NATACIÓN: SUPLEMENTOS IDEALES.

Sin duda que el rendimiento al practicar natación depende, por lo general, de la capacidad de los músculos para generar la energía necesaria y para nadar lo más rápido posible.Es así que si de competición se trata, es necesario tener en cuenta que una alimentación correcta y un buen suplemento deportivo nos aseguran una performance óptima.

Alimentación para competir

En principio tengamos en claro que los alimentos constituyen la materia prima necesaria para producir calor, formar los tejidos corporales y mantenerlos. Es así que la dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica suficientes combustibles para producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células.  El organismo de los nadadores se expone cada día a grandes desgastes, ocasionados por las cargas físicas derivadas de las competencias y los entrenamientos, siendo necesario que su dieta reponga los nutrientes esenciales por medio de un régimen alimenticio apropiado.

Se necesita consumir entonces:

  • Agua
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Proteínas

Lo ideal es hacer seis comidas al día: Desayuno, Merienda, Almuerzo, Merienda, Cena, Merienda.

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos.

Aquí un ejemplo a modo de orientación de un menú diario para un nadador competitivo.

Menú modelo

  • DesayunoLicuado: 2 taza de leche entera, 2 cucharadas de proteína de suero de leche, 1 taza de fresas, 9 almendras, endulzar.
  • Media mañana
    1/2 taza de yogurt natural o endulzado, 3 almendras
  • Almuerzo
    1 Taza de caldo de pollo con verduras, 120 gr de pollo asado (puede ser milanesa o fajitas, sazonadas al gusto), 1 taza de calabacitas con rajas al vapor con 1 cucharita de crema, 3 rebanadas de aguacate o ensalada al gusto con 1 cucharita de aceite de oliva. Postre: 1 naranja, 1/2 taza de gelatina preparada con leche
  • Media Tarde
    1/2 taza de yogurt, 2 cucharadas de queso crema, 15 gr de granola
  • Tentempié
    Fruta dulce
  • Cena
    4 claras y un huevo en omelette con jamón y queso, 15 gr de jamón de pechuga de pavo, 15 gramos de queso, 1/2 taza de pico de gallo, Leche con 2 cucharadas de proteína de suero de leche, 2 porciones de fruta, 1 pan o tortilla de maíz

¿Qué comer antes y después de la competencia?

Hoy en día se cree que consumir proteínas no es indispensable antes de una competencia debido a que no aportan energías para las actividades intensas, además de ser lenta su degradación o digestión. En este mismo sentido las grasas tampoco son recomendables por causar un efecto similar a las proteínas. La alimentación en la etapa previa a la competencia debe ser abundante en carbohidratos, los cuales se digieren rápido y quedan disponibles como glucosa para utilizarla, reponiendo el glucógeno muscular y hepático. Estos alimentos deben ser ingeridos 3 horas antes del inicio de la prueba, a fin de disponer del tiempo suficiente para su digestión. Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 calorías.
Por su parte, la alimentación del nadador después de la competición debe ser rica en carbohidratos para favorecer la rápida reposición de glucógeno en el músculo y en el hígado, que fue agotado durante la prueba. Cuando el gasto haya sido considerable, como en las pruebas de fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre un buen o un mal rendimiento posterior.
Los expertos afirman al respecto que la alimentación posterior debe ser reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido presentarse.

* De todas maneras lo ideal es consultar con un especialista o entrenador ya que cada régimen alimenticio debe ser diseñado para cada individuo en particular.

Creatina, el suplemento ideal para esta práctica

Como suplemento alimenticio se recomienda consumir creatina ya que ayuda a aumentar la resistencia y la masa muscular. De ésta manera mejora la potencia y la resistencia del deportista.

La creatina es el complemento estrella de los deportistas, su evolución ha sido constante desde su aparición y las formas y dosis se han mejorado mucho, siendo uno de los complementos más usados para todas las especialidades, desde culturistas a fondistas pasando por los velocistas.

A diferencia de otros complementos la creatina es un compuesto orgánico, todas las personas tienen creatina en su organismo. Esto origina que su ingesta sea menos peligrosa que otras sustancias o drogas para mejorar el rendimiento.

Su función

La función de los suplementos de creatina (fosfocreatina) es aumentar la velocidad de recuperación del ATP. El atp (la molécula de energía que utilizan los músculos) en cuando hacemos una contracción muscular por ejemplo del bíceps, este usa el atp que tiene acumulado en el propio musculo, este atp se acaba en poco segundos y tiene que ser restituido para poder seguir con las contracciones. La creatina ayuda a recuperar ese ATP gastado más rápidamente.
La creatina tiene otras funciones aparte de la recuperación del atp (adenosin trifosfato) y es la de transportar el atp desde los centros de producción celular hasta el propio musculo. Así también algunos estudios afirman que ayuda al control de los perjuicios del acido láctico en referencia al cambio del pH intracelular.

Aunque todos los estudios afirman que la creatina ayuda al proceso de recuperación muscular, no todos los estudios afirman que un aporte extra mejore en cierta medida esta recuperación. No podemos olvidar que la creatina se encuentra en muchos alimentos que toman los deportistas, como el pescado, la carne, la leche, el yogur, el queso o el huevo.

Las dosis adecuadas de creatina tienen que estar supervisadas por un médico o dietista, ya que estarán en relación a la cantidad, la forma y la intensidad del ejercicio y también en relación a la ingesta de alimentos del propio deportista.

En el mercado existen dosis de creatina de rápida, media y lenta absorción. Dispones también en pastillas, barras y pastillas efervescentes.

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Promocion Tiendaculturista
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