Dieta healthy para aumentar de peso

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Portada dieta healthy

Es muy común encontrar dietas enfocadas a adelgazar. Pero en el mundo del fitness, una dieta para aumentar de peso puede resultar clave para tu desarrollo personal. La dieta es un punto clave para que nuestro entrenamiento resulte efectivo. Por eso, necesitamos establecernos una dieta apropiada que nos ayude a ganar peso si tenemos una constitución que nos convierte esto en una tarea costosa.

Cada persona es distinta, por lo no se puede establecer una dieta basada en cantidades fijas que sirvan para todos. Por eso, en este artículo os vamos a recomendar una serie de alimentos y cómo consumirlos, con el objeto de ayudarnos a ganar peso. Las cantidades son algo que cada uno debe medir, para saber si deben ingerir mayores o menores cantidades en relación a los resultados que le estén dando. Esta dieta es la ideal para la gente con rutinas de ejercicio estrictas, siendo una recomendación de dieta constante, no para un periodo de tiempo concreto

Vamos a distinguir entre las distintas comidas del día para formular una dieta para aumentar de peso ideal para cada uno. Recordemos que vamos a hacer mención de todos los alimentos que nos ayudarán a ganar peso, evitando productos con grasa debido a que buscamos un aumento de peso de calidad en base al aumento de masa muscular, no en grasa.

Desayuno

El desayuno es muy importante al ser la primera comida del día. Con ella tenemos que cargarnos de energía para poder empezar bien nuestra rutina. Es recomendable no realizar un desayuno, sino dos. Un desayuno y otro después del entrenamiento de la mañana son ideales para nuestro objetivo de aumentar de peso.

Intentaremos que los desayunos sean muy completos, incluyendo frutas, pan, cereales, lácteos y algo de fiambre. No es necesario consumir todos estos alimentos en cada ronda del desayuno, podemos alternar cada día los alimentos escogidos. Empezaremos con leche semi-desnatada o leche de avellana. Esto lo debemos acompañar de fruta. Estos alimentos nos invitan a prepararnos un batido que podamos acompañar de unos cereales. Un café también nos irá bien.

Después de la primera sesión de entrenamiento

En esta comida nos centraremos en consumir hidratos de carbono. Recomendamos la consumición de pan integral. Unas rebanadas de pan integral tostado pudiendo acompañarlas de algún embutido como jamón de york o jamón de pavo serán los ideal para este momento del día. También podemos escoger acompañar el pan con queso pero un queso ligero o sin grasa.

Esta comida es muy importante, ya que nos ayudará a recuperar todo los que hayamos podido quemar durante el entrenamiento de la mañana. Aunque nos cueste, debemos hacer el esfuerzo de comer para ser capaces de hacer efectiva nuestra dieta para aumentar de peso.

Almuerzo

El almuerzo será nuestra comida más contundente del día. Constará de primer plato, segundo plato y postre. Aquí podemos notar que, al igual que después de la primera sesión, nos cuesta comer por falta de hambre. Pero es lógico en una dieta para aumentar de peso esto, por lo que debemos forzarnos aunque no tengamos hambre. Con el paso de los días esto se nos irá haciendo menos costoso.

Empezaremos con un plato de legumbres o de pasta de unos 150 gramos. Recordamos que las cantidades son sólo una referencia, cada uno necesitará cantidades ajustadas a nuestro peso.

Como segundo plato tomaremos un pescado saludable, un filete de ternera o pechuga de pollo. La guarnición, que consistirá principalmente en verduras, deberá ser mayor en cantidad que las proteínas. Por ejemplo, una ensalada o unos espárragos o berenjena irán muy bien. Debemos recordar aliñar la guarnición y el segundo plato de forma generosa con aceite de oliva.

Pechuga de pollo

El almuerzo irá acompañado de una cantidad de pan integral equivalente a nuestro primer plato (unos 150 gr.) y con una pieza de fruta de postre.

Merienda

La merienda no hará falta que sea tan pesada como puede serlo la comida de después del primer entrenamiento del día. Con algo de fruta, dos piezas siendo lo ideal, o con yogur nos valdrá. Podemos hacernos un yogur griego con piezas de fruta en él para hacerlo más gustoso para nosotros.

Cena

La cena tendrá cantidades parecidas a la del almuerzo pero sin ser tan pesada. Empezaremos con un plato, aproximadamente la mitad de grande que el entrante del almuerzo. En el caso de la cena eliminaremos la opción de las legumbres y tendremos de opciones patatas asadas o arroz blanco.

El plato principal tendrá las mismas proporciones que el del almuerzo. Durante la cena seguiremos con la opción del buey y carne.  Reduciremos las opciones de pescado a salmón y langostinos. La guarnición la cambiaremos por ensalada mixta, un plato de judías o un plato de calabacín. Todo esto acompañado de pan integral pero no hará falta consumir tanta cantidad como en el almuerzo.

salmon

El poste deberá ser igual que nuestra merienda, compuesto de yogur o frutas. De nuevo, os invitamos a que os hagáis combinaciones de yogur con vuestras frutas favoritas para hacer más amena vuestra dieta.

Con esta dieta, acompañada de ejercicio diario, veremos efectos casi inmediatos. Para darle un empujón extra podemos combinar esta dieta para aumentar de peso con suplementos deportivos. Como ejemplo os mostramos los productos de LifePro, para aquellos que cojan peso con facilidad. Las proteínas en suero de esta marca son el aporte necesario para la gente con facilidad para ganar peso. Los suplementos de esta marca le aportarán todas las proteínas que necesite sin incrementar su peso.

También podéis probar a incluir en vuestra dieta alimentos y suplementos diseñados para ayudaros a aumentar de peso en época de entrenamiento. Un ejemplo sería Life Pro Fit-Food Oatmeal Pancake 700 G. Con este producto podrás hacer más amenos tus desayunos y meriendas recibiendo un extra aparte de las proteínas que necesitas para tu entrenamiento.

Tortitas

Una opción más económica es QXN Brutal Mass 3 kg. Este suplemento resulta conveniente para aquellos con una constitución que les vuelva costosa la tarea de ganar peso.

Para delgados

Por último, Life Pro Titan 2200 G. Este suplemento te ayudará a aumentar tu masa muscular y a reponer tus músculos de todo aquello que hayan consumido durante el entrenamiento.

Coger peso

 

NUTRICIÓN DEPORTIVA (GENERALIDADES)

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Los seres vivos estas construyendo y renovando continuamente sus estructuras corporales. Para hacer frente a esto es necesario ingerir unas sustancias denominadas nutrientes en cantidad y calidad suficiente mediante la nutrición. La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus estructuras los nutrientes contenidos en los alimentos.

Los nutrientes son sustancias químicas, contenidas en los alimentos que permiten al organismo obtener energía, formar y mantener las estructuras corporales y regular los procesos metabólicos.

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NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL DEPORTE.

Todas las actividades deportivas conllevan un aumento de la demanda y gasto energético del organismo.

Las necesidades nutricionales de los deportistas quedan cubiertos con una dieta equilibrada, la cual debe proporcionarle al deportista además de los nutrientes que necesita desde el punto de vista cuantitativo una distribución adecuada de los mismos.

De este modo se puede decir que la dieta de un deportista debe contener:

- Hidratos de carbono: 60-65%

- Lípidos: 25-30%

- Proteínas: 10-15%

- Vitaminas: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)

- Minerales: mínimo CDR ( Cantidad diaria recomendada)

- Agua

Sin embargo, existen suplementos para ayudar a mantener o aumentar el rendimiento físico de los deportistas.

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS.

Definimos “ayuda ergogénica” a cualquier medida de cualquier índole dirigida a mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no ponen en peligro la salud deportiva.

Las ayudas ergogénicas se conocen como “suplementos para deportistas”. Por tanto, los suplementos deportivos contribuyen a asegurar el cubrimiento de las necesidades nutricionales particulares de los deportistas, y les ayudan a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en peligro su salud. SUPLEMENTOS MÁS UTILIZADOS. - HIDRATOS DE CARBONO. Los hidratos de carbono constituyen la fuente mas importante de energía para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Este tipo de suplementos, tienen como finalidad asegurar un permanente aporte de hidratos de carbono a las fibras musculares durante el tiempo necesario, de este modo, se retrasará la aparición de la fatiga y aumentará el rendimiento deportivo. - BEBIDAS DE REPOSICIÓN. Las bebidas de reposición tienen como finalidad reponer el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Para que el contenido de este tipo de bebidas sea de utilidad, la absorción de agua, carbohidratos y sales minerales debe ser rápida, es decir, cuanto mayor sea su velocidad de absorción antes llegarán a su lugar de absorción. Estas bebidas deben proporcionar energía, por lo que necesariamente han de contener carbohidratos. Sin embargo la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario, podría retrasar la velocidad de vaciado gástrico. Por este motivo es importante el tipo de carbohidratos que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, no pueden añadirse en grandes cantidades. Por ello se debe recurrir a otro tipo de carbohidratos como son las maltodextrinas. También es importante que las bebidas de reposición no contengan una cantidad inferior a 460 miligramos de sodio por litro de solución, ya que este ayuda a que la absorción se lleve a cabo con mayor rapidez. Es importante destacar que la temperatura a la que se han de ser ingeridos este tipo de bebidas debe resultar agradable, sin estar excesivamente fría. - SUPLEMENTOS PROTEICOS. En los deportes de fuerza y resistencia la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es alta. Es importante que para que la función renal sea normal cuando se ingieren grandes cantidades de proteínas, la ingesta de agua será mayor de lo habitual. También es imprescindible la toma de 0.02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha proteína interviene en el metabolismo de los carbohidratos. - BCAA (Aminoácidos Ramificados). La toma de aminoácidos de cadena ramificada antes o durante el esfuerzo físico ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central. La “fatiga central” es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular. Las causas de este tipo de fatiga y la manera de combatirlas son las siguientes: Durante el ejercicio prolongado o en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están disminuidos, existe - Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grados libres. - Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye. Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptofano penetran en el cerebro, unidos a un mismo transportador, en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores, de tal forma que penetra en mayor cantidad en el cerebro. El triptofano es convertido en una sustancia llamada serotonina, con lo cual los niveles de serotonina cerebral aumentan. Parece que este aumento de serotonina es el responsable de la apararición de la “fatiga central”. La toma de aminoácidos de cadena ramificada como son la leucina, isoleucina y valina, aumentan sus concentraciones plasmáticas, de esto modo, se consigue que los niveles plasmáticos de triptófano sean más bajos y por tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantiene baja. La consecuencia de la toma de aminoácidos de cadena ramificada es que retrasa la aparición de esa fatiga central con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante mayor espacio de tiempo. - L-GLUTAMINA. La L-glutamina es un aminoácido no esencial, imprescindible para que tengan lugar una serie de funciones vitales para el organismo: - Es la primera forma de eliminación de una sustancia muy tóxica: el amoníaco. Especialmente durante el ejercicio intenso y prolongado. - Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa. - Es el principal precursor del glutamato y el ácido gamma-amino butírico que actúan como transmisores de la señal nerviosa. - Es una sustancia necesaria para la función de las células del sistema inmunológico. - Da la energía necesaría para que exista la adecuada renovación de las células de crecimiento rápido - Desempeña un importante papel en la regulación del equilibrio ácido-base por el riñón. Durante los ejercicios prolongados y/o de alta intensidad, los niveles plasmáticos de glutamina aumentan en un primer momento, pero posteriormente sufren importantes y significativos descensos durante el período de recuperación. Si esta recuperación es inadecuada entre los entrenamientos o las competiciones, los efectos del ejercicio físico sobre los niveles de glutamina pueden ser acumulativos, pudiendo desembocar en un síndrome de sobreentrenamiento. Los deportistas con este síndrome parecen tener niveles bajos de glutamina plasmática durante meses o años. La suplementación con glutamina tiene un efecto preventivo sobre la disminución de la multiplicación de las células y también sobre la disminución de la actividad de las células del sistema inmune tras el ejercicio. - CREATINA. En el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos principalmente en hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en el músculo. La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina. La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. En los ejercicios de moderada intensidad y larga duración, las necesidades de energía (ATP) serán satisfechas principalmente a partir de las vías aeróbicas, esto es, mediante la utilización energética de ácidos grasos y glucosa. Si aumenta la intensidad del ejercicio, llegará un momento en que las necesidades energéticas por unidad de tiempo serán tales que no podrán satisfacerse a partir de vias aeróbicas, y por tanto, deberán utilizarse las anaeróbicas: - Mediante la utilización de glucosa pero con producción de ácido láctico. - Mediante la vía aeróbica aláctica, es decir, mediante la utilización de fosfocreatina. La suplementación con creatina es especialmente útil no solamente en deportes explosivos o de velocidad pura, sino también, en aquellos deportes colectivos de tipo interválico, como el fútbol, y también en aquellos deportes individuales donde existan importantes cambio de ritmo, como el ciclismo. L-CARNITINA. Nuestro organismo la puede sintetizar en hígado y riñón a partir de dos aminoácidos esenciales: la lisina y la metionina. Las principal función de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para su posterior conversión en energía. TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA Los triglicéridos de cadena media al contrario que los triglicéridos de cadena larga: - No retrasan la velocidad de vaciado gástrico. - Se absorben rápidamente. - No necesitan de L-Carnitina para penetrar en la mitocondria - Se oxidan rápidamente tras su absorción, produciendo energía. Por todo ello los triglicéridos de cadena media son las grasas que se adiciona a las bebidas que contienen hidratos de carbono. Existe suplementos alimentarios para deportistas, con un contenido perfectamente estudiado en MCT para favorecer la producción de energía, lo cual resulta interesante por el ahorro de glucógeno que esto supone.

HIDRATOS DE CARBONO

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Los hidratos de carbono son a parte de la grasa y la proteína uno de los suministros principales de energía en nuestra alimentación. Durante esfuerzos intensos en el entrenamiento o en la competición son el combustible principal para la musculatura.

También nuestro cerebro y sistema nervioso dependen de un aporte adecuado de hidratos de carbono para mantener los niveles de concentración y reacción. Los hidratos de carbono se encuentran principalmente en los alimentos vegetales como la fruta, la verdura, el pan y productos integrales procesados. Pero también productos animales como la leche contienen hidratos de carbono en forma de lactosa.

Hidratos de carbono en la competición

Los hidratos de carbono se encuentran almacenados en los músculos y en el hígado como glucógeno. Para cargar estos depósitos de forma óptima, una alimentación con énfasis en los hidratos de carbono sobre todo entre uno y dos días antes de la competición es recomendable. También durante el esfuerzo los productos ricos en hidratos de carbono favorecen el rendimiento y evitan un cansancio prematuro. Las barritas Multipower HIGH ENERGY y el ISO DRINK son muy compatibles y aportan, gracias a la mezcla adecuada de hidratos de carbono, energía rápida y de larga duración. La fase directamente después del entreno debería aprovecharse para recargar de nuevo los depósitos de energía y para reconstruir las microroturas del tejido muscular producidas durante el esfuerzo. Para ello son adecuados los productos con una combinación entre hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo el RE-CHARGE DRINK.

Hidratos de carbono para la construcción de la masa muscular

También para la construcción muscular los hidratos de carbono juegan un papel importante. Sólo a través de un aporte aumentado y regular de nutrientes y calorías la construcción muscular puede funcionar. Los productos ricos en hidratos de carbono ofrecen una posibilidad efectiva de asegurar un exceso necesario de calorías de aproximadamente 500 al día. Los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para poder entrenar intensamente con fuerza y durante mucho tiempo – el requisito básico para la construcción muscular. Después del entreno es importante suministrar al cuerpo con los nutrientes necesarios para que se puedan reparar las micro lesiones del tejido muscular que se han hecho durante el entreno y de esta manera conseguir un crecimiento muscular. Una combinación de hidratos de carbono y proteína, como por ejemplo algún MASSGAINER, se encarga de un aporte efectivo de nutrientes a la musculatura. Además se recargan los depósitos vacíos de energía en los músculos y así se favorece la recuperación general.

Hidratos de carbono durante la regulación del peso:

Distintos estudios han demostrado que una dieta reducida en energía con proteína de alta calidad, combinada con un entreno de máquinas, puede llevar a una pérdida importante de peso y a cambios positivos en cuanto a la estructura corporal. Otro estudio fundamenta también el éxito a largo plazo en el mantenimiento del peso corporal cuando adicionalmente se reduce ligeramente el índice glucémico (IG). Los alimentos con un IG bajo son los huevos, el pescado, la carne, la verdura, la ensalada, alguna fruta y los frutos secos. Un IG alto lo tienen por ejemplo las patatas, la pasta, los dulces y algunos zumos. Es definitivamente importante aumentar el aporte de proteína para alimentarse de un modo más sano. Aquí los suplementos de proteína como los batidos son ideales, ya que son bajos en calorías y al mismo tiempo casi no contienen grasa.

Para disfrutar y tener éxito a largo plazo, deberías empezar a hacer deporte o como mínimo intentar hacer un estilo de vida más activo. La relevancia de una actividad aumentada también pone de relieve que se reduce la masa muscular y la fuerza muscular cuando nos damos a un estilo de vida muy inactivo a partir de los 30 años. La actividad física y una alimentación equilibrada pueden frenar este proceso o incluso volverlo atrás. El desarrollo entonces depende de tí mismo. El mantenimiento óptimo de la masa muscular hasta una edad muy elevada, aunque está relacionado a veces con mucho esfuerzo, te ayuda a tener más calidad de vida, atractivo y rendimiento.