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¡Buenos días! Estamos llegando ya a la recta final de la primera semana postNavidad. Estos días de echar mucho de menos las vacaciones, las reuniones con familiares y amigos y el espíritu navideño; pero también de descansar por fin y de volver a coger un ritmo de vida sosegado. Es una semana de transición, en la que nos reintroducimos en nuestras rutinas intentando volver a coger el ritmo rápidamente, un objetivo que, en términos deportivos, suele ser muy dificultoso.
Regresar a los entrenamientos después de un período vacacional es duro, mucho más si lo que dejamos atrás son unas semanas de excesos en todos los sentidos (comer, beber, salir de fiesta, etc.). Además, la famosa cuesta de enero asoma en cada esquina y en el ámbito laboral es momento de iniciar muchos proyectos anuales. Es decir, se trata de una época difícil, tanto por falta de forma como por ausencia de tiempo para dedicarle al deporte; por ello, desde TiendaCulturista vamos a enseñaros a quemar grasa y mantener la forma física con tan solo dos sencillos ejercicios que podréis hacer en cualquier lugar.
La dificultad de volver a la rutina deportiva en enero
Enero es un mes lleno de contradicciones. La lista de buenos propósitos, en la que seguro hay algún punto referido al hábito deportivo, contrasta con el estrés laboral —incluso vital— de arrancar el año: nuevas tareas, proyectos que gestionar o, simplemente, un incremento momentáneo en la carga de trabajo.
En un contexto así, se hace muy difícil establecer una rutina de actividad física consistente y con una frecuencia de entrenamiento suficientemente frecuente. Es algo que puede frustrar mucho, ya que da la sensación de que, por muy buenas intenciones con las que se arranque el año, las prisas del día a día no permiten cumplir ninguna de ellas. Sin embargo, hay soluciones para todo.
La revolución del fitness, que ha llevado a esta disciplina deportiva a la cima de las más practicadas, ha supuesto muchísimos avances de todo tipo. Desde la proliferación de los gimnasios hasta el aumento de nutricionistas profesionales, pasando por el perfeccionamiento y la personalización de los tipos de entrenamiento. Este último fenómeno es el que nos interesa, en cuanto que responsable de una de las realidades más extraordinarias del fitness: hay un entreno para cada persona.
La capacidad de adaptación que se ha alcanzado es prácticamente máxima, con una maleabilidad que se ajusta a metas, exigencia, aptitudes, disposición de máquinas, preferencias personales y, por supuesto, a la falta de tiempo.
La rutina que vamos a plantear hoy, desde TiendaCulturista, tiene una duración menor a 30 minutos. De hecho, dependiendo de la intensidad y de la exigencia de cada persona, puede completarse en un período de tiempo muy, muy pequeño. Se trata de dos ejercicios que, bien realizados varias veces a la semana, logran objetivos tan esenciales como la quema de grasas y el incremento en la forma física a nivel genérico. Es importante destacar que la cantidad de series y repeticiones, así como el ritmo de entrenamiento, son 100% personalizables, por lo que debes adaptarlos a tus características y tus metas. Algunos entrenadores personales recomiendan, como un estándar, la relación 2/10/10: 2 ejercicios, 10 repeticiones, 10 series.
Rutina de dos ejercicios que puedes hacer en cualquier momento y lugar
Ejercicio 1: Burpees. Empieza en posición erguida. Lleva tus manos hasta el suelo, apóyalas y, con un pequeño salto, haz que tus pies vayan hacia detrás hasta quedar en posición de flexión o push-up. En ese momento, realiza una flexión completa y, cuando estés subiendo el cuerpo para terminarla, aprovecha el impulso para dar otro salto con los pies, traerlos hacia tus brazos y levantarte. En lugar de quedarte de pie, mantén la inercia que te lleva hacia arriba y realiza un salto vertical llevando las manos por encima de tu cabeza. En el mismo momento en el que aterrices de ese salto, encadena el movimiento con una repetición más: llevando de nuevo las manos hacia el suelo, etc.
Ejercicio 2: Mountain climber. Apoya ambas manos en el suelo, con los brazos completamente estirados. Tu torso debe formar una línea recta y las piernas deben estar también estiradas, con la parte delantera de las plantas del pie apoyadas en el suelo. El ejercicio consiste en llevar, de forma sucesiva y encadenada, la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Es una sensación similar a estar intentando correr en el sitio, así que cuanta más intensidad le pongas, mejor. Las repeticiones se cuentan cada dos movimientos, para que trabajen ambas piernas al mismo nivel.
