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Las recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas y minerales pueden ser un poco confusas, especialmente cuando parte de la nomenclatura es similar. Si te interesa la nutrición, y/o eres una mujer en edad fértil, probablemente hayas leído sobre la importancia del folato y del ácido fólico. Pero, ¿conoces la diferencia entre ambos?
¿Qué es el folato (vitamina B9)?
Según los Institutos Nacionales de Salud, el folato es una vitamina B (B9) soluble en agua que se encuentra de forma natural en algunos alimentos.
El folato ayuda a producir ADN y ARN y es necesario para la división celular. Es importante para el crecimiento y el metabolismo de las células y, como todas las vitaminas del grupo B, ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma de suplemento del folato y se utiliza para enriquecer alimentos como los cereales y los granos. Muchos médicos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen un multivitamínico que contenga ácido fólico, o un suplemento de ácido fólico por separado, porque se cree que reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
¿Cuál es la diferencia entre ambos?
«La diferencia entre folato y ácido fólico es que el folato es la forma más natural de la vitamina B9, mientras que el ácido fólico se trata de una forma sintética de ésta», dice la reconocida doctora Soma Mandal, internista especializada en la salud femenina, desde Nueva York. «La forma activa del folato es conocida como ácido levomefólico. La forma activa del ácido fólico es el ácido pteroilmonoglutámico».
¿Es perjudicial el ácido fólico?
Como ocurre con todos los suplementos, tomar demasiado ácido fólico conlleva riesgos potenciales.
«Uno de los riesgos del exceso de ácido fólico es que puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12», dice Hailey Crean, MS, RD, una dietista registrada con sede en Boston.
Según los Institutos Nacionales de Salud, el valor diario (VD) de cualquiera de las dos formas es de 400 mcg para los adultos. Esta cifra aumenta a 600 mcg para las mujeres embarazadas y a 500 mcg para las mujeres en periodo de lactancia. La agencia ha fijado el límite superior tolerable en 1.000 mcg para hombres y mujeres en todas las etapas de la vida.
¿Cuál es la mejor fuente de vitamina B9?
«Entre las fuentes excelentes de folato natural se encuentran las espinacas, los guisantes de ojo negro, los espárragos y las coles de Bruselas, todos ellos proporcionan más del 20 por ciento del valor diario», dice Crean. «Los cereales para el desayuno suelen ser una excelente fuente de ácido fólico gracias a la suplementación añadida».
Según el USDA, éste es el contenido específico de folato de algunos alimentos ricos en folato
- Hígado de ternera (3 onzas, cocido): 215 mcg (54% DV)
- Espinacas (½ taza, cocidas): 132 mcg (33% VD)
- Guisantes de ojo negro (½ taza, cocidos): 104 mcg (26% VD)
- Coles de Bruselas (1 taza): 93 mcg (23% VD)
- Espárragos (4 espárragos): 89 mcg (22% VD)
- Aguacate (½ fruta): 82 mcg (20% VD)
Si está interesado en tomar un suplemento de vitamina B9/ácido fólico, siempre es una buena idea hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.