Los beneficios de la creatina

La creatina mejora la recuperación

Durante los √ļltimos a√Īos, se ha estudiado por sus propiedades en la regeneraci√≥n del m√ļsculo despu√©s¬†del entrenamiento y los resultados han sido muy buenos.¬†En un estudio de 2004, se observaron los efectos de¬†su¬†consumici√≥n en el da√Īo celular muscular en atletas despu√©s de una carrera de 30 kil√≥metros.

Monitorizando detalladamente varios marcadores de da√Īo celular en su muestra de 18 atletas masculinos (que hab√≠an consumido 20 gramos de¬†monohidrato durante cinco d√≠as mezclada con 60 gramos de maltodextrina), los cient√≠ficos encontraron que los niveles de estos marcadores se reduc√≠an tras la carrera comparados con otros 16 sujetos de control que solo tomaron la maltodextrina.

En definitiva, concluyeron que la suplementaci√≥n de creatina¬†redujo el da√Īo celular y la inflamaci√≥n que sigue a la actividad f√≠sica. Tambi√©n ayuda a la completa recuperaci√≥n del ejercicio intenso. Otra raz√≥n por la que los atletas se pueden beneficiar de su uso.

Mejora la capacidad anaeróbica

En otro estudio reciente, se demostr√≥ que tras un periodo de carga de tan solo tres d√≠as se¬†increment√≥¬†significativamente el volumen del m√ļsculo y el rendimiento en¬†sprints¬†en atletas profesionales.

los-beneficios-de-la-creatina-1024x683 Los beneficios de la creatina

Los beneficios de la creatina

Para este estudio, diez atletas masculinos y diez femeninos se separaron en dos grupos: unos la tomaban y otros simple placebo, y se midieron el volumen de los m√ļsculos y su rendimiento en el esprint en ambos casos. Tras la fase de carga de tres d√≠as, los sujetos con el suplemento real¬†experimentaron un aumento de masa corporal en 0.9 kilogramos de media, un 6.6% de volumen y una mejora en el esprint. Su capacidad anaer√≥bica mejor√≥ claramente con la ingesta de creatina comparado con los sujetos de control que solo tomaron maltodexina.

Mejora el volumen muscular

Otro beneficio importante y muy a tener en cuenta para atletas y culturistas es el efecto que tiene en el volumen muscular. Tiene una propiedad que hace que las c√©lulas musculares se hinchen, que produce una mejor apariencia del m√ļsculo y, m√°s importante, sirve como est√≠mulo para la s√≠ntesis de prote√≠na.

Durante las primeras semanas de suplementaci√≥n, puedes experimentar un aumento de peso corporal de hasta tres kilos. Esto es debido, sobre todo, a la retenci√≥n de agua en el m√ļsculo.

Incrementa la metilación

Como hemos visto anteriormente, una de¬†sus acciones¬†es asistir al proceso de producci√≥n de energ√≠a, que al final resulta en una mejora en el rendimiento f√≠sico y un aumento en el tama√Īo del m√ļsculo y de la fuerza. Adem√°s, se ha demostrado que provee de una poderosa ayuda extra en cualquier proceso anab√≥lico por el aumento sistem√°tico de la metilaci√≥n.

La metilación es un proceso esencial para la vida misma. La molécula conocida como SAM es el principal donante para ello en el cuerpo y un descenso en su producción puede comprometer el anabolismo de todo el cuerpo. Este elemento vacía las reservas de SAM, por lo que una suplementación ayudará a compensar este proceso.

Mejora la función cerebral

Ampliamente conocida por sus beneficios en el desarrollo muscular, parece que también tiene mucho más que ofrecer. Los investigadores Wyss y Schulze se han centrado en las implicaciones sanitarias para demostrar su valor en el tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares.

Sus resultados han dejado patente que es un importante neuroprotector, un agente que incrementa la supervivencia de células nerviosas en ambientes adversos.

La metabolizaci√≥n de energ√≠a y la producci√≥n de especies reactivas de ox√≠geno (mol√©culas muy peque√Īas que pueden producir un da√Īo significante en la estructura de la c√©lula, que incluye iones de ox√≠geno, radicales libres y per√≥xidos) parece que ayudan a muchos des√≥rdenes neurodegenerativos y parece que mejora la capacidad cerebral de sobrevivir al trauma f√≠sica y metab√≥lico asociado a estas condiciones.

beneficios-de-la-creatina Los beneficios de la creatina

Beneficios de la creatina

Wyss y sus colegas encontraron que aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.

Adicionalmente, Ray concluy√≥ que mejoraba la funci√≥n cerebral (especialmente en la memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio dise√Īado con una muestra de control con placebo, 45 sujetos vegetarianos y veganos (elegidos por la ausencia de creatina en su dieta) tomaron cinco gramos por d√≠a durante seis semanas.

Tras este periodo, todos los sujetos fueron examinados de sus capacidades no verbales y memoria verbal. Se encontró que los sujetos que la habían tomado mejoraron en su memoria a corto plazo y eran mejores en solución de problemas bajo una limitación temporal. Los científicos concluyeron:

‚ÄúLa suplementaci√≥n incrementa significativamente la inteligencia comparada con el placebo.‚ÄĚ

Mejora la curación del hueso

El equipo de investigadores de Gerbin en el Instituto de biología celular de Suiza descubrieron que se podía utilizar con éxito en el tratamiento de curación en una fractura de un hueso o en el tratamiento para la osteoporosis. Basado en su estudio in vivo, concluyeron que mejora significativamente la actividad del fosfato alcalino (ALP; un marcador importante para el crecimiento del hueso).

La energía celular, en el que juega un rol importante, es clave para el desarrollo y el mantenimiento del hueso y, por tanto, está directamente relacionado con la osteoporosis. Como ya sabemos, mejora la producción de energía para las células y los investigadores lo enlazaron con la formación de hueso.

Impacta positivamente en la tolerancia a la glucosa

Puede asistir a combatir la diabetes, ya que se ha comprobado que ayuda a la tolerancia a la glucosa. Los cient√≠ficos demostraron que la creatina suplementaria aumenta el transporte de glucosa y el contenido de gluc√≥geno del m√ļsculo mientras mejora la tolerancia a la glucosa. Esto es debido al incremento del transportador de glucosa tipo cuatro.

Puede reducir la p√©rdida de m√ļsculo relacionada con la edad (sarcopenia)

Conforme envejecemos, hay un descenso natural en la producci√≥n de hormonas que construyen m√ļsculo, como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina con factores de crecimiento. Como resultado, hay una tendencia natural en aquellos de edad avanzada a perder masa muscular progresivamente.

Como ya hemos mencionado, las fibras musculares responden correctamente a la suplementaci√≥n en la poblaci√≥n atleta. Estas fibras tambi√©n son las primeras sacrificadas por los efectos de la sarcopenia. Parece que puede ralentizar los efectos degenerativos de la edad relacionados con el m√ļsculo y la perdida de fibras.

Investigaciones m√°s avanzadas en este campo sugieren una metilaci√≥n sistem√°tica avanzando resultante¬†de su uso¬†que favorece la creaci√≥n de fibras por parte de la c√©lula. En cualquier caso, ha demostrado un gran potencial en la preservaci√≥n del m√ļsculo en la poblaci√≥n de mayor edad.

Mejora el rendimiento y la masa muscular en vegetarianos

Tradicionalmente, los vegetarianos son un grupo con menores niveles si lo comparamos con personas que sí comen carne de forma habitual. Por tanto, los vegetarianos no podrán aprovecharse de sus beneficios a no ser que tomen una suplementación. Es más, parece ser que son más sensibles a los efectos positivos que produce al tener unos niveles iniciales tan bajos.

El doctor Burke llegó a esta conclusión cuando estudió los resultados en un estudio que comparaba los cambios en la creatina muscular, la morfología de las fibras musculares, la composición corporal, la hidratación y el rendimiento físico entre vegetarianos y no vegetarianos durante ocho semanas tomando el suplemento.

Al acabar la investigaci√≥n, se pudo observar que los sujetos vegetarianos que la tomaron experimentaron un aumento en su creatina, m√ļsculo magro y rendimiento que los no vegetarianos que tomaron.

Conclusión

Si analizamos todos los puntos anteriores, podemos concluir que tras los estudios realizados durante los √ļltimos a√Īos, la creatina produce los siguientes beneficios:

  • Promueve las ganancias de masa libre de grasa
  • Incrementa la hipertrofia, el tama√Īo de la fibra muscular.
  • Incrementa la masa del m√ļsculo.
  • Incrementa la fuerza m√°xima.
  • Mejora la potencia m√°xima.
  • Mejora el rendimiento en sprints.
  • Mejora el rendimiento durante varias series de sprints.
  • Mejora el rendimiento en ejercicio de m√°xima intensidad.
  • Mejora la recuperaci√≥n tras la actividad f√≠sica.
  • Tiene una funci√≥n neuroprotectora.
  • Potencia la regeneraci√≥n del hueso.
  • Incrementa el m√ļsculo y el rendimiento en vegetarianos.

¬ŅQui√©n se puede beneficiar de la creatina?

Tras comprobar todos los beneficios que nos ofrece, la población que parece más propensa a experimentar sus efectos positivos son:

  • Culturistas y atletas
  • Poblaci√≥n de mayor edad
  • Personas que sufren una enfermedad neurodegenerativa
  • Aquellos que tienen bajos niveles de creatina de manera natural, como los vegetarianos.
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