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Probablemente ya conozca la importancia de las proteínas. Este macronutriente ayuda al cuerpo a metabolizar y digerir los alimentos, a reparar los tejidos corporales (incluidos los músculos) y a crecer y desarrollarse de forma saludable. Pero para que estas cosas ocurran, el cuerpo necesita descomponer las proteínas en sus componentes, llamados aminoácidos.
Los aminoácidos se dividen en tres categorías:
- Esenciales (o indispensables)
- No esenciales (o prescindibles)
- Condicionales (o condicionalmente indispensables)
Aunque normalmente se obtienen todos los aminoácidos que se necesitan de los alimentos, también están disponibles en forma de suplementos. Aquí tienes una guía rápida de los aminoácidos, incluidos los nueve que sólo puedes obtener a través de la dieta, y qué alimentos los proporcionan.
¿Qué hacen los aminoácidos en el cuerpo?
Los aminoácidos desempeñan algunas funciones estelares dentro de tu cuerpo. Estas incluyen
- Descomposición de los alimentos
- Crecimiento y desarrollo
- Reparación de los tejidos
- Crecimiento y reparación de los músculos
- Proporcionar energía
Aunque existen cientos de aminoácidos, sólo utilizamos unos 20.
¿Qué aminoácidos son esenciales y cuáles no?
«Aproximadamente la mitad de los aminoácidos se consideran esenciales», dice la dietista Natalie Allen, profesora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. «Los aminoácidos esenciales deben ser consumidos a través de la dieta; el cuerpo no puede producirlos».
Aminoácidos esenciales
Los nueve aminoácidos esenciales son
- Gistidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Aminoácidos no esenciales
En segundo lugar, los aminoácidos no esenciales son aquellos que su cuerpo producirá tanto si los obtiene de los alimentos que ingiere como si no.
Incluyen la alanina, la arginina, la asparagina, el ácido aspártico, la cisteína, el ácido glutámico, la glutamina, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina.
Aminoácidos condicionales
Por último, los aminoácidos condicionales son esenciales sólo cuando se está estresado o enfermo.
Este grupo incluye la arginina, la cisteína, la glutamina, la tirosina, la glicina, la ornitina, la prolina y la serina.
Los beneficios del BCAAS
La leucina, la isoleucina y la valina son un trío de aminoácidos esenciales conocidos como BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). El nombre proviene de sus estructuras químicas, y estos tres trabajan juntos de manera única. Normalmente, los aminoácidos necesitan que el hígado los descomponga antes de poder utilizarlos. Sin embargo, los BCAA no necesitan «esperar en la cola» antes de que los músculos puedan utilizarlos.
«Las investigaciones demuestran que los BCAA desempeñan un papel importante en la reparación y el crecimiento muscular», afirma Trevor Thieme, CSCS, director de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. Se incluyen en las proteínas Ladder Whey y Ladder Plant «para ayudar a poner en marcha el proceso de recuperación», explica.
Además, los BCAA también pueden ayudarte a mantener la masa muscular, alimentar de forma única tus músculos en funcionamiento y apoyar la síntesis de proteínas musculares y la reparación muscular.
¿Qué fuentes alimentarias tienen aminoácidos?
En primer lugar, si comes suficientes proteínas, es probable que obtengas suficientes aminoácidos, explica Allen. Las fuentes de alimentos que proporcionan esa macro esencial también aportan al menos algunos de los aminoácidos que necesitas.
«Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas te ayudará a asegurar que estás obteniendo un equilibrio de aminoácidos», dice. «La carne suele ser la mejor fuente de proteínas y aminoácidos. Es por ello que todos los productos cárnicos aportan proteínas y (por tanto) aminoácidos. Las fuentes vegetarianas de aminoácidos son los huevos, los frutos secos, los lácteos y las judías».
Los alimentos que son proteínas completas (normalmente fuentes animales) proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Los que son incompletos (a menudo fuentes vegetales) no los proporcionan todos o no ofrecen cantidades suficientes de ciertos aminoácidos esenciales.
Proteínas completas
- Carne, aves y mariscos
- Huevos
- Lácteos
- Soja
Proteínas incompletas
- Legumbres (judías, guisantes y lentejas)
- Semillas
- Frutos secos
- Verduras
- Granos enteros
