Los beneficios de la creatina

La creatina mejora la recuperación

Durante los últimos años, se ha estudiado por sus propiedades en la regeneración del músculo después del entrenamiento y los resultados han sido muy buenos. En un estudio de 2004, se observaron los efectos de su consumición en el daño celular muscular en atletas después de una carrera de 30 kilómetros.

Monitorizando detalladamente varios marcadores de daño celular en su muestra de 18 atletas masculinos (que habían consumido 20 gramos de monohidrato durante cinco días mezclada con 60 gramos de maltodextrina), los científicos encontraron que los niveles de estos marcadores se reducían tras la carrera comparados con otros 16 sujetos de control que solo tomaron la maltodextrina.

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En definitiva, concluyeron que la suplementación de creatina redujo el daño celular y la inflamación que sigue a la actividad física. También ayuda a la completa recuperación del ejercicio intenso. Otra razón por la que los atletas se pueden beneficiar de su uso.

Mejora la capacidad anaeróbica

En otro estudio reciente, se demostró que tras un periodo de carga de tan solo tres días se incrementó significativamente el volumen del músculo y el rendimiento en sprints en atletas profesionales.

Los beneficios de la creatina

Para este estudio, diez atletas masculinos y diez femeninos se separaron en dos grupos: unos la tomaban y otros simple placebo, y se midieron el volumen de los músculos y su rendimiento en el esprint en ambos casos. Tras la fase de carga de tres días, los sujetos con el suplemento real experimentaron un aumento de masa corporal en 0.9 kilogramos de media, un 6.6% de volumen y una mejora en el esprint. Su capacidad anaeróbica mejoró claramente con la ingesta de creatina comparado con los sujetos de control que solo tomaron maltodexina.

Mejora el volumen muscular

Otro beneficio importante y muy a tener en cuenta para atletas y culturistas es el efecto que tiene en el volumen muscular. Tiene una propiedad que hace que las células musculares se hinchen, que produce una mejor apariencia del músculo y, más importante, sirve como estímulo para la síntesis de proteína.

Durante las primeras semanas de suplementación, puedes experimentar un aumento de peso corporal de hasta tres kilos. Esto es debido, sobre todo, a la retención de agua en el músculo.

Incrementa la metilación

Como hemos visto anteriormente, una de sus acciones es asistir al proceso de producción de energía, que al final resulta en una mejora en el rendimiento físico y un aumento en el tamaño del músculo y de la fuerza. Además, se ha demostrado que provee de una poderosa ayuda extra en cualquier proceso anabólico por el aumento sistemático de la metilación.

La metilación es un proceso esencial para la vida misma. La molécula conocida como SAM es el principal donante para ello en el cuerpo y un descenso en su producción puede comprometer el anabolismo de todo el cuerpo. Este elemento vacía las reservas de SAM, por lo que una suplementación ayudará a compensar este proceso.

Mejora la función cerebral

Ampliamente conocida por sus beneficios en el desarrollo muscular, parece que también tiene mucho más que ofrecer. Los investigadores Wyss y Schulze se han centrado en las implicaciones sanitarias para demostrar su valor en el tratamiento de enfermedades y desórdenes neurodegenerativos, vasculares y musculares.

Sus resultados han dejado patente que es un importante neuroprotector, un agente que incrementa la supervivencia de células nerviosas en ambientes adversos.

La metabolización de energía y la producción de especies reactivas de oxígeno (moléculas muy pequeñas que pueden producir un daño significante en la estructura de la célula, que incluye iones de oxígeno, radicales libres y peróxidos) parece que ayudan a muchos desórdenes neurodegenerativos y parece que mejora la capacidad cerebral de sobrevivir al trauma física y metabólico asociado a estas condiciones.

Beneficios de la creatina

Wyss y sus colegas encontraron que aquellas personas con desórdenes neurodegenerativos asociados con la deficiencia de creatina podrían requerir creatina suplementaria para apoyar al sistema nervioso central.

Adicionalmente, Ray concluyó que mejoraba la función cerebral (especialmente en la memoria a corto plazo) en sujetos normales. En un estudio diseñado con una muestra de control con placebo, 45 sujetos vegetarianos y veganos (elegidos por la ausencia de creatina en su dieta) tomaron cinco gramos por día durante seis semanas.

Tras este periodo, todos los sujetos fueron examinados de sus capacidades no verbales y memoria verbal. Se encontró que los sujetos que la habían tomado mejoraron en su memoria a corto plazo y eran mejores en solución de problemas bajo una limitación temporal. Los científicos concluyeron:

“La suplementación incrementa significativamente la inteligencia comparada con el placebo.”

Mejora la curación del hueso

El equipo de investigadores de Gerbin en el Instituto de biología celular de Suiza descubrieron que se podía utilizar con éxito en el tratamiento de curación en una fractura de un hueso o en el tratamiento para la osteoporosis. Basado en su estudio in vivo, concluyeron que mejora significativamente la actividad del fosfato alcalino (ALP; un marcador importante para el crecimiento del hueso).

La energía celular, en el que juega un rol importante, es clave para el desarrollo y el mantenimiento del hueso y, por tanto, está directamente relacionado con la osteoporosis. Como ya sabemos, mejora la producción de energía para las células y los investigadores lo enlazaron con la formación de hueso.

Impacta positivamente en la tolerancia a la glucosa

Puede asistir a combatir la diabetes, ya que se ha comprobado que ayuda a la tolerancia a la glucosa. Los científicos demostraron que la creatina suplementaria aumenta el transporte de glucosa y el contenido de glucógeno del músculo mientras mejora la tolerancia a la glucosa. Esto es debido al incremento del transportador de glucosa tipo cuatro.

Puede reducir la pérdida de músculo relacionada con la edad (sarcopenia)

Conforme envejecemos, hay un descenso natural en la producción de hormonas que construyen músculo, como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina con factores de crecimiento. Como resultado, hay una tendencia natural en aquellos de edad avanzada a perder masa muscular progresivamente.

Como ya hemos mencionado, las fibras musculares responden correctamente a la suplementación en la población atleta. Estas fibras también son las primeras sacrificadas por los efectos de la sarcopenia. Parece que puede ralentizar los efectos degenerativos de la edad relacionados con el músculo y la perdida de fibras.

Investigaciones más avanzadas en este campo sugieren una metilación sistemática avanzando resultante de su uso que favorece la creación de fibras por parte de la célula. En cualquier caso, ha demostrado un gran potencial en la preservación del músculo en la población de mayor edad.

Mejora el rendimiento y la masa muscular en vegetarianos

Tradicionalmente, los vegetarianos son un grupo con menores niveles si lo comparamos con personas que sí comen carne de forma habitual. Por tanto, los vegetarianos no podrán aprovecharse de sus beneficios a no ser que tomen una suplementación. Es más, parece ser que son más sensibles a los efectos positivos que produce al tener unos niveles iniciales tan bajos.

El doctor Burke llegó a esta conclusión cuando estudió los resultados en un estudio que comparaba los cambios en la creatina muscular, la morfología de las fibras musculares, la composición corporal, la hidratación y el rendimiento físico entre vegetarianos y no vegetarianos durante ocho semanas tomando el suplemento.

Al acabar la investigación, se pudo observar que los sujetos vegetarianos que la tomaron experimentaron un aumento en su creatina, músculo magro y rendimiento que los no vegetarianos que tomaron.

Conclusión

Si analizamos todos los puntos anteriores, podemos concluir que tras los estudios realizados durante los últimos años, la creatina produce los siguientes beneficios:

• Promueve las ganancias de masa libre de grasa
• Incrementa la hipertrofia, el tamaño de la fibra muscular.
• Incrementa la masa del músculo.
• Incrementa la fuerza máxima.
• Mejora la potencia máxima.
• Mejora el rendimiento en sprints.
• Mejora el rendimiento durante varias series de sprints.
• Mejora el rendimiento en ejercicio de máxima intensidad.
• Mejora la recuperación tras la actividad física.
• Tiene una función neuroprotectora.
• Potencia la regeneración del hueso.
• Incrementa el músculo y el rendimiento en vegetarianos.

¿Quién se puede beneficiar de la creatina?

Tras comprobar todos los beneficios que nos ofrece, la población que parece más propensa a experimentar sus efectos positivos son:

• Culturistas y atletas
• Población de mayor edad
• Personas que sufren una enfermedad neurodegenerativa
• Aquellos que tienen bajos niveles de creatina de manera natural, como los vegetarianos.