La Fibra y el deporte

El papel de la fibra alimentaria en el deporte:

Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de FIBRA DIETÉTICA.

amix-super-fiber-3-plus-vitaminas-minerales-amix La Fibra y el deporteEsta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos facilitando la evacuación de heces.
Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla adecuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de la fruta, avena, cebada y alubias.
La fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en varios alimentos.

Funciones de la fibra dietética:

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han relacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos.

Otro efecto importante es el arrastre del colesterol. Hay dos maneras básicas de disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, exhortándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.

La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectadas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles de glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.
La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

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ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente.

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Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumenta el consumo de fibra.
Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomate cereales enteros, lechuga .

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:

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Fibra soluble

Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.
Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa?; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.
Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta «llena» y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

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El consumo de fibra durante la práctica deportiva

Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.

Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.

Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías.
Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Trastornos relacionados con el déficit de fibra

La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones:

  • Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulitis intestinal.
  • Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato y hemorroides.
  • Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor de riesgo para la formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento.
  • Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica.
  • Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica.

Aumento de la presión intraluminal

El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades:

Diverticulosis

Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal.

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Apendicitis.-Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice.

Aumento de la presión intraabdominal

Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato.

Aumento de la cantidad y de la actividad de carcinógenos fecales

Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el desoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.

Estreñimiento

Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en el intestino de tres maneras: Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon.

La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino. La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio.

Obesidad

La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad. La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen. Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra. La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado. La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra. El salvado no aporta calorías. La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las dietas hipocalóricas.

Colesterol

Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol. DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes, disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y aumentando los niveles de HDL-colesterol.

Regulación del tiempo de tránsito fecal

La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice.

Riesgos en la utilización de la fibra

La elevación del nivel de fibra en la dieta también implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes:

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Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la digestión y absorción de proteínas.
Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos.
A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.

Tabla 4. Contenido en fibra de algunas verduras (gr / 100 gr de verdura)

VerduraFibra solubleFibra insolubleFibra total
Apio cocido0.11.71.8
Apio crudo0.11.71.8
Cebolla cruda0.11.61.7
Col cruda0.11.61.7
Coliflor cocida0.31.82.1
Coliflor cruda0.322.3
Espárragos cocidos0.31.61.9

Tabla 5. Contenido en fibra de algunas frutas (gr / 100 gr de fruta)

FrutaFibra solubleFibra insolubleFibra total
Almendras secas0.28.68.8
Banana0.51.21.7
Ciruela fresca sin pela0.40.81.2
Coco0.46.26.8
Mandarina0.41.41.8
Manzana sin pela0.21.31.5
Naranja0.31.41.7
Olivas negras0.12.12.2
Olivas verdes0.21.82
Pera sin pelar42.42.8
Sandía0.10.30.4
Uvas0.10.91

Tabla 6. Contenido en fibra de algunos cereales (gr / 100 gr de cereal)

CerealFibra insolubleFibra solubleFibra total
Arroz blanco cocido0.41.11.5
Cereales All brand2.128.030.1
Spaguettis0.41.11.5
Galletas0.51.62.1
Macarrones0.31.72.0
Pan de maiz0.22.83.0
Pan frances0.92.93.8

Recomendaciones

La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se corresponden con 6 gr de fibra bruta.

Para finalizar, en la tabla 7 se recogen las legumbres de consumo habitual en España, que como es conocido, forman la base de la prestigiosa dieta mediterránea:

Tabla 7. Legumbres de consumo habitual en España.

Legumbre Fibra dietética total
Garbanzo cocido 6.0
Guisante cocido 5.2
Guisante crudo congelado 7.8
Guisante crudo fresco 5.2
Guisante en lata 6.3
Guisante seco 16.7
Haba cocida 4.2
Judia cocida 3.2
Lenteja guisada 2.4
Lenteja cocida 3.7

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