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«Metabolismo» es una palabra de moda en el mundo del fitness, y creemos que sabemos lo que significa. Sabemos, por ejemplo, que los metabolismos rápidos son maravillosos y los lentos son terribles. Sabemos que algunos alimentos y actividades los ralentizan o los aceleran. Y sabemos que, hagamos lo que hagamos, nuestros metabolismos acabarán por ralentizarse. Pero, ¿a qué edad se ralentiza el metabolismo?
Hay mucho que explicar, así que empecemos por lo más básico.
¿Qué es exactamente tu metabolismo?
El metabolismo es la forma en que el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía. Por lo general, esto implica la descomposición de los alimentos en partes constitutivas utilizables por el cuerpo:
Estos procesos se producen a lo largo del tracto digestivo. Una vez descompuestos, estos elementos más pequeños llegan a las células del cuerpo. Allí se combinan con las enzimas para llevar a cabo numerosas funciones corporales, como la digestión, la regulación de la temperatura, la reparación celular y el crecimiento muscular.
Los procesos metabólicos pueden ser catabólicos, en los que las cosas más grandes se descomponen en otras más pequeñas, o anabólicos, en los que las cosas más pequeñas se convierten en otras más grandes.
Cuando funciona bien, el metabolismo equilibra las acciones anabólicas y catabólicas, lo que se conoce como homeostasis: muchas cosas se descomponen y se acumulan, pero el cambio neto es cero.
¿Por qué se ralentiza el metabolismo?
El metabolismo se compara a menudo con un motor que funciona a una velocidad constante. Envidiamos a la corredora de 140 libras porque creemos que tiene un metabolismo rápido. Nos compadecemos del levantador de pesas de 350 libras, creyendo que tiene uno lento.
En realidad, el metabolismo se parece menos a un motor y más a un termostato, que se calienta y se enfría en respuesta a las decisiones que tomamos y a las cosas que hacemos. Hay cuatro factores principales que determinan su velocidad:
- El factor más importante, con diferencia, es la tasa metabólica en reposo (RMR), es decir, los numerosos procesos relacionados con la respiración, la circulación, la digestión y otras funciones que tienen lugar, de forma inconsciente, las 24 horas del día.
- A continuación está la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT), o las actividades de la vida diaria: estar de pie, sentarse, teclear, caminar, cocinar, hablar.
- Posteriormente está el ejercicio formal, desde los entrenamientos en el gimnasio hasta las carreras de fin de semana, pasando por los deportes y las clases de yoga.
- Por último, el efecto térmico de los alimentos (TEF) -la energía necesaria para descomponer los alimentos en partes utilizables- también requiere energía.
Así que si sales a correr, o haces una comida copiosa, o das un paseo, tu metabolismo se acelera en respuesta a la necesidad de combustible de tus músculos y tu tracto digestivo. Si te sientas a descansar o te saltas una comida, se ralentiza.
Por lo tanto, nuestras suposiciones sobre los metabolismos de nuestros atletas de diferentes tallas son erróneas: Suponiendo que ambos están en homeostasis -ni pierden ni ganan peso-, el forzudo de 350 libras, que come todo lo que ve, tiene un metabolismo mucho más rápido que el corredor de 140 libras, que vigila cada bocado. El atleta más grande consume muchas calorías, mientras que el más pequeño utiliza relativamente pocas.
Entonces, ¿es cierto?
¿Cuánto se ralentiza el metabolismo con la edad?
Un estudio realizado en hombres demostró que las bombas de sodio-potasio, que intervienen en la contracción muscular, se ralentizan en un 20%. Esto se traduce en unas 100 calorías menos quemadas al día. Al mismo tiempo, las mitocondrias -los motores de sus células- pierden parte de su eficacia, lo que se traduce en una quema de calorías más lenta que a los 18 o 20 años.
Pero estos procesos desempeñan un papel mucho menor en la tasa metabólica que los factores mencionados anteriormente, independientemente de la edad que se tenga.
Otro estudio comparó las tasas metabólicas en reposo de personas de distintas edades. Y aunque descubrió que las personas más jóvenes analizadas quemaban más calorías al día que las de mayor edad, también descubrió que si se controlaban las diferencias de género, masa muscular y grasa, la diferencia disminuía.
¿Puedes cambiar tu metabolismo?
El mensaje es claro: si quieres que tu metabolismo siga funcionando a medida que envejeces, ¡sigue moviéndote! Manten un programa formal de ejercicios y, si es posible, realiza también pasatiempos activos. Cuanto más se mueva en el gimnasio y fuera de él, más rápido funcionará su metabolismo.
Tal vez la mejor manera de avivar el fuego metabólico sea el entrenamiento de fuerza, que puede ayudar a combatir la pérdida de músculo relacionada con la edad, que puede estar asociada a la ralentización metabólica. Lo siguiente en importancia es la actividad cardiovascular, que ayuda a quemar grasa y da a su metabolismo un impulso diario. Por último, si puedes hacerlo, aumenta tu NEAT con paseos diarios y aficiones físicas como la jardinería.
También puede aumentar (mínimamente) el efecto térmico de la comida consumiendo alimentos ricos en proteínas. Los productos animales y las fuentes vegetarianas ricas en proteínas, como las alubias negras, requieren más energía para ser digeridos que los carbohidratos. Y las grasas, que requieren mucho menos. Por lo tanto, hay que destacar las proteínas en la dieta para obtener un impulso metabólico adicional.
Todavía estamos explorando los factores que hacen que su cuerpo queme un poco menos de calorías a medida que envejece. Podémosla firmar que puede mitigar potencialmente esta ralentización con el programa de ejercicio adecuado. Un metabolismo lento en los últimos años no es inevitable, pero depende de ti prevenirlo.
