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¿Te preguntas si el helado de después de la cena o el refresco de después del trabajo son los culpables de tus vueltas en la cama? No te lo preguntes más: Puede haber una relación entre el azúcar y el sueño, y no es positiva.
1. Tu bajón de la tarde crea un efecto dominó
Si te encuentras con ese bajón de energía del mediodía y te tomas un dulce para animarte, crees que funciona, pero es una ilusión. De hecho, lo más probable es que te sientas aún más agotado que antes de tomar esa dosis.
«Nos atiborramos de golosinas azucaradas para sentirnos energizados temporalmente», dice Michele Promaulayko, dietista y nutricionista de reconocido nombre en EEUU. «Pero la realidad es que, en la edad adulta, el subidón de azúcar es una falacia. En realidad, es más probable que nos dé sueño». Varios estudios muestran que la orexina, una sustancia química del cerebro que te hace sentir despierto, se inhibe cuando comes azúcar.»
Un meta-análisis de junio de 2019 de 31 estudios, publicado en Neuroscience & Behavioral Reviews, encontró que los carbohidratos simples como el azúcar disminuyen el estado de alerta y aumentan la fatiga una hora después de consumirlos. Promaulayko dice que eso puede tener un efecto dominó de comer más azúcar y también estar menos inclinado a hacer ejercicio, lo que puede tener un efecto a largo plazo en la calidad del sueño.
2. Las bebidas dulces no son un buen aliado para el sueño
En un estudio sobre más de 18.000 adultos dirigido por científicos de la Universidad de California en San Francisco, las personas que dormían cinco o menos horas por noche también eran más propensas a tomar un número significativamente mayor de bebidas azucaradas, especialmente las que contienen cafeína.
Aunque los investigadores señalan que no está claro si el consumo de estas bebidas hace que la gente duerma menos o si quienes tienen ciclos de sueño cortos recurren a estas bebidas para combatir la somnolencia diurna, la relación está ahí.
«Sin azúcares añadidos que provoquen un impulso de «energía» a corto plazo antes de acostarse», dice, «somos capaces de adormecernos de forma natural, lo que conduce a niveles de energía más estables cuando más importa: ¡durante el día!»
3. El azúcar y el sueño crean un círculo vicioso
A medida que se duerme menos debido a los problemas de regulación de la energía, se comen más alimentos azucarados y se beben más bebidas azucaradas, lo que lleva a -lo has adivinado- dormir aún menos.
«Este es un ciclo muy común, y es una de las principales causas de los antojos de azúcar», dice el doctor W. Christopher Winter, de Neurología y Medicina del Sueño de Charlottesville, y autor de La solución del sueño. Con el tiempo, esto puede conducir al aumento de peso. Esto se debe a que tanto la interrupción del sueño como el aumento de la ingesta de azúcar se asocian con el aumento de peso, especialmente cuando el estrés está involucrado.
«Todo esto se convierte en un ciclo interrelacionado que conduce a más antojos de azúcar y peor sueño», dice Winter.
3 formas de recuperar el sueño
¿Quieres recuperar tu sueño? Empieza con estos consejos.
1. Piensa en cómo todo tu día impacta en tu sueño
Promaulayko sugiere incorporar a tu día estrategias más favorables al sueño, como reducir el consumo de cafeína a las 3 de la tarde, perfumar tu habitación con aromas relajantes como la lavanda y abstenerte de usar dispositivos digitales unas horas antes de acostarte. Si solo piensas en el sueño cuando tu cabeza toca la almohada, será más difícil desconectar.
2. No te saltes tus entrenamientos
El ejercicio y el sueño van de la mano. Aunque no quieras hacer un ejercicio extenuante demasiado cerca de la hora de acostarte (eso puede tener un efecto adverso en el sueño), un poco de movimiento como caminar o hacer yoga podría ayudarte a relajarte antes de dormir. Puede que tengas que profundizar para encontrar la energía al principio, pero hacer ejercicio podría ayudarte a romper el ciclo de azúcar y sueño.
3. Supera tus antojos
«A veces, no dormir lo suficiente hace que tengamos hambre de alimentos que normalmente no se nos antojarían, porque el sueño es una pieza clave en la regulación del apetito por parte del cerebro», dice Promaulayko. «Por eso es muy importante dormir entre siete y nueve horas, y centrarse en reducir el azúcar para sentirse mejor con el tiempo». Saber esto puede ser el empujón que necesitas para alejarte del plato de dulces cuando quieras un estímulo.
