NUTRICIÓN DEPORTIVA

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La importacia de la suplementación deportiva

Sabemos lo importante que es una correcta nutrición deportiva en todo los entrenamientos, además de un correcto descanso. Nuestro mayor interés es darte el mejor servicio y asesoramiento nutricional para que puedas lograr tus objetivos. En esta web, aportamos distintas informaciones, ordenadas por categorias de suplementos deportivos y nutrición deportiva, para ayudarte a que conozcas todos los secretos de una correcta nutrición, y descubras la importancia de la nutrición deportiva en el deporte.

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CALORÍAS ¿QUÉ SON?

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¿Qué es una caloría?

Una caloría es una medida de energía bastante pequeña por lo que normalmente no se usa como tal si no en Kilocalorías, su definición nos puede resultar un poco difícil de entender:

 “Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera”,

aunque esperamos a lo largo de este artículo poder explicarlo de tal manera que sea más sencillo.

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Aunque es un error muy común, cuando hablamos de calorías queremos decir Kilocalorías, ya que, como mencionábamos arriba, es una unidad tan pequeña que tendríamos que hablar de cantidades muy altas, así que si vemos o leemos que un alimento tiene 100 calorías o una dieta de 2000 calorías en realidad se refieren a Kilocalorías (es un error muy común y que prácticamente se da por entendido).

Nuestro cuerpo está continuamente gastando energía, por lo tanto calorías, simplemente en mantener las constantes vitales como la respiración, latidos del corazón, mantener la temperatura, etc…el cuerpo está quemando calorías, ¡Sí, incluso viendo la tele!.

La dieta de un adulto necesita entre unas 1500 calorías y hasta 5000 si su actividad física es muy fuerte como deportistas de fondo, trabajos de mucho desgaste físico, etc… casi siempre en el primer mundo dado nuestro estilo de alimentación y consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares nos pasamos de la cantidad diaria que necesitamos.

Las calorías, y por tanto la energía son necesarias para poder vivir, pero cuando aportamos a nuestro organismo mas cantidad de calorías-energía de las que necesita, nuestro cuerpo, que es muy “inteligente” y “precavido”, guarda el excedente de esta en forma de grasa, especialmente en las zonas donde tenemos unas células especiales capaces de almacenarla para futuros usos cuando necesitemos mas energía. Estas zonas por lo general son en la abdomen en los hombres y en las caderas en las mujeres. La manera que tiene el cuerpo de almacenar la energía en forma de grasa es por que con un gramo de grasa puede almacenar mas energía (o calorías) que de otra manera (azúcares, …)

 Veamos esta imagen un poco de manera graciosa que nos servirá para explicar un poco mejor las calorías, su relación con los alimentos y sobre todo, por qué unos alimentos “engordan” mas que otros.

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En estos ejemplos vemos que cantidad de alimento es necesaria para comer 200 Kcalorias de ellos. Pero además debemos saber aunque cualquiera de estos platos ofrezcan 200 kcalorias no todas ellas van a ser asimiladas ni usadas igual por nuestro cuerpo.

¿Cuantas calorías necesitamos? Esa es una pregunta difícil y normalmente tendremos que preguntar a un especialista ya que son muchos los factores que actúan sobre esta ecuación (edad, masa muscular, sexo, altura, temperatura, …) mas otros que son difíciles de medir como el saber cuantas calorías gastamos exactamente con el ejercicio que hacemos. Se estima que una mujer u hombre adulto según la OMS necesita en condiciones normales unas 2000 kcalorías/diarias.

Además de lo visto hasta ahora, si nos fijamos en los platos de la imagen de mas arriba, algunos de los alimentos que se muestran, tienen altos contenidos en fibra, pasan por nuestro sistema digestivo sin poder ser asimilados por lo que el aporte de calorías es menor (nuestro cuerpo no está preparado para digerir la fibra por lo que al no ser digerida pasa por nuestro sistema digestivo arrastrando materia y ayudando a una correcta expulsión de los desechos y es por ello, también, que se aconseja el uso de fibra alimentaria para el estreñimiento), además el proceso digestivo puede necesitar mas energía para poder degradar algunos alimentos y que estos pasen al torrente sanguíneo y puedan ser usados como energía que otros que al ser de muy fácil digestión prácticamente  el cuerpo puede contar con la totalidad de la energía que aporta ese alimento para su uso energético.

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Un bloqueador es un suplemento que bloquea la absorción de carbohidratos y grasas por el organismo, lo cual te permite controlar los excesos que no puedes evitar ( o que alguna vez no quieres ), en alguna comida con mas grasa o hidratos de los necesarios.

Debemos saber también que algunos alimentos como los azúcares simples (monosacáridos) que son los mas presentes en la naturaleza producen que se estimule la producción de la hormona de la insulina que hace que el cuerpo tienda a guardar en las reservas esos azúcares en forma de grasa en nuestro cuerpo.

De esto podemos deducir que no todos los alimentos “engordan” lo mismo, ni aun contando las cantidades de calorías.

1 gramo de grasas = 9 kcal.

1 gramos de hidratos de carbono = 4 kcal.

1 gramo de proteínas = 4 kcal.

(QUEMAGRASAS)

¿Por qué están tan de moda las dietas para adelgazar con alto contenido en proteínas?

Bueno sin entrar a fondo en ello, basándonos en que no todos los alimentos “engordan” igual o son asimilados igual por el organismo podemos ver que las grasas ofrecen muchas calorías a menor cantidad, los hidratos de carbono ofrecen menos calorías a igual cantidad (y si son ricos en fibra mejor, ya que esta no será asimilada), pero tienen en contra que el organismo seguirá guardando los excesos para futuros usos, en cambio, las proteínas ofrecen similares cantidad de calorías por gramo que los hidratos de carbono, pero el cuerpo no los almacenará, con la ventaja que eso supone para los que quieren perder peso, además que las proteínas son los pilares para el crecimiento celular del cuerpo humano (muy importante para todos aquellos que quieren coger músculo a al vez que se pierden grasas).

Los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados y las grasas contienen muchas calorías de fácil y rápida asimilación por el cuerpo humano, frente a por ejemplo cereales no refinados o integrales donde al organismo les cuesta mas digerirlos por lo que su absorción es mucho mas lenta, es decir nuestro cuerpo tarda mas tiempo en ir absorbiendo esos nutrientes, además que su alto contenido en fibra hace que parte no sea digerida y sea expulsado sin asimilarse.

En conclusión: que aunque una caloría es una medida y es igual  siempre, para nosotros no es lo mismo un caloría proveniente de avena integral que de un terrón de azúcar o de una tira de bacon. Simplemente pudiendo diferenciar esto creo que ha tenido sentido el escribir y que hayas leído este artículo.

mas info: www.tiendaculturista.com

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¿QUÉ PROTEÍNA COMPRAR?

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Clasificación general de las proteínas

¡Hola!, venía buscando una proteína. Típica frase que se repite a diario en cualquier tienda de nutrición deportiva. Clientes que no saben muy bien qué tipo de proteína vienen buscando y necesitan un asesoramiento casi siempre partiendo desde 0 a la hora de encontrar el tipo de proteína ideal para su objetivo.

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Para empezar hay que comprender que para un neófito en el tema, las proteínas son TODO, envolviendo gainers, voluminizadores, etc. Todo lo que venga en bote son ”proteínas”.

Muchos de estos clientes necesitan mayormente un subidor de peso, y la mayoría de ellos, por desconocimiento, vienen con la idea de comprar una proteína muy pura para subir de peso por que le han dicho que es lo mejor, o creen que es lo idóneo para ese fin.

Una vez detectado ese punto, si es un cliente que quiere ganar peso, no toma ningún suplemento y viene a por unas “proteínas”, hay que explicarle y encaminarle hacia la idea de lo que realmente necesita, un subidor de peso destinado a ese fin.

Respecto a los subidores, hay infinidad de combinaciones con mayor o menor porcentaje de cada macronutriente. De esto hablaremos en futuros artículos.

Ahora vamos a centrarnos en las proteínas, haciendo hincapié en las de origen lácteo, que son las más fabricadas y demandadas. Generalmente se dividen en 2 tipos:

Proteínas de absorción rápida: Las más utilizadas son las Whey o concentradas y las Isoladas o aisladas. La diferencia esencial entre ambas es el proceso de filtrado, que hace que la aislada, como su propio nombre indica, sea un tipo de proteína más depurada con menos cantidad en lactosa y grasa y por ende un porcentaje de proteína superior por servicio.

Cada una tiene sus ventajas, incluso algunos productos mezclan los dos tipos de proteína.

La whey o concentrada es más barata, algo más calórica, y debido a que no esta tan filtrada conserva mejor ciertas estructuras de la proteína que se degradan en un proceso más depurado como en la aislada y que son esenciales para el sistema inmunológico.

A cambio, la Isolada o aislada al ser más pura, su nivel calórico es inferior, está exenta de grasa y algo muy importante, de lactosa. Mucha gente tiene problemas de intolerancia a la lactosa, o simplemente la combinación de proteína con algo de grasa les da hinchazón y gases. Para este tipo de personas la proteína aislada es la idónea.

Desmarcándonos de esta clasificación global, existe otro tipo de proteína, la hidrolizada.

Este tipo de proteína se caracteriza por el proceso de hidrolisis al que se somete que hace que las cadenas de proteína se descompongan en cadenas más pequeñas y así la digestión es mucho más rápida, pudiendo decir que esta “pre-digerida”. Este proceso hace que el sabor sea muy amargo, cuanto mayor sea el porcentaje de hidrolisis, más cortas son las cadenas de aminoácidos y la proteína se torna más intragable.

Es un tipo de proteína ideal como post-entreno, pues al venir en cadenas más cortas el cuerpo lo absorbe de forma más eficiente. Por el contrario, es la más cara y su sabor es el menos conseguido.

Proteínas de absorción lenta:

La proteína de digestión lenta más utilizada y de mayor calidad es la caseína micelar, que compone aproximadamente el 80% de la proteína de la leche, y se obtiene de forma desnaturalizada, es decir, sin romper la estructura molecular de la propia proteína, lo que contribuye a preservar los péptidos encargados de estimular la función inmune.

Normalmente la gente asocia la caseína o cualquier otro tipo de proteína de absorción lenta, como un producto de uso exclusivamente nocturno. Hay que tener en cuenta que la caseína forma una especie de gel denso en el intestino delgado que hace que su liberación sea muy prolongada y constante, ideal para tomarla antes de irse a dormir, pero también para momentos del día donde sepamos que no podemos suministrar al cuerpo proteína en un largo tiempo.

Es la proteína perfecta en cuanto anabolismo, por que mantiene estable la segregación de aminoácidos en sangre durante mucho tiempo sin crear picos como las proteínas de suero o absorción rápida, que estimulan la insulina y por consiguiente la síntesis proteica pero luego crea un pico negativo que propicia el catabolismo muscular si no se ingiere proteína de nuevo rápidamente.

Otro tipo de proteína de absorción lenta es el caseinato cálcico. Esta extraída a partir de la caseína micelar, por lo que es el subproceso de un proceso, y por tanto esto hace que pierda propiedades en cuando a la calidad del aminograma y no sea tan recomendable si a valor biológico se refiere. A su favor, su digestión es más rápida y es más soluble que la caseína, que por su condición molecular es hidrofóbica y tiende a quedarse en suspensión en el agua.

Como se puede observar, cada tipo de proteína tiene su peculiaridad y no es mejor o peor en si misma sino se atiende a la necesidad de cada uno. Dependiendo el momento del día, los horarios de comidas, el tipo de ejercicio y el metabolismo de la persona se debe consumir uno u otro tipo de proteína, incluso mezclarlas como hacen en las proteínas secuenciales.

Las proteínas secuenciales no son más que una mezcla de varias fuentes de proteína. Atendiendo al nivel de absorción, suele combinar concentrado/aislado, albumina de huevo y caseinato/caseína, asegurándose así una entrada inmediata pero también prolongada y estable en sangre de aminoácidos.

Una vez cubierta la explicación general de las proteínas de origen lácteo, vamos a ver otros tipos de fuentes proteicas que se utilizan en el mundo de la suplementación.

Albumina de huevo: Es una fuente de proteína excepcional debido a que proviene de la clara del huevo, que es la fuente proteica por excelencia. Se digiere sin dificultad por su alto valor biológico y su absorción no es ni muy rápida ni muy lenta, haciéndola perfecta para darle estabilidad al sistema anabólico. La mayoría de proteínas secuenciales incorporar albumina a su composición.

Proteína de origen vacuno: Últimamente en auge, después de la proteína de huevo, es la más que mayor biológico tiene por encima de la proteína láctea, es decir, que el cuerpo puede aprovecharla mejor. A su favor además, el proceso de filtrado es más limpio (contiene menos grasa), por su naturaleza no lleva lactosa, y al derivar de la carne, su proceso de digestión se efectúa en el estómago en vez de en el intestino como la proteína láctea, lo que la hace ideal para aquellas personas que les siente pesada la típica proteína de suero o sean intolerantes a la lactosa.

Proteína vegetal: Normalmente la más utilizada es la de soja, aunque también se utiliza aislado de trigo o de guisante. Es una proteína cuyo aminograma es incompleto y por lo tanto no es tan biodisponible ni eficaz anabólicamente hablando. A su favor, es más barata, de hecho, junto con el caseinato cálcico, se suele utilizar para “cortar” productos de proteína y abaratar el coste, perjudicando también su calidad.

Para personas que solo toman proteínas a modo de complemento alimenticio sin pretensiones grandes en cuanto a la práctica de algún deporte, puede valer perfectamente en conjunción a una dieta equilibrada. Pero no es la idónea para otros fines por su condición de origen vegetal que hace que carezca de ciertos aminoácidos esenciales.

A continuación se detallan los tiempos estimados de absorción según el proceso y tipo de proteína:

Hidrolizado: 10-30min.
Microfiltrado (Utilizado en aislado de suero): 30min-1 hora.
• Intercambio de iones (Utilizado en aislado y concentrado de suero): 30min-1 hora
Ultrafiltrado (utilizado en concentrado de suero): 1-1,5 horas.
Albúmina de huevo: 1.5-2.5 horas.
Micellar Caseína: 2,5 horas-4 horas.

Estos tiempos corresponden a la asimilación total de la proteína, aunque su efecto en el plasma sanguíneo sea más prolongado, sobre todo en el caso de la caseína que se prolonga 7-8 horas.

También hay que tener en cuenta que el acompañamiento de otros macronutrientes (grasas y carbohidratos) modifica su tiempo de absorción y digestión y el aprovechamiento y comportamiento de la proteína en el organismo, aspectos de los que hablaremos más adelante.

Autor: Juan Albán Domínguez

Mas información y artículos  a la venta en www.tiendaculturista.com

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EL HARPAGOFITO (antiinflamatorio natural)

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¿Qué es el HARPAGOFITO?

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El harpagofito (Harpagophytum precumbens) es una planta originaria colindantes con el desierto del Kalahari. Su fruto yace a ras de tierra. Tiene unos 10 a 20 cm. de longitud y está provisto de unos salientes con forma de ganchos o garras, lo que el da también los nombres de “Garra del Diablo”, o “Araña de madera”.

Su raíz principal es muy larga y de ella salen unas raíces secundarias parecidas a los cacahuetes con un sabor fuertemente amargo que le otorga el efecto terapéutico.
El harpagofito segrega sustancias que la hacen resistir temperaturas extremas, largas sequías, ataques de gérmenes, parásitos y los fuertes rayos de sol. Es precisamente esas sustancias que segrega y otros principios activos presentes en ella la que hace del harpagofito una planta muy valiosa y muy buscada por los profesionales de la salud alternativa.

¿Qué beneficios obtenemos del Harpagofito?

Originalmente, en África se utilizaba la raíz del harpagofito para curar contusiones, bajar la fiebre y en general todo tipo de males, incluida la malaria, dolores en general y también, problemas digestivos. Pronto los colonizadores la adoptaron para Europa dónde el harpagofito se empezó a utilizar para el alivio de dolores de espalda, dolores musculares, dolores reumáticos, migrañas, etc. Siendo tan efectivos y obvios los beneficios, que la ciencia no ha parado de investigar sobre esta maravillosa planta y sus posibilidades en los procesos inflamatorios del cuerpo.
Recientemente, un estudio realizado por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia concluye que “la raíz del harpagofito reduce el dolor y la inflamación con eficacia similar a los antiinflamatorios habituales y con menos efectos secundarios”. Este estudio da una perspectiva de lo poderoso que es el harpagofito. Según expertos, el tomar raíz de harpagofito de forma regular al menos durante unas cuatro semanas reduce la lumbalgia y la previene. La lumbalgia es uno de los problemas contracturales que causa una mayor incapacidad laboral en los Harpagofito y el dolor de rodillasmenores de 45 años. También es efectivo en aliviar dolores osteoartrítico de rodillas y caderas y reduce la rigidez y aumenta la movilidad.

HARPAGOFITO

El Harpagofito como analgésico

El 75% de las prescripciones para enfermedades reumáticas en Alemania son de harpagofito puro, o en fórmulas que tienen como base la raíz del harpagofito. Diferentes organismos internacionales sobre fitoterapias, como pueden ser la Cooperativa Científica Europea en Fitoterapia o la “Comisión E”, que es la Agencia Alemana de Salud, recomiendan la raíz del harpagofito como analgésico y antiinflamatorio.

Propiedades

- Anti-inflamatorias: los dolores articulares son frecuentes en la práctica de deportes (especialmente en rodillas y tobillos). La acción mecánica de los músculos, tendones y ligamentos produce frecuentemente inflamación de las cápsulas sinoviales de las articulaciones. El harpagofito es una manera natural de intentar contrarrestar este tipo de dolencia, mejorando la respuesta de recuperación entre una sesión de trabajo y otra.
- Analgésico: sus efectos analgésicos, son indicados, sobre todo para actividades en donde los tejidosDolores musculares óseos y tendinosos presentan diversos eventos inflamatorios y dolorosos.
- Anti-reumático: el harpagofito da muy buenos resultados en caso de dolores reumáticos, artrósicos y artríticos. Su raíz tiene efectos similares a los fármacos analgésicos antiinflamatorios para disminuir el dolor muscular, principalmente en la zona lumbar, por lo que se utiliza con éxito en casos de lumbalgias y ciáticas, además de en el tratamiento sintomático de la osteoartritis crónica y de tendinitis.
- Anti-pirético: popularmente se le considera como un antipirético natural, por lo que se utiliza para disminuir la temperatura corporal en casos de fiebre.
- Anti-espasmódico: la raíz de esta planta se utiliza en caso de diarreas o cólicos estomacales, ya que posee propiedades antiespasmódicas.
Colerético
- Laxante
- Hipocolesterolemiante: ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Al estimular la eliminación de colesterol genera un beneficio en el Dolores de espaldasistema circulatorio, provocando una disminución en los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.
Depurativo.
-Antiacnéico: Esta planta presenta beneficios medicinales que pueden ayudar a tratar el acné y las manchas en la cara.

Harpagofito – Efectos Secundarios

Los efectos secundarios del uso de harpagofito son escasos. La principal ventaja de esta planta anti-inflamatoria radica en que su ingesta sienta bien, no causando malestares como otras plantas de similares características. Sólo en casos muy puntuales ha aparecido algún síntoma de nauseas, diarreas o molestias gástricas. Generalmente, si se dan estos síntomas, es en personas con una tendencia a esos problemas.
Contraindicaciones del Harpagofito

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BENEFICIOS DE LA BICICLETA

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Me he encontrado por casualidad este cartel un par de veces y he visto oportuno compartirlo con vosotros.

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Además de una nutrición sana y variada, para conseguir un estado óptimo de salud también es necesario el ejercicio físico. Montar en bici es algo mas que hacer ejercicio físico ya que nos puede servir de medio de locomoción para ir a cualquier sitio sin tener que coger el coche y siendo mas rápido que ir andando y, además, es divertido.

1. Mejora tu salud y ejercita tu cuerpo.

2. Te deja piernas de acero.

3. No consume combustible.

4. Reduce el riesgo de infarto.

5. Aminora el calentamiento global.

6. Cero emisiones (contaminantes).

7. Combate la obesidad.

8. Pone una gran sonrisa en tu rostro.

9. Haces muchos amigos.

10. Sientes como que vuelas.

11. Más fácil y rápido que caminar.

También te animamos a que salgas los fines de semana con la bicicleta ya sea de carretera o de montaña y te marques nuevas metas y rutas para conocer lo que te rodea.

Ya conoces que para montar en bici es necesario aprovisionarte de un buen casco y ahora en invierno ropa de abrigo que transpire. Si quieres algunos consejos mas presta atención:

Los geles y barritas son ideales ya sean para paseos o grandes rutas con bicicleta, ya que son muy prácticos y fáciles de llevar en cualquier bolsillo o “pillados” con las prendas de montar. Además de no pesar prácticamente nada.

Si además entre tus motivos para coger la bicicleta está los de quemar grasas, puedes tomar algo con L-Carnitina para que además de hacer deporte aproveches para usar esas grasas como energía y “matar 2 pájaros de un tiro”. ¡Qué mejor combustible!

Montar en bicicleta es una actividad anaeróbica en la que no hace falta cargar con peso ni ejercer una presión mayor que la usamos normalmente al caminar, por lo que no sufren los huesos ni las articulaciones.

Cómo ves, dar tu primera pedalada en bici en fácil, y ya sabes que si necesitas alguna ayuda nos tienes en www.tiendaculturista.com

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CITRULINA MALATO

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¿Qué es y para qué sirve?

Este suplemento es simplemente el aminoácido citrulina unido al ácido málico, que es una molécula perteneciente al Ciclo de Krebs.

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El ácido málico puede ayudar a quemar el ácido láctico producido cuando entrenamos. La citrulina está implicada en eliminar el amoníaco del cuerpo. (El amoníaco es un compuesto tóxico que aumenta la fatiga muscular; se produce cuando los aminoácidos se metabolizan, como durante el ejercicio intenso. Eliminar el amoníaco puede retrasar esa fatiga).

La citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, que produce efectos beneficiosos en el corazón, en el aparato circulatorio, beneficia el sistema inmunitario y produce óxido nítrico (NO). El NO favorece el flujo sanguíneo, y un flujo sanguíneo superior significa mayor aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, lo que supone indirectamente una producción mayor de ATP.

El malato de citrulina se ha usado durante años en Europa para ayudar a los ancianos y a las personas con fatiga muscular a generar más energía. Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina potencia la energía en el músculo humano y animal.Un estudio descubrió que las personas que tomaban 6 g. de malato de citrulina diarios durante 15 días reducían su sensación de fatiga y aumentaban un 34% la producción de ATP durante el ejercicio, junto con un aumento de un 20% en la velocidad de recuperación del fosfato de creatina después del ejercicio. Tales resultados indican que el malato de citrulina puede ayudarnos a sacar más repeticiones en el gimnasio o a seguir más tiempo corriendo.

Asimismo, muchos atletas que utilizan productos con malato de citrulina aseguran que les disminuye la fatiga y se les potencia el rendimiento.

Una fuente exógena de citrulina es la sandía (Citrullus lanatus), donde esta sustancia se encuentra de forma generosa. Otras fuentes son las verduras como las cebollas y ajos, también se encuentra en alimentos proteicos como pescados, carne, legumbres y leche. Estudios de la Universidad de A&M, Texas, sugieren un papel importante en la síntesis de sustancias en el organismo que mejoran la actividad sexual. También se puede conseguir mediante suplementos en farmacias o en tu tienda de suplementación deportiva.

Aunque no haya muchos estudios concluyentes sobre el uso de la citrulina cada vez parece , es un suplemento a tener en cuenta.

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QUÉ HACER DESPUÉS DE ENTRENAR

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Cuando terminamos de hacer deporte sólo pensamos en frenar en bruto, sentarnos y no levantarnos hasta que un ser todopoderoso nos devuelva el aliento, los pulmones y las ganas de vivir. Lo entendemos, es más, es totalmente comprensible ya que seguro también experimentas un ligero mareo de tanto saltar, levantar pesas o recorrer mil veces tu manzana.

Lo entendemos, sí, eres humano, pero no es la forma correcta de terminar los ejercicios; no podemos pasar de un estado acelerado a un golpe seco porque no es bueno para tu corazón ni para tu recuperación. ¿Lo mejor? Ir poco a poco ralentizando el trabajo y después una buena recuperación y devolver alimento a los músculos, ya que con el ejercicio lo habrán perdido.

Apunta los tres errores que más se comenten y ponle remedio:

1. Frenar en seco. Lógico, pero jamás lo hacemos. Estamos tan deseosos de acabar y de desayunar/comer/cenar que nos ponemos de mal humor y cortamos por lo sano (bueno, no tan sano). Este error deben corregirlo las personas que realicen actividades como footing, modalidades de bicicleta o cualquier actividad que suponga correr. Hay que adaptar el ritmo cardiovascular y respiratorio (acelerado por el ejercicio practicado previamente) al nuevo estado.

2. No ingerir líquidos. Adiós al mito de esperar unas horas para poder tomar algo o beber. De acuerdo que comer inmediatamente después de frenar es algo peligroso por posibles problemas de digestión; estamos tan cansado y hemos quemado tantas calorías que nos morimos de hambre y podemos arrasar con cualquier cosa, luego pagamos las consecuencias. Beber agua o bebida energética es diferente; es recomendable recuperar todo el líquido que hemos expulsado mediante el sudor.

3. Huir de los estiramientos. Por la misma razón que frenar en seco. Aunque no veamos el momento de terminar y de olvidarnos de los minutos de esfuerzo que hemos hecho, tenemos que dedicar un tiempo a estirar para evitar futuros tirones o lesiones musculares.

Puedes conseguir mas información y productos en www.tiendaculturista.com

CRISTINA ROMERO | 25/1/2014

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ADELGAZA COMIENDO RICO, RICO

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No, no estamos locos, como dice la canción.

Esperamos que con este post cambien tus impresiones sobre las dietas y productos para perder peso. Te vamos a mostrar una serie de salsas y condimentos con 0 calorias y sin grasas para acompañar todas tus ensaladas, comidas, dulces, … guardando tu dieta pero con otro sabor.

Te ponemos el ejemplo de las Dips de de Chocolate
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Como puedes ver en la etiqueta de este producto, a parte de un delicioso sabor a chocolate, contiene 0 grasas y una cantidad inmedible de grasas y otros ingredientes que no son aptos para nuestras dietas.

Walden Farms es la marca que desde hace más de 40 años produce alimentos naturales ideados para personas que quieren cuidar su línea. Esta empreas de Estasos Unidos hasta ahora, producían una enorme selección de productos pero gracias a largos años de trabajo, han conseguido dar con la fórmula para producir una selección de fantásticas y sabrosísimas salsas 100% SIN CALORÍAS, ojo, no bajas en grasas, hidratos y proteínas, sino, 100% SIN CALORÍAS, ¿Parece increíble eh?

La verdad es que al principio no nos creíamos mucho de lo que nos contaban, pero después de leer sus certificados y la información que expertos nutricionistas han publicado sobre ellas no nos queda más remedio que probarlas y recomendarlas ya que, realmente, todos los sabores están muy muy conseguidos y se nota que estamos ante unos productos muy trabajados.

Te recomendamos encarecidamente que pruebes algunas de estas deliciosas salsas, bien siropes para tortitas, frutas, helados y otros acompañamientos; dips para mojar doritos o tostadas bajas en sal; mayonesas, salsas para ensalada, etc.. te ponemos un listado de todas las que puedes encontrarte y sus principales usos.

SIROPES

  •     Chocolate
  •     Strawberry
  •     Blueberry
  •     Pancake
  •     Caramel
nubes de malvavisco

nubes de malvavisco

    
DIPS

  •     Chocolate
  •     Caramel
  •     Marshmallow

MERMELADAS

  •     Cranberry Sauce
  •     Strawberry
  •     Raspberry
  •     Blueberry
  •     Apricot
  •     Apple Butter
  •     Grape
  •     Orange

MAYONESA

  •     Amazin’
  •     Ranch
  •     Chipotle
  •     Honey Mustard
  •     Pomegranate

    

VEGETALES Y DIPS CHIPS

  •     Bleu Cheese
  •     French Onion
  •     Ranch
  •     Bacon

    
SALSAS BARBACOA

  •     Original
  •     Thick ‘N Spicy
  •     Honey
  •     Hickory Smoked

SALSA PARA PASTA

  •     Alfredo
  •     Tomato & Basil
  •     Garlic & Herb

SALSAS PARA ENSALADAS   

  •     Sesame Ginger
  •     Chipotle Ranch
  •     Thousand Island
  •     Buttermilk Ranch
  •     Bleu Cheese
  •     Caesar
  •     Honey Dijon
  •     French
  •     Creamy Bacon
  •     Bacon Ranch
  •     Italian       
  •     Pear & White Balsamic Vin.
  •     Honey Balsamic Vinaigrette
  •     Super Fruits Balsamic Vin.
  •     Raspberry Vinaigrette
  •     Balsamic Vinaigrette
  •     Italian Sun Dried Tomato
  •     Zesty Italian
  •     Creamy Italian
  •     Jersey Sweet Onion
  •     Coleslaw Dressing
  •     Russian
  •     Asian

Mas información y página recomendada de compra https://www.tiendaculturista.com/62-salsas

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CREATINA: No sólo un suplemento deportivo

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Sin duda alguna la creatina (Cr) ha sido asociada al rendimiento deportivo toda vez que la misma, bajo la forma de monohidrato, tiene un protagonismo relevante especialmente (aunque no único) en aquellos esfuerzos de muy elevada intensidad que reclaman una restitución inmediata de ATP en los primeros segundos.

Lo que no está demasiado difundido, a pesar de que hay suficiente evidencia desde hace ya algunos años, es el vínculo que esta tiene sobre ciertas patologías accionando de manera terapéutica. Se le reconocen en este aspecto funciones muy importantes sobre determinadas miopatías, pero muy especialmente y por la relevancia sobre la salud y calidad de vida, en su participación en patologías como la enfermedad de Parkinson, Alzheimer, osteoporosis y diabetes tipo 2, entre otras.

Se ha observado por ejemplo, que en pacientes con daño muscular generalizado, tanto la cantidad de creatina como de fosfocreatinaeatina (CP) están sensiblemente disminuidas, quizás como consecuencia de una reducida capacidad de absorción de creatina. Desde este conocimiento, muchos investigadores sienten reforzada la hipótesis de la necesidad de suplementar con esta sustancia a quienes padecen diferentes formas de miopatías (Tarnopolsky MA, Parise G (1999) Direct measurement of highenergy phosphate compounds in patients with neuromuscular disease. Muscle Nerve 22:1228–1233).

Quizás uno de los descubrimientos más destacables de la acción de la creatina es la que se ha advertido a nivel del Sistema Nervioso Central y que involucra a los procesos cognitivos. Tal el caso en cuestiones que envuelven la memoria y el aprendizaje (Kaldis et al. 1996), como también a las funciones mismas del cerebro tanto en jóvenes (Watanabe et al. 2002 ) como adultos mayores (McMorris et al. 2007b ). Así, McMorris y cols. (2006; 2007a) documentaron la reducción en los niveles de estrés que afectan las funciones cognitivas a través de la suplementación con creatina, y Watanabe y cols. (2002) demostraron la misma acción de este suplemento sobre la fatiga, pero llegando a esa condición luego de la ejecución de cálculos matemáticos.

Es de destacarse también acá lo aportado por Coplan y cols. (2006), quienes demostraron que pacientes con ciertas alteraciones del foro psiquiátrico como lo son determinados desórdenes de ansiedad, evidenciaban una reducción del contenido normal de creatina cerebral. En esta línea de investigación, Amital y cols. (2006a) documentan que la suplementación con creatina mostró ser efectiva sobre estos síntomas, evidenciándose una atenuación de la depresión así como una mejora en la calidad del sueño en individuos que padecían estrés pos traumático. Incluso el mismo autor en un trabajo posterior (Amital y cols 2006b) destaca beneficios clínicos en pacientes que tenían asociada a la depresión una situación de fibromialgia.

En la larga lista de beneficios que se le ha documentado científicamente a la creatina, merece una especial consideración aquella que vincula a este suplemento con la enfermedad de Parkinson. Si bien muchos de los estudios al presente aparecen controversiales, la existencia de un gran trabajo de investigación que envuelve a más de 1700 pacientes con esta patología sea la mejor evidencia de la importancia que parece tener este suplemento sobre el SNC (creatinaeatine Parkinson’s Disease, ClinicalTrials.gov Identifier: NCT00449865).


En este punto, un reciente trabajo de Beal (Neuroprotective effects of creatinaeatine, Beal MF, 2011) demostró que la creatina tiene efectos reductores contra la pérdida de dopamina así como de neuronas dopaminérgicas en la sustancia nigra, involucreatinaadas directamente en la enfermedad de Parkinson. Justamente estos efectos neuroprotectores han llevado a considerar la creatina como una prueba clínica en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, la que al presente está en su fase 3 de investigación.

A este altura de las investigaciones, se torna tentador pensar porqué razón la difusión de ciertos hallazgos en relación a la suplementación y su impacto favorable sobre la salud, permanecen suficientemente alejados del mundo del conocimiento de la medicina en general y de la deportiva en particular.

 by Jorge Luis Roig.

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AGUA, ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PARA PERDER PESO?

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A la hora de promover la pérdida de grasa, la mayoría de las personas se centran en seleccionar adecuadamente los alimentos que componen su dieta pero pocas personas se fijan en la cantidad de agua que deben beber.

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Beber la cantidad de agua suficiente ayudará a que perdáis grasa de forma correcta. Ahora, explicaré la importancia del agua para perder grasa.

El agua ayuda a sentirnos llenos y acelera nuestro metabolismo. El agua puede evitar muchas veces la tentación de comer alimentos y refrescos azucarados poco saludables, ya que muchas veces cuando sentimos hambre, en realidad solo estamos deshidratados.

NO SALGAS A HACER DEPORTE NI VAYAS AL GIMNASIO SIN TU BOTELLA DE AGUA LISTA PARA HIDRATARTE,

La deshidratación además acabará totalmente con tus probabilidades de quemar grasa porque el organismo interpreta esto como un estado de choque. Dirige toda su atención a conseguir agua y deja de hacer otras cosas, como quemar grasa corporal para obtener energía. Si no bebebmos suficiente agua, el cuerpo intenta almacenarla y esto da lugar a la retención de líquidos.

Si no tomamos la suficiente cantidad de agua al día los riñones no funcionarán adecuadamente con lo que el hígado tendrá que realizar un sobreesfuerzo. El hígado no sólo debe realizar sus funciones sino que además debe de encargarse de eliminar las sustancias tóxicas de nuestro organismo por lo que éste trabajará de forma excesiva y el metabolismo de las grasas se verá afectado.


Cuando realizamos deporte de manera intensa y/o prolongada, se agotan los niveles de glucógeno muscular. Para reponerlos y que nuestros músculos puedan moverse de forma adecuada, debemos de beber abundante agua antes, durante y después del ejercicio físico. Muchas veces no beber suficiente agua es motivo de calambres musculares y cansancio excesivo.

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CAFEÍNA Y EFECTOS SOBRE AGUJETAS

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Los efectos beneficiosos de la cafeína en la actividad aeróbica y el rendimiento en el entrenamiento de resistencia están bien documentados; sin embargo, se sabe menos acerca del papel potencial de la cafeína en la reducción de la percepción del dolor, tanto durante como después del ejercicio con pesas.

Un estudio reciente ha analizado el efecto de la ingesta de cafeína sobre el dolor muscular, las actividades enzimáticas en sangre, y el rendimiento en entrenamiento clásico de hipertrofia con una intensidad de 10RM

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Resultados

El total de repeticiones al fallo se incrementó una media de 7 con respecto al grupo que tomó un placebo.

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  •     La percepción de fatiga intra-entrenamiento se redujo con cafeína.
  •     El dolor muscular y cansancio justo después del entrenamiento también se redujo, pese a haber aumentado el número de repeticiones.
  •     La percepción del dolor y agujetas se redujeron notablemente durante los 2 y 3 días siguientes al entrenamiento.

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Explicación fisiológica

La actividad enzimática de la creatin-kinasa (CK) es el principal marcador bioquímico del daño muscular tras el entrenamiento. Los investigadores de este estudio informaron de que la cafeína no disminuye los niveles de CK inmediatamente después del entrenamiento, pero el nivel máximo de esta enzima durante los días siguientes, se redujo bastante con respecto a lo esperado.

Puesto que el trabajo mecánico y metabólico fue mayor con la ingesta de cafeína, se esperaría un mayor pico de actividad enzimática de la CK los días posteriores (más daño muscular). Estas expectativas no fueron tales, al ver que la cafeína favorecía el proceso de recuperación.
creatina


Conclusiones

Una dosificación de 5 mg/kg peso parece ser beneficioso ocasionalmente para aumentar la carga de entrenamiento sin necesitar más tiempo de recuperación que el necesario.

El aumento de la carga (principio de sobrecarga), junto con la reducción de las agujetas en días posteriores podría permitir aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un periodo de tiempo determinado.

Para más información acerca de la cafeína: AQUÍ.

Puedes ver también en este blog: cafeína, cafeína 2.

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EL POTASIO (K)

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El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano. Cumple diversos papeles en el metabolismo y funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos. Además:
  • Ayuda en la regulación del equilibrio acido-base.
  • Ayuda en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Es necesario para la formación de los músculos y el crecimiento normal del cuerpo.
  • Es esencial para la actividad eléctrica normal del corazón.

¿Se ha puesto a pensar por qué después de una maratón o una carrera de ciclismo los deportistas comen platanos? El platano es un alimento muy nutritivo, no sólo porque es rico en vitaminas, sino porque contiene agua y potasio, nutrientes que ayudan a la recuperación post ejercicio.

El potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Este mineral trabaja junto con el sodio para ejercer un balance en los niveles de fluidos y electrolitos en el cuerpo. El potasio interviene en la construcción de las proteínas e incrementa la excitabilidad neuromuscular. Además junto con el calcio y magnesio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La mayoría del sodio en nuestro cuerpo se encuentra fuera de las células, y el potasio dentro de éstas. Debido a la variabilidad en las concentraciones, el potasio constantemente quiere entrar y el sodio salir, lo que se conoce como la “bomba sodio-potasio”. Este mecanismo ocupa entre un 20 y 40% del gasto energético en reposo de una persona adulta. Según varios estudios, se ha visto que luego de una competencia, como una maratón, las personas terminan con más potasio fuera de las células que dentro, es decir al revés, por lo que se sienten cansados, débiles, y pueden experimentar calambres musculares. Además el sudor ocasiona pérdida no sólo de potasio, sino también de sodio.

En un estudio publicado en el 2011 en el Journal of the American College of Cardiology se observó que las personas que aumentaron las fuentes de potasio en la dieta tuvieron 21% menos riesgo de sufrir infarto. El potasio no sólo ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, sino es un diurético y se ha visto que se relaciona con menor riesgo de cáncer y obesidad.

Las principales fuente de potasio son las frutas, vegetales, lácteos, granos integrales, carnes y pescados. Los alimentos que más potasio contienen son:
– patatas
– tomates
– aguacates
– frutas (plátano, zumo de naranja, fresas, melón)
– Frutas secas (pasas, albaricoques, ciruelas, pasas)
– Espinacas
– Judías y guisantes

Recomendación de potasio para deportistas

El potasio es indispensable para la recuperación después del ejercicio. La recomendación al día es de 3,500 miligramos, sin embargo entre más haga ejercicio y más sude, su requerimiento debe ser mayor. En este caso se recomienda que su consumo sea de 4,700 miligramos al día. ¿Cómo se cubre este requerimiento? A continuación le damos un ejemplo de un menú diario para cubrir el requerimiento de potasio. Este menú incluye 5938 mg de potasio. Usted podrá consumir hasta 3 veces el requerimiento sin ningún problema.

El potasio forma parte de muchos suplementos para deportistas ya que cumple un papel fundamental. Este preentreno tiene un buen nivel de potasio para corregir defectos.

Consecuencias de una dieta baja en potasio

Un déficit en potasio podría ocasionar mayores calambres, fatiga y podría afectar el rendimiento de los atletas. Una deficiencia de potasio ocasiona una disminución en los niveles de glucógeno, que es la energía del músculo. Sin embargo si sigue una dieta balanceada, rica en frutas y vegetales, es muy difícil que experimente una disminución de potasio. Recuerde además que las bebidas deportivas, geles y barras de energía especiales para deportistas, tienen un adecuado aporte de potasio y sodio, con el fin de suplir las necesidades.

Si usted hace ejercicio moderado por más de 60 minutos puede consumir una bebida hidratante que tiene un correcto aporte de electrolitos, entre ellos el potasio. Lo recomendado es consumirla durante los primeros 30 minutos después de realizado el ejercicio, con el fin de que haya una buena recuperación.

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MAGNESIO IMPRESCINDIBLE PARA LOS DEPORTISTAS Y DOLORES FÍSICOS

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Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón.

El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.

Las funciones del magnesio

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la relajación y la contracción del músculo.

Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular, mialgias …), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad…, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.

Además, este mineral es necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.


Los síntomas de la deficiencia

En deporte, el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son adecuados.

El magnesio es un mineral esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos. Para que se desarrollen todas las funciones en las que está implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día. Algunas reacciones en las que intervienen son: La creación de ATP (trifosfato de adenosina), moléculas de energía en su cuerpo. La formación adecuada de huesos y dientes. La relajación de los vasos sanguíneos. La acción del músculo del corazón. La función apropiada del intestine. La regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Si bien es un mineral indispensable para la población general, más aún si eres deportista. Debido a las exigencias físicas y fisiológicas del organismo tanto en periodos de entrenamiento como competición las carencias de magnesio pueden pasar factura, ciertos síntomas que se pueden presentar son: – Entumecimiento y hormigueo en diferentes partes del cuerpo. – Dolor de cabeza – Fatiga y debilidad – Contracciones musculares involuntarias o calambres. – Ritmos cardíacos anormales – Convulsiones

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AGUJETAS: prevención, mitos, suplementación.

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El agua con azúcar o bicarbonato son dos remedios populares que sólo favorecen la hidratación, no alivian el dolor de las agujetas ni las evita

 

azucar2El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente en individuos no entrenados cuando comienzan a practicar algún deporte, al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad, al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso o después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Por lo general, se producen pasadas unas horas después del ejercicio.

Las agujetas son una sensación que se produce cuando se mueven los músculos, parecido a los pinchazos de unas agujas. La teoría más conocida sobre su formación es la que dice que se producen por el exceso del ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio. Al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, el ácido láctico solidifica y cristaliza, y los cristales se clavan “como agujas” en las fibras musculares. Debido al hecho de que el ejercicio hace disminuir el dolor se creía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Una teoría muy extendida, pero falsa.

En realidad, las agujetas surgen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, lo cual provoca micro roturas de las fibras musculares, dando lugar a la inflamación del músculo afectado. Es la propia inflamación la que provoca el dolor, que suele llegar a su punto álgido entre las 24 y 48 horas del ejercicio desmesurado. El dolor que aparece atiende a dos razones: bien porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es en la zona músculo-tendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se hacen más fuertes.

Es recomendable utilizar estos 5 consejos para aliviar tus músculos doloridos la próxima vez que realices una sesión de entrenamiento. No existe un tratamiento probado y cierto para el DMAT, pero hay varios pasos que puede tomar para ayudar a minimizar su gravedad:

  • Ibuprofeno: En dosis bajas, ha sido específicamente demostrado que disminuye el dolor muscular, te ayudará a aliviar las agujetas en los casos graves.
  • El estiramiento suave: Cuando los músculos están en modo de recuperación tienden a endurecer, lo que exagera los sentimientos de dolor.  Estiramientos lentos y suaves en la zona afectada van a aliviar la sensación de tirantez y el dolor difuso.
  • Ligero masaje: Un masaje de un músculo dolorido puede ayudar a reducir la tensión, mientras que el aumento del flujo sanguíneo que ayuda a acelerar la recuperación, lo que acorta la duración de agujetas.
  • Baño caliente: Al igual que con el masaje, el agua caliente se aflojan los músculos y mejorar la circulación. Una mejor circulación significa más oxígeno y sangre rica en nutrientes al rescate de tus músculos doloridos.
  • El tratamiento caliente / frío: Aplique una compresa de hielo durante 15 minutos, seguido de un paquete de calor por otros 15, y viceversa. Los estudios han demostrado que alternando frío con caliente  es un método muy eficaz para promover la circulación y la recuperación muscular.

 

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¿Quemas más grasas haciendo cardio en ayunas?

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En este artículo vamos a revisar la eficacia de una estrategia muy de moda por culturistas y practicantes de fitness para quemar grasas como es hacer cardio en ayunas, basándonos, como siempre en entrenamiento.com, en los estudios científicos más actuales al respecto. La teoría de esta práctica se basa en un cambio en el uso de energía, pues en lugar de utilizar preferentemente carbohidratos, al tener el estómago vacío supuestamente se moviliza la grasa almacenada como combustible. Esta estrategia para quemar grasas la popularizó Bill Philips en su libro “Body for Life“(1). Según Philips, hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso por la mañana en ayunas tiene un mayor efecto sobre la pérdida de grasa que una hora de cardio después de haber ingerido alimentos. La justificación de esta teoría se basa en que, al haber niveles muy bajos de glucógeno, nuestro cuerpo cambia el suministro de energía de los carbohidratos a las grasas. Sin embargo, y aunque la pérdida de grasas a través del ejercicio en ayunas puede resultar de lo más tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.

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En primer lugar, seríamos muy cortos de vista si atendemos únicamente a la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El organismo humano es muy dinámico y ajusta continuamente el uso de grasa como combustible. El uso de sustratos energéticos se rige por una serie de factores (secreciones hormonales, actividad enzimática, factores de transcripción,etc), y estos factores pueden cambiar por momentos(2). Por lo tanto, la quema de grasa debe considerarse en el trancurso de los días, y no hora a hora, si queremos tener una perspectiva más significativa sobre su impacto en la composición corporal(3). Por regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, quemas más grasa en el postentrenamiento, y viceversa.

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), ha demostrado ser un método muy eficaz para maximizar la pérdida de grasa en comparación con el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(4). Curiosamente, los estudios(5) demuestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles elevados de intensidad, según parece, porque los ácidos grasos libres quedan atrapados en las células de grasa, anulando su capacidad de ser oxidados durante el entrenamiento. Sin embargo, y pese a la baja tasa de oxidación durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor en el tiempo en el HIIT que en  el ejercicio aeróbico prolongado a intensidad moderada(6). Otra evidencia acerca de la importancia del balance de energía en las 24 horas, y no únicamente durante la sesión de ejercicio, en la reducción de grasa corporal.

El concepto de la práctica de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa es deficiente incluso cuando examinamos su impacto sobre la cantidad de grasa quemada única y exclusivamente en la sesión de ejercicio. Es cierto que hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad(60% VO2 máx) en sujetos no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, disminuyendo la oxidación de grasas (7). Esto se debe a una atenuación mediada por la insulina del efecto de lipólisis del tejido graso, a un aumento del flujo glucolítico y a un descenso en la expresión de los genes implicados en el transporte y oxidación de ácidos grasos(8). Sin embargo, se ha demostrado que tanto el estado de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico mitigan los efectos de la alimentación pre-entreno en la oxidación de grasas(9). Como podéis ver el organismo humano está lleno de complejidades.

Horowiz et al.(10) estudiaron la respuesta en la quema de grasas de 6 sujetos moderadamente entrenados en ayunas frente a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos pedalearon durante dos horas en varias intensidades en cuatro pruebas separadas. Durante dos de las pruebas ellos consumieron una comida rica en carbohidratos de elevado índice glucémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a intensidad baja (25% VO2 máx) y otra a intensidad moderada (68% VO2 máx). Durante las otras dos pruebas los sujetos se mantuvieron en ayunas 12-14 horas antes del ejercicio y durante la realización del ejercicio. Los resultados en las pruebas de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue un 22& más baja en el estado de alimentación que en el de ayunas, la oxidación de grasas era similar hasta los 90 minutos de ejercicio. Sólo después de ese punto se observó una mayor oxidación de grasas en los sujetos en ayunas. Por el contrario, durante las pruebas de intensidad moderada no hubo ninguna diferencia en la oxidación de grasas entre sujetos alimentados y sujetos en ayunas en ningún momento.

Más recientemente, Febbraio et al.(11) evaluaron el efecto del consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio en la oxidación de grasas. Utilizando un diseño cruzado, 7 sujetos entrenados pedalearon durante 120 minutos al 63% de potencia máxima, seguido de un ciclo en el que gastaban 7kg/kg peso corporal pedaleando lo más rápido posible. Las pruebas se realizaron en 4 sesiones, con sujetos tomando un placebo 30´antes y durante el ejercicio, otra tomando un placebo 30´antes del ejercicio y carbohidratos durante el ejercicio, una tercera sesión tomando carbohidratos 30´antes del ejercicio y placebo durante el mismo, y en la cuarta tomando carbohidratos 30´antes y durante el ejercicio. Los resultados no mostraron cambios negativos en la oxidación de grasas asociados con el consumo de carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.

Si tomamos en conjunto los estudios anteriores, nos muestran que durante el ejercicio cardiovascular realizado a intensidad moderada/alta (y para los sujetos entrenados en resistencia independientemente de la intensidad) en ayunas, se degrada más grasa de la que el cuerpo pueda usar como combustible. No se oxidan los ácidos grasos libres, convirtiéndose estos en tejido adiposo, y anulando por tanto cualquier beneficio lipolítico que pueda ofrecer el ayuno antes del ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento aumenta el efecto térmico del ejercicio. Lee et al.(12) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio en un estado de ayuno y después de consumir una bebida de leche glucosada. En un diseño cruzado, se estudiaron 4 condiciones experimentales: ejercicio prolongado a baja intensidad consumiendo la bebida antes, ejercicio prolongado a baja intensidad en ayunas, ejercicio de corta duración e intensidad alta después de consumir la bebida, y ejercicio de corta duración e intensidad alta en ayunas. Los resultados mostraron que la ingesta de la bebida de leche glucosada producía un aumento en el consumo de oxígeno después del ejercicio, en comparación con los que hacían ejercicio en ayunas, independientemente de la intensidad.

El origen del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también es un factor a tener en cuenta. Durante el ejercicio a baja/moderada intensidad realizado en un estado de equilibrio, la contribución de la grasa como fuente de energía es del 40-60% del gasto total de la misma. Sin embargo, en sujetos no entrenados, sólo entre el 50 y el 70% de esta grasa proviene de los ácidos grasos libres; el resto proviene de los triglicéridos intramusculares(13). Estos triglicéridos intramusculares (TM)se almacenan como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria, con el potencial de proporcionar aproximadamente dos tercios de la energía del glucógeno muscular, cuya oxidación, al igual que sucede con los TM, sólo puede darse en el músculo. Se estima que se almacena tres veces más de TM en las fibras tipo I que en las fibras tipo II, y se estimula al máximo su lipólisis cuando hacemos ejercicio al 65% del VO2 máx. El cuerpo aumenta los almacenes de TM con el entrenamiento de resistencia constante, lo que resulta en un mayor uso de TM en los deportistas más experimentados(14). Se estima que el uso del ácido graso no plasmático durante el ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble en sujetos entrenados que en los no entrenados. Hurley et al. (15) observaron que la contribución de estos almacenes de TM en sujetos entrenados equivalía al 80% del uso total de la grasa corporal durante 120 minutos de un entrenamiento de resistencia a intensidad moderada. El punto importante aquí es que los TM no tienen nada que ver con la salud y/o la apariencia; es grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo que influye en la composición corporal. Por consiguiente , los efectos de la quema de grasas de cualquier estrategia de fitness actual destinada a aumentar la oxidación de grasas debe tomarse en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proporcionan energía durante el ejercicio.

Otro factor a tener en cuenta cuando se entrena en ayunas es el impacto en la proteolisis. Lemon y Mulin(16) hallaron que las pérdidas de nitrógeno eran más del doble cuando se entrenaba con el glucógeno agotado que cuando se entrenaba con reservas del mismo. Esto dio como resultado una pérdida de proteína del 10,4% del gasto calórico total del ejercicio después de una hora de bicicleta al 61% del VO2 máx. Esto sugiere que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas puede no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Por último, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio tiene, en última instancia, un efecto en la quema de grasas. Entrenar temprano por la mañana con el estómago vacío hace muy difícil mantener un moderado/elevado nivel de intensidad. El intento de compaginar una rutina HIIT, por ejemplo, con un estado hipoglucémico, casi seguro que perjudicará el rendimiento(17). Hay estudios que demuestran que una comida pre-entreno permite al deportista entrenar con mayor intensidad que en los que entrenan en ayunas(18). El resultado neto es que se queman mayor número de calorías durante y después de la actividad física, aumentando por tanto las pérdida de grasa.

En conclusión, la ciencia no apoya la eficacia del entrenamiento en ayunas como táctica para reducir la grasa corporal. El efecto neto sobre la pérdida de grasa no será mejor que con el entreno después de una comida, y con bastante probabilidad será incluso peor. Por otra parte, teniendo en cuenta que entrenar con las reservas de glucógeno agotadas aumenta la proteolisis, esta estrategia tiene efectos perjudiciales en aquellos que están interesados en ganar o mantener la fuerza y la masa muscular.

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TRIPTÓFANO

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El triptófano:

Este aminoácido es esencial para que el cerebro segregue serotonina, un neurotransmisor cerebral

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Varios estudios han demostrado que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración del triptófano en el plasma y el cerebro. La ingesta dietética de triptófano influye en la cantidad de serotonina en el plasma, el cerebro y los niveles en todo el cuerpo. Esta fue la primera demostración, realizada en 1980, en la que se acepta que un neurotransmisor cerebral está controlado por la dieta, concretamente por un simple aminoácido.

El metabolismo del triptófano es complejo y tiene muchos procesos. Requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y magnesio para desempeñar su función de manera adecuada. La vitamina B-6 está involucrada en la conversión de triptófano en serotonina.

¿Cuáles son sus funciones?

Es uno de los aminoácidos esenciales para que el organismo elabore sus propias proteínas. Las neuronas (células nerviosas) lo utilizan para producir serotonina, un mensajero químico que entre otras funciones corporales, favorece la relajación. Y además, con cada 60 miligramos de triptófano dietético, nuestro organismo elabora 1 mg de vitamina B3 (niacina).

¿Cuáles son nuestras necesidades?

Los valores propuestos por la OMS para un adulto son de 3,5 mg por kilo de peso al día. Para calcular la cantidad ingerida, suele aceptarse que las proteínas de la dieta contienen un mínimo del 1% de triptófano. Así, una dieta con 60 gramos de proteínas proporcionarán 600 mg de triptófano, es decir, casi más del doble de lo recomendado.

¿Dónde se encuentra?

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales presente en las proteínas de origen animal, por lo tanto, las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados, carnes. También abunda en los cereales integrales.

¿Cómo se detecta la deficiencia?

A menudo, las deficiencias de niacina (vitamina B3) y triptófano se combinan con la de vitamina B6. Ello se debe a que la transformación del triptófano en niacina depende de esa última vitamina. Es habitual el dolor en la boca, con lengua y mucosas rojas y doloridas.

Por otra parte, el sistema serotoninérgico tiene una estrecha relación con la ingesta alimentaria. La serotonina influye en la ingesta alimentaria por mecanismos neuro-bioquímicos y la ingesta alimentaria influencia el sistema serotoninérgico, alterando la disponibilidad de triptófano y, en consecuencia, el grado de síntesis del neurotransmisor. La serotonina actúa sobre los núcleos de control del apetito, disminuyendo el hambre y la ingesta de alimentos.

En las personas que padecen bulimia nerviosa , se han realizado algunos estudios administrando un suplemento de triptófano, éste parece disminuir la apetencia por los alimentos en general y en especial el “picoteo” de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?

Durante la infancia, las necesidades de aminoácidos esenciales son mayores. También aquellas personas que siguen una dieta vegetariana sin huevos ni productos lácteos tienen mayor riesgo de deficiencia.

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LA CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

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El concepto de carga de hidratos de carbono (Hidratos de carbono) es muy popular entre los los atletas de resistencia aeróbica, y entre los triatletas. La carga de hidratos de carbono es algo más que ingerir mucha pasta la noche anterior a la competición, y se aleja de ingerir solamente hidratos de carbono durante toda la semana de la competición. Hay que tener en cuenta que en esta semana el entrenamiento disminuye, y por tanto también lo hace la energía requerida, y los hidratos de carbono necesarios. Así, es importante que el consumo de hidratos de carbono se vincule al gasto energético para evitar ganar peso innecesario en esta ultima semana.

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Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y para abordar un 1/2 Ironman, necesitaremos consumir de 10 a 12 gr de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, en las 48 h anteriores al comienzo de la carrera. ¿Qué Hidratos de carbono?, todos aquellos que denominados complejos (es decir, no dulces) como la pasta (lo mejor), patatas (no fritas), arroz y pan.

- Existe una relación directa entre los depósitos de glucógeno pre-competición y el tiempo hasta la fatiga, así que es muy importante este aspecto.

- La capacidad de almacenar glucógeno en músculos y en hígado, tiene un límite; al sobrepasar la máxima capacidad de depósito, todo Hidratos de carbono que tomemos se transformara en grasa.

- El glucógeno se almacena unido al agua, así que es normal que cuando nuestros depósitos estén llenos de glucógeno nuestro peso corporal aumentará.

Una proporción idónea para comer en los días previos a la competición, es 600 gr de Hidratos de carbono, 125 gr proteínas y 60 gr de grasa, más o menos.

Durante algunos años, se recomendó el régimen disociado para aumentar aún más los depósitos de glucógeno. Éste consistía en realizar una depleción previa de los depósitos de glucógeno (ej., 3h corriendo a ritmo moderado para un corredor) 7 días antes de una maratón; posteriormente durante los 3 días siguientes, el atleta seguía entrenando (lo que podía) pero solo ingería proteínas y grasas; y en los siguientes 3 días, dejaba ya de entrenar, y tomaba especialmente Hidratos de carbono. Esto es efectivo, pero tiene efectos secundarios e intolerancia para muchas personas. Por tanto, hoy en día, lo que se recomienda es bajar el nivel de entrenamiento (básicamente desde el martes no haremos ya mucho, y aumentar el consumo de hidratos de carbono como os he indicado antes, especialmente las ultimas 48 h.

Con Total Recovery de Victory Endurance consigues maximizar la recuperación tras una intensa sesión de entrenamiento, repones los depósitos de glucógeno y mejoraras la recuperación muscular.

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¿CÓMO SE OBTIENE LA PROTEÍNA DEL SUERO?

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Originalmente el suero era un subproducto del proceso de fabricación de queso, y era descartado para otros fines.

En su forma original de suero de leche es un líquido, y tiene varias fases de transformación, antes de obtener las proteínas de suero de leche en polvo que es principalmente proteína.

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Como regla general, cuanto más tratamiento recibe el suero, mayor es la concentración de proteínas en el suplemento proteico que se comercializa.
Existen varios procesos de fabricación que participan en la producción de diferentes tipos de suero de leche:

Ultrafiltración.
Este proceso utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche.
Diversos grados de presión son usados para forzar el “proteína líquida” a través de una de membrana porosa, que tiene sólo diminutos agujeros que permiten sólo el paso de agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Las proteínas más grandes no pueden pasar a través de la membrana y se recogen para su posterior procesamiento.

Microfiltración de flujo cruzado – Cross Flow Microfiltration (CFM).
Un proceso de filtración a baja temperatura usando filtros de cerámica.
Estos filtros retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche.
El proceso de CFM elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total de menos del 1%.
Este método ayuda a aislar las proteínas de suero a su Ph natural biológico y a obtener una proteína muy soluble, baja en grasa y lactosa y con un porcentaje elevado de microfracciones proteicas.

De intercambio iónico – Ion Exchange (IE).
Este es un método que utiliza resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen a la proteína y la separan de otros componentes de suero de leche.
Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico.
Esto produce la forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche (Whey Protein Isolate), limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.

Cromatografía industrial – Industrial Chromatography.
Este es un proceso mucho más caro y profundo que el intercambio iónico y produce formas casi puras de fracciones proteicas.

Hidrólisis.
La hidrólisis es la separación de proteínas en estado puro en oligoelementos.
La estructura de la proteína se rompe y los encadenamientos entre los aminoácidos en la cadena polipeptídica son hidrolizadas, haciendo de ésta proteína procesada, la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas.
Esto hace que la proteína ya esté “pre-digerida”.

Mas información aquí y en www.tiendaculturista.com

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DOLORES MUSCULARES Y ANTIINFLAMATORIOS NATURALES

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Durante nuestra vida, y con mas probabilidad si practicamos algún deporte, es muy probable que tengamos alguna lesión, golpe, inflamación, … en nuestras articulaciones, bien en músculos o tendones.

Para combatir el dolor y una rápida recuperación existen muchos remedios, masajes, reposo, calor y/o frío dependiendo del tipo de lesión, medicación, …

La medicación recomendada es analgésicos y antiinflamatorios. Estos medicamentos suelen tener bastantes efectos secundarios, sobre todo en la vía estomacal, por lo que suelen arreglar una cosa y estropear otra.

Dentro de la medicina natural y de la suplementación deportiva, podemos conseguir productos que nos van a ayudar bastante bien con nuestros problemas inflamatorios y dolores y con la prevención de estos, sin que por ello tengamos que pedir ayuda a un médico o personal especializado y dejar de tomar la medicación que el nos prescriba.

Harpagofito: es un principio activo que tiene propiedades analgésicas antiinflamatorias. Los estudios in vitro revelan que el harpagósido inhibe dependiendo de la dosis las dos vías de biosíntesis de los eicosanoides, la ciclooxigenasa y la lipoxigenasa, reduciendo así mucho la inflamación de las articulaciones.

El MSM es una excelente fuente del azufre de enlace orgánico que mejora la salud de las articulaciones y, a través de su efecto antiinflamatorio, ayuda a la regeneración. Durante la elaboración y almacenamiento de los alimentos la mayoría de las veces desaparece el contenido en MSM de los mismos. Con la ayuda de la fórmula de puro contenido de MSM se consigue una dosificación más precisa. Con la aplicación conjunta del MSM y otros activos que apoyan a las articulaciones podemos conseguir resultados aún más positivos.

Las sinergistas de MSM son la glucosamina, la condroitina y el colágeno. Con la combinación de estos activos las articulaciones se pueden reforzar más, y el dolor de las mismas disminuye.

 

Sulfato de glucosamina, condroitina y optiMSM, sustancias bioactivas naturales que exhiben una acción analgésica, antiinflamatoria y de regeneración del cartílago.

Es un suplemento ideal para reforzar las articulaciones, así como también es necesario para prevenir el desgaste articular y las lesiones de articulaciones.

 

Amix Muscular Regenerative Booster es un gel térmico de rápida acción. Ayuda a mantener un flujo sanguíneo adecuado y también ayuda apoyar los procesos de regeneración muscular. Reduce la inflamación muscular y alivia el dolor en las articulaciones. Su aplicación resulta beneficiosa en casos de tendinitis, contracturas musculares, rigidez, etc. Reduce el riesgo de lesiones manteniendo una temperatura óptima en las fibras musculares. La utilización de este gel es muy recomendable para deportistas con alto desgaste físico o con un alto riesgo a las lesiones musculares. Muscular Regenerative Booster está formulado con plantas naturales, también contiene salicilato de metilo y mentol que alivian el dolor muscular. Beneficios: Ayuda a evitar lesiones musculares. Tiene propiedades antiinflamatorias. Ayuda a la recuperación muscular. Minimiza el dolor muscular.

En definitiva, tenemos varias alternativas a fármacos para aliviar nuestros dolores e inflamaciones, así como para prevenir lesiones. Debajo una muestra de algunos productos mas.

Como siempre mas información consultando a un profesional en la tienda de suplementos, en este blog y en www.tiendaculturista.com

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RECETAS CON PROTEÍNAS EN POLVO

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El polvo de proteínas es un alimento saludable para las personas activas pero muchos lo ven como una sola cosa: un brebaje para los musculosos que sólo se puede mezclar en una botella agitadora y beber de un sólo trago rápidamente. Pocos conocen la versatilidad de este suplemento. Si lo usas en forma creativa, puedes usar este polvo en una cantidad de recetas, incluyendo abundantes panqueques, hamburguesas de queso poderosas y un pastel de queso sumamente adictivo, por nombrar algunas. Para darle una nueva vida a un antiguo amigo, que te ayude a agregarle más valor nutritivo a una variedad de comidas, aquí encontrarás algunas deliciosas formas de usar el polvo de proteínas (que no son batidos). Puedes encontrar proteínas con sabor a ron con melón, chocolate, vainilla, galletas de crema, galletas de chocolate, fresa, frambuesa, tiramisú, café, manzana con canela, chocolate con leche, chocolate belga, chocolate con coco, …

Cereales crujientes de cereal de arroz para la recuperación:

INGREDIENTES:

  • 1 y ½ taza de cereales de arroz,
  • 1 cucharada y ½ de miel,
  • 2 cucharadas de mantequilla baja en grasa,
  • ½ taza de harina de avena,
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla,
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de vainilla.

INSTRUCCIONES: precalienta el horno a 165 grados C. Cubre ligeramente un molde para hornear con aceite en aerosol. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande, y luego ponlos en el molde. Cocina de 10 a 15 minutos o hasta que la mezcla esté crujiente.

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Delicia de fresa para la tarde:


INGREDIENTES:

  • 1 cucharada de proteína en polvo con sabor a fresa,
  • 178 ml de yogur,
  • 1 cucharadita de canela.

INSTRUCCIONES: Combina todos los ingredientes en un tazón o en un vaso. Mezcla bien y disfruta.

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El pancake más fácil del mundo:
INGREDIENTES:

  • 1 cucharada de proteína en polvo con el sabor de tu elección y agua.

INSTRUCCIONES: Coloca el polvo de la proteína en un tazón y agrega la suficiente cantidad de agua para que la combinación tenga una consistencia similar a la mezcla para pancakes (que debe ser un poco grumosa). Vierte la mezcla en una sartén antiadherente a fuego medio. Cocina de 1 a 2 minutos de cada lado.

Manzanas con canela y proteínas


INGREDIENTES:

  • 3 manzanas Fuji grandes,
  • 1 cucharada de canela,
  • 1 cucharada de proteína en polvo de vainilla.

INSTRUCCIONES: Corta las manzanas y colócalas en una bolsa de plástico con cierre. Vierte la canela y el polvo de la proteína en la bolsa. Agita enérgicamente, ponlas en un plato y sirve.

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Magdalenas de arándanos (o con otras frutas o sólo con proteínas de sabor):
INGREDIENTES:

  • 3 huevos grandes,
  • 3 cucharadas. de aceite,
  • ¼ de taza de leche,
  • 5 cucharadas de proteína en polvo de vainilla,
  • 2 cucharaditas de levadura,
  • 1/3 taza de azúcar morena (o un edulcorante bajo en carbohidratos de tu elección),
  • 1 taza de arándanos,
  • ¼ de cucharadita de canela.

INSTRUCCIONES: precalienta el horno a 190 grados C. Alinea los moldes para las magdalenas y ponles antiadherente en aerosol. Mezcla la leche y la canela en un tazón pequeño. Combina los huevos, el aceite  en un recipiente aparte. Añade la proteína en polvo, el polvo de hornear y el azúcar (o edulcorante) en la mezcla de crema, batiendo bien. Combina ambas mezclas, junto con los arándanos, a medida que la viertes en los moldes. Hornea unos 15 a 20 minutos o hasta que las magdalenas empiecen a dorarse en la parte superior.

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Galletas rápidas, veloces y de apuro


INGREDIENTES:

  • 1 cucharada de proteína en polvo con el sabor de tu elección,
  • 1 clara de huevo.

INSTRUCCIONES: mezcla la clara de huevo y el polvo de proteínas en un tazón.

Añade agua a la mezcla hasta que se forme una sustancia similar a una masa. Rocía un tazón con un aerosol antiadherente y coloca la masa en su interior.

Coloca en el microondas y cocina durante 15 a 45 segundos, dependiendo del poder del electrodoméstico. Espera a que se enfríen y disfrútalas.

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Gelatina con super proteínas


INGREDIENTES:

  • 1 cucharada de proteína en polvo con el sabor de tu elección,
  • 1 paquete de gelatina sin azúcar (de cualquier sabor).

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Mas información sobre proteínas aquí y proteínas de todos los sabores y al mejor precio en www.tiendaculturista.com

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SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA MUJERES (introducción)

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Hay mujeres que buscan alcanzar su objetivo físico con suplementos deportivos o alimentarios. Lo mejor que puedes hacer en ese caso es informarte de los nutrientes que necesitas y saber qué funciones realiza cada uno.

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¿Qué pasa? ¿Acaso sólo los hombres tienen a su disposición un amplio abanico de productos con los que complementar su dieta y ejercicio? Pues no. Y aunque no quieras ser de esas mujeres tan fuertes y marcadas que un hombre, también existen suplementos que mejorarán tu físico y tu rendimiento.

Lo mejor es que consumas lo que necesites en función de la actividad que tienes en tu día a día y de tu objetivo físico. Vamos por partes:

Que no te falte de nada

¿Eres mujer y principiante en esto del fitness? Lo primero que debes integrar en tu dieta son los antioxidantes: vitamina C, D, E y P (o bioflavonoides) presentes en las frutas y verduras. También los puedes tomar en pastillas, así como en bebidas como el té verde. También es importante el calcio, magnesio y el hierro. Y sí, hay complejos vitamínicos muy completos que contienen todos estos elementos

En mi caso, en su día cuando tenía tiempo para entrenar durante cuatro horas natación, me vi obligada por mi médico a tomarlas ya que mi alimentación no daba como para mantener los niveles de nutrientes necesarios para estar sana.

Proteína o Whey Protein

Ya he repetido en muchas ocasiones que por tomar suplementos de proteínas no te vas a volver tan fuerte como un hombre. Por desgracia (para ellos) se necesitan muchos más suplementos y un consumo de calorías muy alto para crecer muscularmente. A ti como mujer te ayudará a tener tono muscular. Te recomiendo que te lo tomes con agua y si no te gusta el sabor, entonces con leche desnatada.

Eso sí, controla la proteína que consumas en función de tu peso y del ejercicio que hagas. Ya que siempre que levantes pesas y tengas una tabla de entrenamiento enfocada a la definición muscular, podrás consumir suplementación.

Dependiendo de mi estado físico, de cuánto entreno a la semana y cuánta proteína consumo en mi dieta, incluyo proteína de Whey. También en caso de no poder llevarme una merienda al trabajo o a clases. El tema es que eso no se haga una rutina, la proteína no sustituye una comida, por lo que es mejor que la tomes en su justo momento.

Existen muchas maneras de tomar proteínas como suplementos, desde los famosos batidos de todos los sabores a refrescos o ricas barritas.

Cartinina

Sirve para quemar grasas. En el organismo interaccionan dos aminoácidos (lisina y metionina) y hace que los ácidos grasos acumulados en nuestro cuerpo se oxiden. También garantiza que no se acumulen más. La dosis también varía en función de tu peso, por lo que deberás asesorarte antes de su consumo.

En el caso de que quieras quemar grasas, entonces sí aconsejaría este tipo de suplementos.

Hay muchos más suplementos que recomendaría a una mujer que comienza en esto del fitness.

La verdad es que cada vez hay mas suplementos deportivos dirigidos hacia nosotras, os dejamos unas cuantas muestras que van desde proteínas, quemagrasas, vitaminas y en distintos formatos, bebidas, barritas,…

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