3 rutinas de ejercicios para definir

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3 rutinas de ejercicios para definir

 

¿Qué entendemos por definición?

Definir músculo es probablemente la etapa más complicada en el gimnasio. Tras atravesar la ardua fase de volumen en la que nos dedicamos a ensanchar músculo, durante el periodo de definición nos encargaremos de visibilizar este volumen obtenido.

Toda etapa de definición abarca tres periodos:

  • Quema de reserva de grasas
  • Protección del músculo conseguido
  • Activación del metabolismo

La grasa se sitúa delante del músculo, impidiendo que este resalte. Así pues, los primero que haremos será quemarla con ejercicios aeróbicos. Haremos ejercicios de este tipo durante 5-6 horas a la semana por lo menos. Combinaremos diferentes actividades de tipo cardio para no caer en una rutina que nos lleve a poner poco énfasis en nuestra tarea: cinta, elíptica, bici y remo. También podemos echar mano del trote.

Durante la etapa de definición evitaremos por todos los medios el catabolismo muscular. Esto significa: que nuestro cuerpo, ante la ausencia de alimentación, no se nutra de nuestros propios tejidos, haciéndonos perder nuestra masa muscular. Para ello continuaremos con los ejercicios de fuerza y consumiremos las calorías diarias necesarias. Cuidaremos en todo momento la dieta, evitando el consumo de azucares.

Para dar esquinazo al catabolismo os ayudarán mucho productos como Weider Muscle Recovery. Incluir algún tipo de suplemento alimenticio como la avena micronizada es casi imprescindible para tener en todo momentos los nutrientes y las proteínas necesarias

Muscle recovery

 

Es importante mantener el metabolismo activo para consumir el mayor número de calorías posibles y que nuestro organismo eche mano de las reservas de grasa.  Para ello nos serviremos de los ejercicios aeróbicos y de circuitos de pesas. Comeremos 5 o 6 veces al día, pocas cantidad y siguiendo una dieta equilibrada. El 10% de las calorías que consume nuestro cuerpo diariamente provienen de la digestión de las comidas. Privarnos de comer no es una buena opción, pues solo conseguiremos que el organismo ralentice el metabolismo para ahorrar energía y que almacene más grasa. Podemos acelerar el proceso de quema de grasa con productos como Vitobest.

Vitobest

Recordar la santa trinidad de la musculación: ejercicio (peso/repeticiones) descanso y dieta

Os dejamos una serie de rutinas de definición que os vendrán estupendamente para pulir esos músculos que han empezado a asomar:

Rutina para principiantes

Si nos estamos iniciando en la definición, este programa es muy asequible y eficaz:

Lunes: pecho y tríceps

  • Press banca 5×8
  • Press superior mancuerdas 4 x 12
  • Press francés- 5×8
  • Triceps polea- 4 x12
  • Cardio durante 50 minutos

Martes: espalda y bíceps

  • Jalón al frente5×8
  • Remo en polea baja estrecho- 4×12
  • Remo en máquina- 4×12
  • Curl con mancuerda sentado 4×12
  • Curl con barra Z-  5×8
  • Curl Scott 4×12
  • Cardio 50 minutos

Miércoles: abdominales y cardio

  • Abdominales inferiores -4 x max
  • Abdominales superiores- 4x max
  • Oblicuos- 4x max
  • Cardio 1 hora (elíptica, cinta y bici)

Jueves, piernas y gemelos

  • Bici, 15 minutos
  • Sentadillas -4×12
  • Prensa 4×12
  • Extensiones en máquina 4×12
  • Curl femoral 4×12
  • Gemelos sentado 4×12
  • Gemelos burro o prensa 4×12
  • Cardio 20 minutos

Viernes, hombros

  • Press militar mancuerna -5×8-
  • Elevaciones laterales mancuerna- 4×12
  • Pájaro en máquina o mancuernas -4×12
  • Remo de pie 5×12
  • Cardio 50 minutos

Sábado, abdominales y cardio

  • Abdominales inferiores -4 x max
  • Abdominales superiores -4 x max
  • Oblicuos- 4 x max
  • Cardio una hora

 

Rutina para verano

Se acercan las vacaciones de verano y todos queremos tener un buen torso que lucir en el menor tiempo posible. Aplícate desde ya con esta rutina:

Día 1 –Hombro/trapecio/ abdominales/aeróbico

  • Press frontal con barra: (30-20-15-15)
  • Elevaciones laterales de brazos con mancuernas (100 repeticiones)
  • Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante (80 repeticiones)
  • Encogimiento de hombros con barra (15-10-10)
  • Encogimientos abdominales con crunch en máquina (2 series sin repeticiones máximas)
  • Cardio -15 minutos-

    Día 2 –Espalda/tríceps/aeróbico

  • Polea al pecho con agarre estrecho o anchura de hombros (30-20-15-15)
  • Dominadas en barra fija (4 series sin máximo de repeticiones)
  • Remo polea baja agarre Estrecho y supino (30-20-15-15)
  • Press francés en banco plano con mancuerna (80 repeticiones)
  • Press francés en banco plano con barra recta (80 repeticiones)
  • Extensión de tríceps en Polea Alta (Máximo: dos series)
  • Ejercicio aeróbico o cardiovascular (30 minutos)

        Día 3- Piernas/abdominales

  • Peso muerto con barra (30-20-15-15)
  • Sentadilla hack (30-20-15-15)
  • Prensa de piernas inclinada (30-20-15-15)
  • Elevación de talones, de pie, en máquina (2/3 series sin repeticiones máximas)
  • Elevación de talón con mancuerna (2 series, una pierna)
  • Encogimientos abdominales (Crunch) 3 series x máximas repeticiones
  • Ejercicio aeróbico/cardio

        Día 4 –Pecho/Biceps/aeróbico

  • Press banca plano –(30,20,15,15)
  • Press banca inclinado (30,20,15,15)
  • Press banca declinado (30-20-15-15)
  • Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas (3 series hasta el máximo de repeticiones)
  • Curl Biceps con barra recta: (3 series hasta el máximo de repeticiones)
  • Curl Bíceps alternos con supinación (3 x repeticiones máximas)
  • Ejercicio aeróbico/cardio (15 minutos)

 

Rutina Poliquín-Thibaudeau

Para llevar a cabo esta rutina empezaremos con un entrenamiento pesado. Realizaremos ejercicios centrados en la distribución torso-pierna. Se entrena un día pecho y espalda y otro cuádriceps y femorales. Se hará de la siguiente manera:

Superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8) No descansaremos entre ejercicios.

Al acabar la superserie del primer grupo muscular, descansaremos dos minutos y haremos la superserie de otro grupo muscular. Tras terminar ambas empezamos de nuevo por la primera. Se debe completar 5 o 6 veces cada superserie.

Entrenamiento pierna (pesado)

  •  Sentadillas olímpicas: 4-6 repeticiones
  •  Extensiones de cuádriceps en máquina 6-8 repeticiones
  • 2 minutos de descanso
  •  Peso muerto 4-6 repeticiones
  •  Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones
  • 2 minutos de descanso
  • Repetir el primer punto cinco o seis veces

Entrenamiento torso (pesado)

  •  Press banca, 4-6 repeticiones
  •  Aperturas en banca, 6-8 repeticiones
  • 2 minutos de descanso
  • Remo con barra, 4-6 repeticiones
  • Remo con mancuerna 6-8 repeticiones
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Harina de avena micronizada: qué es y para qué sirve

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Harina de avena micronizada: qué es y para qué sirve

La harina de avena es un excelente complemento alimenticio con múltiples propiedades. Sus hidratos de carbono complejos aumentan nuestra energía y nuestra vitalidad. Contiene fibra soluble que prolonga la sensación de saciedad y nos ayuda a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Nos aporta grasas buenas, vitaminas, minerales esenciales y, lo que a nosotros más nos interesa,  proteínas de calidad que favorecen el desarrollo muscular.

La harina de avena se desarrolla mediante el micronizado: se trata de una reducción del tamaño de las partículas para mejorar la absorción de los nutrientes y sus propiedades. Esto optimiza la asimilación y la eficacia del producto.

La harina de avena tiene un precio muy económico y una larga vida útil.  Puede combinarse con múltiples alimentos y admite muchas formas de preparación: con yogurt, nueces, fruta, etc.  Podemos preparar muchos postres con ella: crepes de chocolate, mouse, conchas de avena, brownie fitness, etc.  Si queremos cuidarnos sin renunciar al sabor y al disfrute de la comida, la harina de avena es un excelente suplemento. Desde aquí recomendamos, tanto a los deportistas como a aquellos a lo que simplemente les gusta cuidarse, que os paséis a la avena y empecéis a cocinaros, desde ya, riquísimos postres: tortitas, magdalenas, bizcochos, etc.

UNA ALIADA DEL DEPORTE

La avena es un producto idóneo, tanto para personas que se preocupan por su bienestar como para deportistas, los cuales necesitamos de un aporte extra de proteínas y carbohidratos.  Es por ello que esta joya de la nutrición no debe faltar en nuestros desayunos y batidos. Además de todas las ventajas mencionadas, la avena posee micronutrientes que son esenciales a la hora de hacer deporte: potasio, un mineral fundamental para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo y que ayuda a la recuperación tras un esfuerzo, Magnesio, calcio y fósforo, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestros músculos y de nuestro sistema neuromuscular. La avena además contiene un alcaloide no tóxico llamado “avenina” que tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Es rica en vitaminas del complejo b, sobre todo B5 y B1. Estas vitaminas intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono y obtienen energía de estos. Esto mejora sustancialmente nuestro rendimiento a la hora de competir.

Entre las múltiples marcas y tipos de Avena que encontramos en el mercado os recomendamos las siguientes. Podéis encontrarlas todas en nuestro catálogo al mejor precio:

Max Protein

Avena Micronizada, foto

 

Nutrytec Tortitas de Avena

Tortitas de avena

 

Con Nutrytec seguir una dieta Fitness es mucho más fácil y delicioso. Estas riquísimas tortitas solo requieren dos minutos de preparación. Están enriquecidas con clara de huevo, para duplicar el contenido en proteínas de alto valor biológico  (se aprovecha el 95%) Las proteínas y la avena combinadas son un alimento perfecto para un desayuno sano y contundente. Ideales también como merienda, tentempié y para antes o después de un duro entrenamiento. Envase de 1000 gramos sabor naranja con miel y fresas con nata.

 

Clarou Oatein

Oatin

 

Mezcla la energía de la harina de avena con proteínas de calidad del suero de leche obtenida con el proceso CFM. Posee una alta biodisponibilidad. Cada batido nos aporta 12,5 gramos de proteína concentrada, obtenida por un proceso de microfiltración cruzada o CFM. Podemos  tomarla al desayuno y antes o después del entrenamiento.

 

Nutrytec Flapjack Original

Flapjack

Exquisitas barras de Avena para recargar energía. Tienen un alto aporte de calorías. Son fuente de fibra y un excelente sustitutivo para cuando no dispongamos de tiempo para cocinar.  Nos aportan 7´3 gramos de proteína cada una. Están indicadas para deportes de resistencia como running o ciclismo,  ejercicios en los que se necesita recargar el glucógeno rápidamente. Estas barritas son recomendables, además, para todos aquellos atletas que tienen problemas para subir de peso y ganar masa muscular.

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Top 5 marcas de nutrición deportiva

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Nutricion deportiva

El mercado de productos de nutrición deportiva ha crecido enormemente a lo largo de las últimas décadas. Con este crecimiento, el sector ha visto el nacer de un alto número de compañías dedicadas a la producción de artículos relacionados con la nutrición deportiva.

Hoy os traemos una lista de marcas, y sus productos estrella, de las cuales te puedes fiar plenamente en que te garantizarán resultados.

Universal

Con más de 25 años de experiencia en el sector, es una de las compañías que más tiempo llevan funcionando. Universal fue fundada en 1977 en Nueva Jersey. Su nacimiento coincide con la época dorada del culturismo. Son recordados por ser de los primeros en producir productos bebibles.

Disponen de más de 200 productos distintos, todos de una alta calidad. El éxito de sus productos proviene de la inversión en I+D por la que apuestan fuertemente. Su enfoque en la calidad de sus productos es el reflejo de su compromiso con la comunidad de consumidores files de la empresa.

Como productos estrella disponen de los Animal Cuts. Ante un periodo en el cual queremos prepararnos al 100%, este producto es el mejor quemagrasas que encontrarás. Animal Cuts ofrece los mejores ingredientes del mercado. Su fórmula incluye extracto de té verde, un poderoso no-estimulante quemador de grasas.

Animal cuts

Universal es siempre una apuesta segura para nosotros, siendo sin ninguna duda una de las mejores marcas de nutrición deportiva del mundo.

Gaspari Nutrition

Gaspari Nutrition fue fundada en 1997 por Rich Gaspari. El fundador decidió comenzar la compañía después de retirarse como culturista profesional. Una de las acreditaciones para la fiabilidad de esta marca como una de las mejores marcas de nutrición deportiva es el gran éxito deportivo de su fundador.

Rich Gaspari salió campeón como Mr. Universo, al igual que también ganó el Arnold´s Classic. También cabe destacar que llegó a alcanzar el segundo puesto en Mr. Olympia hasta en 3 ocasiones. Su experiencia adquirida para llegar a ganar torneos de tal prestigio han sido los pilares de esta compañía.

A destacar su SizeOn, una de sus bebidas intra-entrenamiento. Consiste en un producto basado en el empleo de la creatina. SizeOn se puso a prueba en un entorno clínico junto a sus competidores, del cual salió como el Rey de la creatina.

SizeOn

Nutrex 

Nutrex Research fue fundada en 2002 por el dúo formado por Jens Ingenohl y Jeff McCarrell. Ambos siendo talentosos y energéticos hombres con experiencia en el sector de la nutrición deportiva y del culturismo.

La compañía ha disfrutado de éxito en el mercado desde el principio. Esto quedó plasmado en la apertura de sus actuales instalaciones en el décimo aniversario de su fundación en 2012. Sus instalaciones son de las más impresionantes del planeta, con espacios dedicados al desarrollo de nuevos productos.

El producto enseña de esta compañía son sus quemagrasas Lipo-6x. Lipo-6x consiste en un potente quemagrasas, no apto para todo el mundo, cuyo efecto es la liberación de las grasas allá donde estén adheridas, para posteriormente degradarlas. Es el producto más potente del mercado en su categoría.

Lipo6

Muscletech

Fundada en 1995, MucleTech ha demostrado ser una de las marcas de nutrición deportiva y productos dietéticos más fiables del planeta. El motivo por el cual siempre ha contado con tan buena fama proviene de su equipo de I+D que es encabezada por Marvin Heuer.

Marvin Heuer es el Director Científico de la compañía. Este hombre cuenta con más de 30 años de experiencia médica, tanto en cuidado de pacientes como en investigación clínica. Cómo experto en ejercicio tradicional, corazón y anatomía de la musculatura, ha publicado más de 40 artículos en revistas científicas y escritos muchos más.

El producto más popular de la compañía son sus quemagrasas Hydroxycut Hardcore Pro. Consiste en un quemagrasas muy potente, capaz de eliminar las grasas más adheridas, como las de caderas y abdomen. No solo separa estas grasas de nosotros, sino que también nos ayuda a metabolizarlas para disponer de más reservas de energía.

Optimum nutrition

Fundada en 1983 por Mike y Tony Costello, Optimum nutrition ha ganado gran prestigio por ofrecer productos de nutrición deportiva de calidad con precios más asequibles. Con enfoque en ofrecer un buen precio a sus clientes, dispone de una variedad de productos que incluyen proteínas en polvo, barritas nutritivas, vitaminas y minerales.

100% Whey Gold Standart es su producto estrella. Consiste en un aislado de proteínas, el más puro del mercado con un 90%. Sus millones de consumidores por todo el mundo la avalan como el mejor producto de su categoría. Su consumición nos aportará balance positivo de nitrógeno.

Whey

¿Qué os ha parecido el resumen de marcas top?

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Beneficios del colágeno y el magnesio

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Colágeno

Si durante nuestra práctica deportiva comenzamos a sentir molestias en las articulaciones, tanto el  colágeno como el magnesio son excelentes suplementos para evitar lesiones y aumentar nuestra resistencia.

Beneficios del colágeno

El colágeno es una proteína que representa más del 25% de las proteínas totales que integran nuestro organismo. Es la proteína, por tanto, más importante de nuestro cuerpo. Genera fibras muy resistentes y flexibles, llamadas fibras colágenas, que están presentes en numerosos tejidos: articulaciones, huesos, músculos y tendones. El cuerpo humano produce colágeno de manera natural, pero a con el paso del tiempo el organismo pierde la capacidad de segregarlo. A partir de ese momento,  estas zonas comenzarán a envejecer y notaremos que perdemos tersura en la piel y movilidad en las articulaciones. Este proceso se inicia alrededor de los treinta años.

Las personas, especialmente los deportistas, deben asegurarse de mantener los niveles adecuados de esta proteína en el organismo. La actividad física conlleva un desgaste del tejido cartilaginoso, provocando lesiones como tendinitis y artrosis. Nos cuidaremos de que nuestros niveles de colágeno no decaigan si no queremos perder resistencia y movilidad.

El colágeno está presente en múltiples carnes y pescados que componen nuestra dieta. Por desgracia, estos alimentos suelen incluirse en platos de alto contenido graso. Además requieren de un largo periodo de cocción, dado que el colágeno es una proteína difícil de asimilar. De no prepararse para el consumo de manera adecuada, probablemente ingiramos la proteína y la excretemos sin aprovecharla.

Una forma muy atractiva de mantener nuestros niveles de colágeno a raya es mediante la ingesta de colágeno hidrolizado, un suplemento alimenticio que convierte el colágeno natural en un nutriente proteico soluble fácilmente asimilable. Te recomendamos los siguientes productos: Nutrisport, Scitec Nutrition y Eirlabs.

Nutrisport

Con el colágeno evitaremos lesiones y lograremos una mejor y más rápida recuperación tras el entrenamiento.  Acompaña su ingesta con ejercicios destinados a fortalecer el músculo, como el cuádriceps, para proteger aún más tus articulaciones.

Beneficios del magnesio

El magnesio interviene en múltiples funciones de nuestro metabolismo. Las principales: el sistema neuromuscular y la síntesis de energía y proteína. Contribuye a la formación de los músculos, los nervios y los huesos. También previene daños en las articulaciones. Reduce la fatiga. incrementa la agilidad y la flexibilidad, ayuda a una oxigenación adecuada y mejora la asimilación del calcio, las proteínas y la vitamina C. El magnesio no puede faltar en nuestra dieta, seamos musculistas o no.

En el deporte, el magnesio es el principal aliado para aumentar el rendimiento físico: interviene en la producción de energía a partir de los alimentos que ingerimos, juega un papel esencial en la contracción y relajación de los músculos y participa en la construcción de nuevos tejidos musculares y aminoácidos. Promueve, por tanto, un óptimo desarrollo muscular y una rápida recuperación.

Una carencia de este mineral ocasionará irritabilidad y fatiga, además de calambres y molestas contracciones nerviosas de los músculos. Los calambres en particular son un grave trastorno, ya que suelen conllevar lesiones y pueden arruinarnos una competición o un partido.

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 6mg por cada kilo de peso. Podemos obtener esta cantidad mediante la alimentación de manera sencilla. Son muchos los alimentos que contienen magnesio: legumbres, frutos secos, frutas y verduras. Al practicar deporte, sin embargo, corremos el riesgo de sufrir cierta deficiencia de minerales: el magnesio se pierde principalmente a través del sudor.

Incluir en nuestra rutina un suplemento de magnesio es una enorme ayuda para optimizar resultados.  Os recomendamos las siguientes marcas: Weider, Nutrisport y Body Attack.

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Rutina de ejercicios para ganar volumen

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Rutinas para ganar volumen

Para iniciarse en el mundo del entrenamiento conviene tener unos conocimientos teóricos previos si queremos progresar y ver resultados: casi cualquier  actividad deportiva que practiquemos nos conducirá a una ganancia muscular. Sin embargo, el entrenamiento con pesas está específicamente diseñado para conseguir este objetivo de una manera rápida y significativa.

Reglas para ganar volumen muscular

Cuando nos planteamos ganar volumen muscular debemos tener claras unas cuantas cosas: en primer lugar, una buena rutina sólo dará resultados si viene acompañada de una dieta adecuada, rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Este es el punto más importante. Encontraremos proteínas en alimentos como la carne de ave, el pescado (especialmente el salmón, el atún y la trucha), los productos lácteos, las legumbres el arroz y la pasta.

En segundo lugar, el descanso es fundamental. No caigamos en el error de hacer demasiados ejercicios o hacerlos demasiado seguidos. Esto nos puede llevar al catabolismo o pérdida de volumen muscular.

En tercer lugar, para ganar volumen priorizaremos los ejercicios de fuerza sobre los aeróbicos. Aunque también incluiremos algunas rutinas aeróbicas para que el volumen ganado sea de calidad.

Además, antes de meter un pie en el gimnasio debemos grabarnos a fuego una serie de pautas, tales como:

  • No acomodarse. Debemos jugar con las muchas variables que componen la musculación: intensidad, peso, descanso, número de repeticiones, etc.
  • No abandonar los ejercicios complejos. Lo normal en un principiante es aprender ciertos movimientos básicos que constituirán la base de nuestras rutinas (press de banca, peso muerto, remo, peso muerto, etc.) y sólo más tarde pasar a ejercicios más complejos y localizados. No abandones estos ejercicios primeros, pues son los que más ganancia muscular nos reportan.
  • Compromiso, disciplina y consistencia. Lograr nuestro objetivo requiere de un compromiso a largo plazo, de disciplina y constancia. Sin estos ingredientes lo más probable es que no consigamos nada. Recordar: los resultados no aparecen de un día para otro.

La ganancia muscular se produce gracias a un fenómeno conocido como hipertrofia. Consiste en un aumento del tamaño de las fibras musculares sin que exista una división celular (como ocurre con los tumores).  El músculo se somete a ejercicios de intensidad progresiva, de manera que,  una vez adaptado a trabajar en un determinado peso, aumenta su tamaño y resistencia gracias a la síntesis proteica.

Rutinas de entrenamiento según niveles

1)     Nivel iniciación

Si somos novatos en el tema musculación lo mejor que podemos hacer es una rutina de iniciación de intensidad leve. La finalidad de esto es familiarizarnos con la ejecución de los ejercicios y amentar nuestra resistencia y motivación para, posteriormente, pasar a rutinas más avanzadas. Esto quiere decir: un entrenamiento full-body,  donde priorizaremos  ejercicios multiarticulares (los que involucran mayor masa muscular) en máquina. Durante las primeras semanas, no aplicaremos demasiada intensidad y haremos una sola serie. Estableceremos un rango de unas 12 repeticiones con un peso que podamos levantar sin muchas dificultades.  Si nos vemos capaces de ello, aumentaremos el número de repeticiones. Es importante llegar con fatiga al final de la serie.

Llegados al segundo o tercer mes aumentaremos el peso para mantener el estímulo adecuado. También aumentaremos el número de series a dos o tres.  Practicaremos esta rutina tres veces a la semana con un descanso de 48 horas entre sesión y sesión.

Más adelante podemos pasar a rutinas más avanzadas. Entre las muchas que existen, os dejamos dos que dan muy buen resultado. Pero recordar, cada metabolismo es diferente. La musculación no solo es ejercicio, sino también investigación. Deberéis probar y evaluar los resultados.

2)     Nivel intermedio

La siguiente rutina trabaja y combina entrenamientos de fuerza y de hipertrofia. Esto nos permitirá un aumento más rápido de nuestra masa muscular.

Día 1: Pecho y Biceps:

  • Press banca
  • Aperturas inclinadas
  • Press plano concentrado
  • Contractor
  • Curl de bíceps en barra
  • Curl de pie con polea

Día 2: Pierna y gemelo

  • Elevaciones de cuádriceps
  • Curl femoral sentado
  • Sentadillas
  • Abductor en máquina
  • Gemelo de pie en maquina
  • Gemelo sentado

Día 3: Espalda y Triceps

  • Remo en máquina con agarre estrecho
  • Jalones al pecho
  • Pull-over en máquina
  • Polea agarre estrecho
  • Press francés en barra
  • Espalda y tríceps

Día 4: Hombro

  • Press de hombro con mancuerda
  • Elevación frontal con barra
  • Elvaciones laterales con polea
  • Rotaciones externas en máquina
  • Encogimientos en Multipower

Por supuesto, la suplementación es fundamental para unos resultados óptimos. Te recomendamos utilizar QXN Volutech, probablemente el voluminizador más potente del mercado, que incluye Niacina, Citrulina malato, HMB, L-Tirosina, BCAAS, Ornitina, L-Glutamina, Creatina, Taurina y Vitaminas.

QXN Volutex

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Beneficios de la caseína

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imagen caseina

La caseína es una proteína a la cual no se le suele prestar mucha atención. Su descuido puede venir del desconocimiento de lo que es y de sus diversos beneficios. En este artículo queremos enseñaros qué es la caseína y porque puede resultar clave durante las épocas en las cuales estemos llevando a cabo rutinas de ejercicios a diario con un objetivo.

¿Qué es la caseína?

Caseína es el nombre que se le da a las proteínas provenientes de la leche, en concreto a las agrupadas en micelas. La leche dispone de un 3,5% de proteína. De dicho porcentaje de proteína, un 80% es caseína y sólo un 20% es proteína de suero de leche.

La caseína es una proteína lenta debido a que necesita de más tiempo para su digestión y asimilación. A diferencia de la proteína en suero que se digiere y absorbe a una velocidad que va de 8 a 10 gramos por hora, la caseína realiza el mismo proceso pero únicamente de 6 a 7 gramos por hora.

Beneficios de la ingesta de caseína

La caseína nos beneficiará de distintas maneras. Uno de los principales beneficios que le podemos sacar a esta proteína reside en sus propiedades anti-catabólicas. Los deportistas suelen ingerir esta proteína con la intención de evitar entrar en proceso catabólico. Esto significa que tratan de evitar entrar en un proceso en el cuál se pierda musculatura. Lo cual puede suceder en nuestros momentos de inactividad, como cuando estamos durmiendo.

El mejor momento para ingerir la caseína sí lo que se busca es explotar este beneficio será por las noche antes de acostarnos. Debido a su lenta digestión, el tiempo que estaremos realizando este proceso conllevará un periodo de entre 7-8 horas. El tiempo que tarda en ser digerido lo vuelve perfecto para cubrir ese periodo por la noche en la que dormimos evitando que entremos en estado catabólico.

Esta proteína es ideal para aquellos que estén llevando a cabo un régimen de ejercicio activo. Esto es debido a que las proteínas de leche son superiores a las proteínas provenientes de vegetales en relación a temas de hipertrofia muscular.

También queremos destacar el beneficio obtenido por su alto contenido en calcio. El consumo de caseína nos aportará calcio que nos ayudará en nuestra salud ósea. De esta manera reduciremos la posibilidad de sufrir una lesión relacionada con nuestros huesos. Otro beneficio de la caseína es que te puede ayudar en la pérdida de peso, siendo útil para aquellos con sobrepeso y los que quieran reducir el peso para un entrenamiento específico.

Mejor manera de consumir la caseína

La consumición directa de esta proteína, a través de la consumición de leche, puede conllevar ciertos riesgos. Al digerir la leche también digerimos un número de productos secundarios. La descomposición bacteriana de la caseína es la responsable de dichos productos secundarios que generan la aparición de un moco espeso. Dicha mucosa resulta muy pegajosa y densa que corre el riesgo de recubrir las membranas mucosas. Esto fomentaría la dificultad para respirar con fluidez, provocando en ciertos casos sinusitis y otros síntomas respiratorios.

Es recomendable la consumición de esta proteína a través de suplementos. Al consumirla de dicha manera evitaremos estos riesgos derivados de la digestión de la leche. Por medio de su consumición a través de suplementos podremos disfrutar de todos sus beneficios evitando todo riesgo.

Caseína producto

Existen numerosos productos que podemos consumir para obtener sus beneficios. El Scitec 100% Casein Complex 920 g. es un producto que consiste en una mezcla de proteínas de leche en la cual predominan proteínas de caseína. Esta diseño de tal forma que sea fácil de mezclar, disponible en distintos sabores y pensado para ser ingerido antes de irse uno a dormir. De esta manera su función principal viene a ser explotar sus cualidades anti-catabólicas.

Como este existen muchos otros productos para poder explotar los beneficios de la caseína, habiendo distintas posibilidades para hacer más amena su ingestión.

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5 consejos para ganar volumen muscular

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volumen muscular

Es muy importante controlar las rutinas, tanto cuando hacemos ejercicio como cuando estamos fuera del gimnasio, si lo que buscamos es ganar volumen muscular. Se ha de seguir unos procedimientos concretos sí este es nuestro objetivo. Para ello os traemos 5 consejos sobre como podemos ganar volumen muscular. Los consejos que os ofrecemos los hemos escogido debido a que creemos que resultan ser los más efectivos para ganar volumen muscular. También trataremos de desmentir falsas ideas sobre metodologías que resultan contraproducentes para nuestro objetivo. Corren equivocas ideas sobre como alcanzar este objetivo con lo que hay que tener cuidado.

  1. Ganar volumen de forma eficiente

Es cada día más común la idea de que para ganar volumen muscular hace falta una fase en la que ganemos sólo volumen. Este es un error muy grave que puede traer consecuencias negativas para nuestros cuerpos. Es necesario alimentarse correctamente, en la medida que estemos dándole a nuestro cuerpo sólo aquello que necesite para recuperarse. Debemos ingerir nutrientes suficientes para recuperar la energía empleada en realizar ejercicio y para ayudar a la regeneración de los tejidos dañados.

Sí tratamos de ingerir alimentos por encima de esta cantidad no lograremos el objetivo de acostumbrar al cuerpo a recuperarse cada vez más rápido y mejor. A base de sobre alimentarnos lograremos ganar volumen, pero no la clase de volumen que deseamos. Todo ese exceso de alimento irán a reservas de grasa en nuestro organismo que no serán fáciles de eliminar. Debemos alimentarnos en la medida en que nuestro cuerpo sea capaz de emplear los nutrientes en la recuperación de nuestros músculos.

     2. Centrarse en ejercicios de peso libre

Las máquinas de musculación de los gimnasios no nos van a ayudar a ganar volumen muscular. El nombre que se les asignó resulta confuso, lo sabemos. Para poder ganar masa muscular lo ideal es realizar ejercicios de peso libre. El press banca es un gran ejemplo a emplear para nuestro objetivo. Las máquinas de musculación limitan los ejercicios y esfuerzos realizados por nuestro organismo. En cambio, el peso libre nos ayuda a ejercitar múltiples músculos con la intención de estabilizar el peso que levantamos con otros músculos, volviéndose ejercicios más completos.

Una explicación más detallada es que buscamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como son: la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas son las hormonas ocupadas de llevar a cabo el aumento de la síntesis proteica, ayudándonos a ganar volumen. Secreción de hormonas que obtenemos con ejercicios de peso libre que son más completos que los de máquinas de musculación, cuyo objetivo es más la definición de una serie de músculos concretos.

     3. Realizar ejercicios de hipertrofia

Los ejercicios de hipertrofia son aquellos centrados en hacernos ganar peso. Estos se llevan a cabo a través del intento de levantar grandes pesos pero no excesivos. Trataremos de acostumbrar a nuestro cuerpo a poder levantar más peso más veces. Empezando por un número bajo de repeticiones con un peso relativamente alto, empezando por 4 repeticiones, hasta llegar a poder realizar tandas de 8 repeticiones con dicho peso.

Es un error tratar de forzar nuestro cuerpo a levantar demasiado peso un número bajo de repeticiones. Sí realizásemos este tipo de ejercicios, estaríamos llevando a cabo ejercicios de fuerza, obteniendo resultados distintos a los deseados. Debemos ser realistas de lo que es un peso adecuado para nosotros y no excedernos.

     4. Un descanso correcto es fundamental

El dormir bien resulta imprescindible para nuestro ejercicio. La recuperación es muy importante si queremos poder mantener un ritmo alto de entrenamiento. Por lo que el dormir correctamente nos ayudará a progresar mejor en nuestro camino a ganar volumen muscular. Debemos permitir que nuestros músculos se recuperen del ejercicio realizado, por lo que si hace falta dormir un poco más debemos hacerlo. La recuperación de nuestro cuerpo es tan vital como los ejercicios que llevemos a cabo.

     5. Llevar una dieta adecuada para nuestro entrenamiento

No queremos poner un número de calorías mínimas que debas ingerir para ganar volumen muscular, porque eso sería dar por hecho que todos somos iguales y nos afecta por igual. Cada uno es distinto y necesitará ingerir una cantidad distinta adecuada para su organismo y su entrenamiento. En vez, os presentamos una pequeña lista de alimentos que os ayudarán en la recuperación de vuestros músculos durante el entrenamiento.

Siempre es recomendable una dieta equilibrada y completa. Pero sí debemos centrarnos en consumir una serie de alimentos que nos aporten vitaminas, fibra, proteínas, calcio, grasas saludables… y la lista continúa. Todo esto lo podremos obtener incluyendo en nuestra dieta huevos, avena, pollo, carne roja, arroz integral, atún, frutos secos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas. Sí eres capaz de incluir esta serie de alimentos sin quedarnos cortos y sin excedernos, tendremos una dieta óptima para ganar volumen muscular.

 

 

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¿Por qué es bueno el colágeno para los deportistas?

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colágeno para deportistas

El colágeno resulta clave para nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicio, al igual que para conservarnos debidamente a lo largo de los años. El problema es que muchas veces no se le da la relevancia necesaria y olvidamos cuidar este aspecto. Antes de empezar a explicar por qué nos es fundamental cuidar los niveles de colágeno de nuestro organismo, expliquemos qué es el colágeno.

El colágeno es una molécula proteica o el tipo de proteína que forma las fibras, las fibras colágenas. Son secretadas por las células del tejido conjuntivo como los fibroblastos, así como por otros tipos celulares. Es el componente más abundante de la piel y de los huesos, cubriendo un 25% de la masa total de proteínas en los mamíferos.

Esta proteína resulta fundamental para cualquier deportista. Para poder mantener un rendimiento alto en nuestra actividad física, debemos tener especial cuidado a la hora de controlar el colágeno en cuerpo. Tanto la edad como el desgaste físico proveniente del ejercicio pueden ser evitados sí cuidamos nuestro colágeno.

Con la edad, la producción de colágeno propio de nuestro organismo se va reduciendo. El primer bajón en la producción de esta proteína comienza alrededor de los 30 y continúa decayendo con el paso de los años. Esta decadencia en su producción la notamos por ejemplo en la piel, dando como resultado el envejecimiento de ésta. Cuidando nuestros niveles de colágeno no sólo conseguiremos mantener nuestro nivel físico durante más años, sino que también nos mantendremos jóvenes. Esto afecta también al pelo que lo mantiene fuerte y saludable.

Resulta clave para el cuidado de nuestras articulaciones. Al ser el componente básico de éstas, la consumición de colágeno genera múltiples resultados positivos. El ejercicio físico se basa en la repetición de movimientos, con o sin resistencia aplicada, de distintos músculos de nuestro organismo. Esto genera un desgaste de nuestras articulaciones que con el tiempo pueden ser fatídicas para continuar con nuestras rutinas de ejercicios.

La consumición de colágeno ayuda drásticamente en la reducción de los dolores articulares. No sólo ayuda al dolor, sino que ayuda en la recuperación de nuestras lesiones articulares, reduciendo su inflamación. Sus beneficios también son preventivos, ya que ayuda al fortalecimiento, reduciendo la posibilidad de una lesión de tus articulaciones y de lesiones óseas. Esto viene de su capacidad de aumentar o mantener nuestra densidad ósea y articular.

Los beneficios del colágeno

El colágeno posee múltiples beneficios que hay que tener en cuenta. Nos ayuda a mantener un cuerpo más firme y da consistencia. Un estado físico en el que nos encontremos muy tonificados puede fomentar al desgaste de nuestra piel con el paso del tiempo, debido a que las células que forman nuestro tejido tegumentario se encuentran sometidos a alta tensión. El consumo de colágeno nos ayudará a mantener la piel sana y bonita, al igual que a luchar contra las consecuencias de un desgaste excesivo en edades jóvenes.

También veremos una mejora de nuestro rendimiento físico, no sólo por la prevención y recuperación de nuestras articulaciones sino en nuestra fuerza. El colágeno es determinante a la hora de transmitir la fuerza de nuestros músculos, otorgándonos una potencia extra.

Distintos productos vegetales, como frutas y verduras, nos ayudan en la producción propia en nuestro organismo. Las frutas y verduras rojas, frutos secos, té y la leche de soja son ejemplos de productos que fomentan la generación de colágeno en nuestro organismo. La vitamina C resulta clave para la producción al igual que para la asimilación de colágeno que obtengamos de otros alimentos.

También podemos recurrir a suplementos que nos ayuden en distintas facetas como la generación propia o en aportarnos colágeno de forma directa. Estos suplementos pueden venir en polvos, en forma de pastillas. Hay suplementos que vienen ya mezclados con Vitamina C para ayudar al organismo a asimilarlo. Es recomendable que este tipo de suplementos se tome 1 hora  antes de la comida o de la cena, pues así será absorbido mejor por el organismo.

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Brownie fit con nueces y salsa de chocolate

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Brownie fit con nueces y salsa de chocolate

Ya sabéis que nos declaramos fans del brownie fit de chocolate; esta vez lo hemos hecho con harina de cookies choco dips de Life Pro, cuando la estás batiendo no se ven las pequeñas bolitas de chocolate, pero una vez que acabas de mezclar la masa, van surgiendo de las profundidades. Al hincarle el diente, le dan una textura y consistencia únicas.

brownie fit con sirope de chocolate

Ingredientes:

Topping:

Preparación:

En un bol mezclar la harina con la levadura y la cucharada de cacao en polvo; echar las claras , el huevo entero con cuidado (a mi se me cayeron trocitos de cáscaras dentro y luego los mastiqué…. XD) [haré  otro post llamado el arte de abrir un huevo], mezclarlo todo hasta que quede uniforme. Echar el saborizante, batir. Machacar las nueces en un mortero, echar la mitad en la masa. (Mejor nueces recién cascadas que compradas molidas porque saben más a nueces y le dejan mejor sabor al brownie)

Calentar el horno a 200°C durante 10 minutos; echar la masa en el molde y meter en el horno con la temperatura bajada a 180°C durante otros 15 minutos. Mi horno coge más temperatura que el volcan de Mordor, y por eso tengo que bajar 20 grados que ya he quemado muchos brownies; cada horno es un mundo, así que más o menos 15 minutos.

Sacar el brownie del horno despues de ese tiempo y preparar el topping antes de que se enfríe.

Topping:

En una taza, poner una buena cucharada sopera de Crema de chocolate de Amix, Nocamix con un chorrito de leche de soja en mi caso; meter en el microondas 1 minuto, no mas que se descuajeringa todo por fuera.

Echarlo por encima del brownie, (estará  líquido) y acto seguido espolvorear la otra mitad de las nueces que te han quedado de antes en el mortero, por encima.

El toque final como siempre, sirope de chocolate de Servivita.

¡Y ya está!

 

 

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El workout de… Tom Hardy

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El workout de… Tom Hardy

Uno de los actores más conocidos del momento y admirados, Tom Hardy, se tuvo que someter a una rutina de entrenos muy estricta pero que tiene un secreto, lo conocido como “señalización”. Para su película “Warrior” se convirtió en todo un kickboxer callejero; las consecuencias se pueden ver en su serie de la HBO Taboo, donde según le ves aparecer destacan sus trapecios a 2 km….

tom hardy

La rutina de entrenamiento Tom Hardy

 

 Tom Hardy Rutina de Entrenamiento – Ciclo de Entrenamiento

Ejercicio conjuntos repeticiones
Pressups (pecho / bíceps)
(Pressups manos debajo de los hombros) 1 10
Pressups (dedos índice y pulgar formando diamantes) 1 10
Pressups (manos más anchas que la anchura del hombro) 1 10
Pressups (apoyado en los puños cerrados) 1 10
MOSCAS DE HOMBRO
Comienza poniendo los pies a la altura de los hombros y una pesa o keetlebell o hervidor de agua en cada mano. Elija un peso que es cómodo pero no demasiado clara. (8 kg es un buen comienzo) levanta los brazos hasta que ambos puños se encuentran directamente por encima de su cabeza. Bajarlos lentamente. Se puede aumentar la dificultad de esta rutina al hacer esto en una pierna o con la elección de los pesos pesados. Hacer 1 serie de 10 repeticiones.
DIPS
Sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y tu espalda contra una silla o un banco. Descansa las manos detrás de la frente con los dedos tu cuerpo. Con la espalda recta, levanta tu cuerpo desde el suelo empujando hacia abajo en la silla con los brazos. Bajar su marco hasta que su cuerpo casi toca el suelo. Eso cuenta como un conjunto. Hacer 1 serie de 10 repeticiones.

 Tom Hardy Entrenamiento – Rutina abdominal

Ejercicio conjuntos repeticiones
La etapa uno
Para empezar, acostado en una colchoneta con las manos ligeramente detrás de la cabeza y las piernas juntas. Desde esta posición, levanta la cabeza y los hombros y mantenlo. Levanta las piernas y baja a la posición inicial. Esa es una repetición. 4
  1. 10
  2. 7
  3. 5
  4. 3
Segunda etapa
Mantener la misma posición de partida y el movimiento como la primera etapa. Excepto que, esta vez, en la posición superior, doblar las rodillas, de manera que toquen los codos. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial. 4
  1. 10
  2. 7
  3. 5
  4. 3
Tercera etapa
Realizar el mismo movimiento de ejercicio como la primera etapa. Excepto esto, el tiempo elevar las rodillas para tocar los codos sin doblar las piernas. Baja las piernas a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición. 4
  1. 10
  2. 7
  3. 5
  4. 3
Cuarta etapa
Realizar el movimiento de la primera etapa, pero esta vez con una keetlebell de 8 kg pero esta vez colgando de la punta de tu pie izquierdo. 4
  1. 10
  2. 7
  3. 5
  4. 3

El workout de Tom HardyPlan de Tom Hardy Dieta

Para Warrior, la dieta diaria de Hardy se compuso de 5 a 6 comidas magras de proteínas-un montón de pollo y verduras, con muy poco más.

La adopción de esta dieta no sólo dio a su cuerpo los nutrientes que necesita para construir el músculo nuevo, sino que también impidió a su cuerpo almacenar la grasa. Sin embargo, para el papel de Bane en The Dark Knight Rises , Tom Hardy no estaba obligado a estar tan delgado como él hizo por Warrior, por lo que su dieta era un poco diferente.

Se bebió una gran cantidad de leche y batidos de proteínas para ayudar a su cuerpo en la pila mayor sea necesario. Su entrenador también incluye el arroz en su dieta. Hardy bromea que de vez en cuando se permitía helado.

Fuente: finesshacker
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¿Qué son los fitoesteroles?

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Los esteroles vegetales son sustancias vegetales que contribuyen a reducir el nivel de colesterol “malo” en la sangre (o LDL). Los insaturados en la cadena lateral, poseen doble enlace C22, es decir se absorben del 2-5% del total consumido en el caso de lechugas, frutos secos y aceite de girasol.

Los fitoesteroles

Los fitoesteroles se encuentra presentes en mayor proporción que los fitoestanoles. El sitosterol y campesterol saturados en la cadena lateral son los más abundantes y el promedio comprenden el 65% y el 30% (almendras , soja y nueces) respectivamente de la ingesta dietética. El otro 5% de los fitoesteroles insaturados cadena lateral de esteroles vegetales soya, almendras y nueces.

Los esteroles vegetales no supera el 5% y una vez absorbidos son excretados por la bilis; las concentraciones séricas de fitoesteroles van de 0,3-1,7mg/dl.

Inhiben la absorción a nivel intestinal  del colesterol libre y no se han reportado efectos tóxicos derivados del consumo de esteroles vegetales, pero no se recomienda consumir dosis superiores a 3-4g al día, porque podría llegar a tener efectos adversos.Semillas de sésamo

Alternativas:

Los esteroles vegetales, en pequeñas cantidades, están presentes de forma natural en gran parte de las frutas y verduras, en los frutos secos, en las semillas, en las leguminosas (garbanzos, judías, etc) y en los aceites, ya que son componentes esenciales de las membranas celulares vegetales.

Pipas de calabaza, gran fuente de fitoesteroles

 

La EFSANo ha establecido que el colesterol sanguíneo puede reducirse de un 7 a un 10,5% por el consumo diario de 1,5 a 2,4 gramos de fitoesteroles, ya que inhiben parcialmente la absorción del colesterol. La EFSA autoriza la alegación: “los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol sanguíneo”.

 

Comentarios:

La ingesta de esteroles vegetales no está  exenta de riesgos. Por ello la Unión Europea ha exigido que los productos que lo incluyan entre sus ingredientes adviertan claramente en su etiquetado de su presencia (“con esteroles (o estanoles) vegetales añadidos”), concretando también su porcentaje. Además, deberán informar de lo siguiente: – que el producto está destinado sólo a personas que quieran disminuir su colesterol en sangre; – que en caso de tomar medicamentos para el colesterol, deberá consultarse con el médico; – que no es apropiado para embarazadas, madres en periodo de lactancia y niños menores de 5 años; – que la toma del producto debe complementarse con una dieta variada y rica en frutas y hortalizas para mantener los niveles de carotenoides; – que debe evitarse un consumo diario superior a 3 gramos; – y cuál es la dosis recomendable.

Fuentes: OCU
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Fajitas de pavo fit

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Fajitas de pavo fit

Una merienda rápida y muy fácil de preparar, fajitas de pavo fit, con harina de avena y salsa chicken seasoning de Life Pro, que puedes hacértela en salsa o sazonarla con ella. En este caso, hemos elegido hacerla líquida porque da más sabor al englobar todos los ingredientes. ¡voilá!

Fajitas de pavo fit

Ingredientes:

Procedimiento:

Para la fajita:

  1. Mezclamos bien las claras de huevo con la harina, hasta que quede una masa homogénea (podemos ayudarnos de una batidora).
  2. La hacemos en una sartén a fuego medio-alto, vuelta y vuelta.

Para el relleno:

  1. Ponemos en una sartén, un poco de aceite en spray (2 o 3 pulsaciones).
  2. Salteamos la cebolla.
  3. Cuando esté doradita, añadimos el pavo.
  4. Cuando esté hecho, lo ponemos encima de la fajita.

Para la salsa:

  1. Mezclamos 5 g de sazonador con 20 ml de agua, y removemos. Podemos calentar la mezcla 15 segundos al microondas.
  2. Añadimos la salsa sobre nuestra fajita.

 

Valor nutricional:

457 Kcal

Carbohidratos: 41,2 g

Grasas: 8,7 g

Proteínas: 54 g

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¿ Qué es el sorbitol ?

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¿Qué  es el sorbitol?

El sorbitol es un endulzante, descubierto por el francés Boussingault en 1872, a partir de las bayas de los árboles del género Sorbus, las cuales poseen un gran sabor dulcificante.

Éste es un polialcohol que se obtiene a través de la reducción de la glucosa. Junto con la sacarosa y el almidón es uno de los tres glúcidos principales producidos a través de la fotosíntesis en las hojas adultas de ciertas plantas.

Aplicaciones o usos del sorbitol

Tanto en su forma natural como sintética se utiliza en muchos tipos de productos por sus múltiples propiedades, desde productos para la alimentación (con el fin de mantener un cierto grado de humedad), en textiles, papeles, cosméticos, elaboración de alimentos y productos químicos (por su propiedad acondicionadora), como por su gran propiedad emulsionante con la que se elaboran productos de repostería (ya que impide que se separe la parte acuosa de la grasa)

¿Se conoce con otro nombre?

Este aditivo también es conocido como E-420i o E-420ii si es en forma de jarabe.

¿Cuántas calorías aporta?

Los polioles aportan 2,4 Kilocalorías por gramo al organismo pero, si se absorbieran de forma completa su metabolismo proveería 4 Kilocalorías por gramo.

Al tener una absorción incompleta, se metabolizan los polioles a través de una degradación fermentativa producida por la flora intestinal, provocando una menor energía y una baja respuesta glucémica en sangre.

Ventajas del sorbitol

El sorbitol posee un poder edulcorante algo inferior al de la sacarosa (un 40% menos), con lo que para igualar su sabor dulce necesitaremos añadir más cantidad. Es muy utilizado como edulcorante en los alimentos dietéticos bajos en calorías (edulcorante de mesa, caramelos “light”,  chicles sin azúcar…)

Éste es capaz de prevenir la formación de la placa bacteriana, evitando las temidas caries, por lo que es utilizado en las pastas dentífricas.

No provoca subidas de azúcar en sangre puesto que para su metabolización no es necesaria la insulina, por lo tanto su absorción es lenta (a diferencia de la sacarosa)

Efectos secundarios del sorbitol

Su uso en más de 50 gramos al día puede generar malestares gastrointestinales como distenciones abdominales, flatulencias o diarreas osmóticas (esto sucede cuando en el intestino hay solutos que han sido mal absorbidos y arrastran agua)

Se han visto casos en los que aparte de causar diarreas crónicas y problemas gastrointestinales, por su gran efecto laxante, puede provocar una pérdida de peso importante en el consumidor habitual.

Productos donde se suele encontrar

  • De manera natural frutas, especialmente las manzanas, peras y cerezas.
  • En alimentos para diabéticos y dietas bajas en kilocalorías.
  • En chicles, chocolates y caramelos sin azúcar.
  • En forma de edulcorante granular.
  • En productos para el cuidado personal (dentífricos, medicamentos…)

Alternativas naturales

Dados los problemas que puede generar el consumo excesivo de Sorbitol, existen otras fuentes de edulcorantes naturales que no los causarían sino que tendrían múltiples beneficios para el organismo, sería el caso de la planta Stevia.

El extracto de esta planta tiene un poder edulcorante de hasta 300 veces mayor que el azúcar, sin el inconveniente de la elevada energía que ofrece el azúcar puesto que carece de Kilocalorías. Tampoco tiene el inconveniente del sorbitol de producir los molestos problemas gastrointestinales.

Investigaciones médicas realizadas con esta planta demuestran sus beneficios en el tratamiento de la obesidad y la hipertensión arterial, además de ofrecer grandes efectos como antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno.

Fuente: Enbuenasmanos
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Bizcocho fit de San Valentín

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Bizcocho fit de San Valentín

Delicioso bizcocho fit de San Valentín, en forma de corazón como no, para sorprender a los que más quieres, hecho con harina de avena y decorado con frambuesas y mermelada; antioxidante, fit y muy proteico.

¡Disfrútalo y Feliz San Valenfit!

bizcocho de San Valentín

Ingredientes:

Procedimiento:

  1. En un bol, mezclamos la proteína, las harinas y la levadura.
  2. Poco a poco, vamos añadiendo la leche y las claras, a la vez que vamos removiendo para homogenizar la masa.
  3. Vertemos la masa sobre un molde apto para horno
  4. Horneamos a 180 grados durante 30 minutos.
  5. Cubrimos con mermelada de fresa sin azúcar.
  6. Añadimos las frambuesas

Para las letras:

Utilizamos sirope de chocolate sin calorías de Servivita.

Valor nutricional por porción (salen 8):

  • 171 Kcal
  • Carbohidratos: 15,6 g
  • Grasas: 6,5 g
  • Proteínas: 12,6 g

 

 

 

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Pancakes enrollados con Peanut Butter

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Pancakes enrollados con Peanut Butter

Hoy te traemos la receta de Alberto Rulos, atleta de la afamada marca Optimum Nutrition, estos son sus pancakes proteicos pero nosotros le hemos añadido parte de los productos de Tienda culturista a su receta, para que puedas tenerlo todo a mano.

¡Enjoy!

Pancakes con Peanut butter

Ingredientes:

Topping:

  • 100g de Yogur Griego
  • 15g de Gold Standard 100% Whey

Las fresas que quiera!

Receta

Calentar el aceite de coco en una sartén. Mezclar la clara de huevo, whey, leche de almendras y verter la mezcla en la sartén. Cuando esté formado el pancake, extender la mantequilla de almendra en la parte superior y enrolle en forma de cilindro. Para el relleno mezclar el yogur y el whey y decorar la torta. Cortar las fresas y colocar en la parte superior.

*Macros:

  • Carbohidratos – 8g
  • Proteínas – 55g
  • Grasas – 25 g
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Brownie fit White choco al microondas

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Brownie fit White choco al microondas

Más que un brownie fit white choco, podríamos llamarlo un Whitie, porque es muy blanquito, nos ha quedado de lujo, con la crema white choc de Body Attack, esa gran desconocida de las cremas de proteína de chocolate blanco y que tienen mejores valores que otras.

Brownie fit white choco al micro

Es el mismo procedimiento que en el brownie de chocolate negro, sólamente que en este hemos hecho la crema del topping añandiendo White Nut Choc de BodyAttack.

Ingredientes:

bronwidestacada

Preparación:

En un bol mezclar los ingredientes húmedos; el huevo,el queso quark, la stevia, la leche de almendras y las 4 gotas de saborizante white choco coco, hasta conseguir una mezcla homogénea. En otro bol, mezclar los 75g de harina y la cucharada de levadura. Cuando esté  todo mezclado por cada lado, juntarlo en el bol de los ingredientes secos, mezclarlo; ponerlo todo en un tupper de plástico sin tapa, el tamaño según lo ancho que quieras el brownie. Echar por encima las almendras machacadas, como espolvoreándolas. Meter en el microondas, 7-8 minutos aproximandamente, no te asustes si sube mucho que todo lo que sube baja. Sacarlo del tupper, darle la vuelta y meterlo otros 2 minutos. Cuando lo saques, córtalo en caliente en los trozos que quieras, como en la foto por ejemplo.

Topping: Una cucharada sopera de White Nut Choc de Body Attack, con un chorro de leche sin lactosa, mezclarlo todo y meter la mezcla al microondas 1 minutito. Echarlo por encima del brownie, con una cuchara y cuando esté, yo en este caso le he echado más polvo de almendras que me sobraban, crunchys de chocolate negro y salsa Servivita 0% de Chocolate. ¡Y ya está!!! en 10 minutos un super brownie delicioso!

Tiene unas 450 calorías si te lo comes entero, 56 kcal por porción.

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Las bebidas muy calientes, probable causa de cáncer

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Las bebidas muy calientes, probable causa de cáncer

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó  el pasado año de que ingerir bebidas muy calientes puede provocar cáncer de esófago y agregó  que no se han encontrado evidencias de que consumir café  o mate tibio pueda ser cancerígeno.

@charolmena:

“Los resultados muestran que ingerir bebidas muy calientes probablemente causa cáncer en el esófago y que es la temperatura, y no las propias bebidas, las que parecen responsables”, señaló en un comunicado Christopher Wild, director de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, en inglés), que depende de la OMS.

Esa es la principal conclusión del trabajo de 23 científicos designados por la IARC para analizar las posibles consecuencias cancerígenas de consumir café, mate y bebidas calientes.

Los expertos avisan de que sus conclusiones se basan en “evidencias limitadas” extraídas de estudios sobre las consecuencias epidemiológicas que vinculaban el consumo de bebidas calientes con el cáncer de esófago.

“Estudios en China, Irán, Turquía y Sudamérica, donde tradicionalmente se bebe té y mate muy caliente (a unos 70 grados centígrados) han mostrado que el riesgo de cáncer de esófago aumenta en función de la temperatura de la bebida”, agregó la IARC.

El organismo precisó, no obstante, que fumar y beber alcohol son las principales causas del cáncer de esófago, “especialmente en muchos países con altos ingresos”.

El informe viene a confirmar datos que ya manejaban los especialistas como asegura Jorge Aparicio, portavoz de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), que recuerda que «hay varios estudios epidemiológicos que habían identificado que en países donde se toman las bebidas muy calientes hay mayor incidencia de cáncer de esófago». Sin embargo, este oncólogo tranquiliza a la población española porque, según afirma, «este no es el caso de España, donde la mayoría de las personas toma el café  o el té  entre los 40 y 50 grados».

La incidencia de cáncer de esófago en España no es muy elevada, con unos 2.000 casos al año se da con mucha menor frecuencia que otros tumores como el de colon, mama o pulmón. Sin embargo, añade Aparicio, sí que hay una mayor incidencia de este cáncer en Asia y Sudamérica.

chai

Por otro lado, el portavoz de la SEOM recuerda que no son las bebidas calientes el factor de riesgo que más impacta en este tumor. «Existe un perfil claro de riesgo y viene dado por el hábito del tabaquismo y el alcohol. Además, su consumo combinado potencia el riesgo».

“Se desconoce la proporción en que en los casos de cáncer de esófago puedan estar relacionadas con el consumo de bebidas muy calientes”, precisó ese centro de investigación vinculado a la OMS.

Respecto al café, clasificado como “posiblemente cancerígeno para los humanos”, los expertos consideraron que su ingesta a temperaturas no muy elevadas no representa un riesgo evidente de cáncer en las personas.

“El amplio número de pruebas actualmente disponibles ha llevado a una reevaluación de la carcinogenicidad del café  bebido”, subrayó  la IARC tras revisar “más de 1.000 estudios en humanos y animales”.

 

Este informe «confirma la evidencia de una avalancha de estudios realizados por científicos independientes y respetados. Son buenas noticias para los amantes del café. De hecho, en el análisis de la IARC, se envidencia que el consumo regular de café podría reducir el riesgo de cáncer hepático y de útero. Además, un análisis, realizado por la Universidad de Harvard y otros centros, evidenció que las personas que toman esta bebida viven más que las que no la consumen», señalaba ayer en un comunicado la Asociación Nacional del Café de Estados Unidos.

“Para más de otros 20 tipos de cáncer, no se encontraron evidencias concluyentes”, precisaron.

Ese organismo también se pronunció específicamente sobre el mate, infusión tomada especialmente en Argentina, Bolivia, Chile Paraguay y Brasil, cuyo consumo frío tampoco tiene relación con el cáncer.

“El mate frío no tiene efectos cancerígenos en experimentos con animales o estudios epidemiológicos”, destacó esa institución, que agregó que “beber mate a temperaturas que no sean muy calientes no es clasificable como cancerígeno para los seres humanos”.

Por último, el portavoz de la SEOM alaba este tipo de informes, ya que considera positivo que «la población conozca estos riesgos. Sin embargo, hay que tranquilizar sobre estos datos. El consumo de estas bebidas no genera una relación causa efecto con el cáncer. Estamos hablando de probabilidades».

Fuente: El Mundo
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Muffins de zanahoria al microondas

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Muffins de zanahoria al microondas

En estos tiempos que corren, siempre vamos con prisas, como para esperar a que se caliente el horno y luego otra media hora… tenemos unos muffins de zanahoria que puedes hacer al microondas súper rápido y fácilmente.

Muffins de Zanahoria al microondas

Ingredientes:

  • 1 zanahoria
  • 1 chorrito de leche desnatada o vegetal sin azúcar
  • 1 huevo
  • 20 g de harina de almendra
  • 1 cucharadita de canela
  • Edulcorante líquido al gusto

Procedimiento:

  1. Introducimos todos los ingredientes en el procesador de alimentos, y batimos hasta obtener una masa homogénea.
  2. Vertemos la masa en los moldes para muffins (preferiblemente de silicona).
  3. Los metemos al microondas durante 2 minutos.
  4. Añadimos sirope de chocolate 0 por encima… ¡y a disfrutar!

Valor nutricional por muffin (salen 3):

  • 83 Kcal
  • Carbohidratos: 5,8 g
  • Grasas: 5,1 g
  • Proteínas: 4,3 g
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Brownie Oreo fit al microondas

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Brownie Oreo fit al microondas

La receta que contiene las dos palabras mágicas que a todos nos encanta oir, mejor dicho comer. Brownie y Oreo, pero fit.

Normalmente esta receta se hace con harina sabor brownie, pero aquí hemos probado a hacerla con harina sabor oreo.

Brownie Oreo Fit

Al microondas!!

Ingredientes:

Preparación:

En un bol mezclar los ingredientes húmedos; el huevo,el queso quark, la stevia, la leche de almendras y las 4 gotas de saborizante white choco coco, hasta conseguir una mezcla homogénea. En otro bol, mezclar los 75g de harina, la cucharada de levadura, el cacao desgrasado.

Cuando esté  todo mezclado por cada lado, juntarlo en el bol de los ingredientes secos, mezclarlo; ponerlo todo en un tupper de plástico sin tapa, el tamaño según lo ancho que quieras el brownie. Echar por encima las almendras machacadas, como espolvoreándolas.

Meter en el microondas, 7-8 minutos aprox, no te asustes si sube mucho que todo lo que sube baja. Sacarlo del tuper, darle la vuelta y meterlo otros 2 minutos.

Cuando lo saques, córtalo en caliente en los trozos que quieras, como en la foto por ejemplo.

Topping:

Una cucharada sopera de protein spread de Got 7, con un chorro de leche sin lactosa, mezclarlo todo y meter la mezcla al microondas 1 minutito.

Echarlo por encima del brownie, con una cuchara y cuando esté, yo en este caso le he echado más polvo de almendras que me sobraban.

¡Y ya está!!! en 10 minutos un super brownie delicioso!

Tiene unas 400 calorías si te lo comes entero.

 

 

 

 

 

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¿Las dietas proteicas suben el colesterol?

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¿Las dietas proteicas suben el colesterol?

Cuántas veces has escuchado eso de que “comer huevos todos los días te sube el colesterol malo y te obstruye las arterias”; “Si comes muchas proteínas y pocos carbohidratos, te suben los triglicéridos”, y cosas así… Los cuerpos cetogénicos, (como nos llaman a los que llevamos una vida fitness, entre los que llevan una vida química y llena de grasas saturadas y productos procesados) se construyen a base de una dieta alta en nutrientes con alto contenido proteico; muchos preguntan que cuántos huevos se pueden comer al día, pero nadie pregunta si es saludable desayunar Kellogs y galletas , todas las mañanas; el huevo se ha llevado el peor premio de todo esto.

Pero el hermano, hermana, cuñado, cuñada, madre, padre, abuelo, abuela sabiondos  que te digan que no comas tantos huevos, está  equivocado querido amigo.

Las dietas proteicas suben el colesterol

El huevo es un poderoso alimento, de hecho tiene hasta día propio del que rescatamos esta publicación que hicimos:

Beneficios del huevo

  • La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
  • Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
  • Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
  • La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
  • Bajo en calorías. Las calorías no son lo principal, pero importan, y un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
  • Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
  • Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).

Refiriéndonos ya a lo que es la dieta en sí, nos encontramos con que las dietas cetogénicas, lo que hacen es balancear la falta de carbohidratos con grasas saludables, muy beneficiosas para el organismo, que también las malas lenguas han tachado de perjudiciales para nuestro cuerpo. Entre las más famosas, que comer huevos todos los días incrementa la probabilidad de tener una enfermedad coronaria,lo cual es falso según un estudio reciente de la Universidad de Eastern Finland.

Otra de las expertas en la materia, Sascha fitness, redactaba hace poco un artículo defendiendo entre otras cosas las yemas de los huevos, ya que si consumes el huevo completo tienes el doble de proteínas que sólo con la clara. Actualmente sabemos que más que el colesterol total importa el VLDL. Comer huevo mejora el colesterol bueno HDL. Mejorar la relación HDL/LDL es lo que previene afecciones cardíacas.

Cuando quieres perder grasa es importante llevar una dieta volumétrica, es decir, que tu dieta sea más alta en alimentos que aporten pocas calorías en mucha cantidad. Es por esta razón que debes incluir más claras que yemas porque puedes llenarte comiendo más cantidad con menos calorías.

Puedes comerte un huevo entero con 3 claras todos los días, ¡Y estarás más saludable que el que no se los come!

Las grasas no son el enemigo si las utilizas de forma inteligente. Más que las grasas son los carbohidratos de rápida absorción, el azúcar y exceso de fructosa lo que eleva el colesterol malo, aumenta la síntesis de grasa y provoca desórdenes metabólicos.

Grasas saludables

Las verdaderas enemigas de nuestro colesterol

Los estudios nos demuestran que nuestro colesterol “malo” aumenta con la ingesta de grasas trans y el exceso de grasas saturadas, procedentes mayoritariamente de alimentos preprocesados, bollería industrial, fritos y el exceso de grasas saturadas provenientes de carnes rojas, lácteos y aceites tropicales.

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Por ejemplo en un libro publicado por el afamado nutricionista y Doctor, Guillermo Navarrete, aparece lo siguiente:

La mayor parte del colesterol que contiene nuestro cuerpo , es sintetizado por el hígado en función de sus necesidades ( que suele ser una media de 2000mg / día ). Las grasas saturadas activan esta síntesis endógena, mientras que el consumo del propio colesterol la inhibe.

En contraste, la presencia del de mayor porcentaje  de ácidos grasos monoinsaturados (oleico, presente en el aceite de oliva, y en menor grado el linoleico de los aceites de semillas)tienda a reducir el colesterol en la sangre porque rebaja la proporción en ella de las LDL o lipoproteínas aterogénicas.

Cabe destacar que estas grasas malas son sólidas a temperatura ambiente o en el frigorífico.

Dicho esto, cuando alguien te diga: “No comas tantos huevos, que es malo para el corazón” le pasas este artículo.

Fuentes: Jabefitness, Sascha Fitness, Alexis Kaminski, Universidad Eastern Finland, Dr. Guillermo Navarrete.

 

 

 

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