COMO EMPEZAR A CORRER (PLAN)

3596534958_139080a97c COMO EMPEZAR A CORRER (PLAN)Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.

 

 

Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Complementos para running, footing,… 

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre el plan:

 

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

 8062103325_f593816762 COMO EMPEZAR A CORRER (PLAN)

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

 

image002 COMO EMPEZAR A CORRER (PLAN)

Es posible que al principio mientras nuestras articulaciones y cuerpo se acostumbre al ejercicio físico tengamos algunas molestias, son normales pero puede sernos útil algún producto para evitar estas molestias, así como lesiones.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

 

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

 

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

 

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

 

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

 

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

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Ayuda a la regeneración del tejido conectivo.
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Refuerza las uñas.
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Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).

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