Rutina para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

¡Buenos días! Hoy te traemos un texto sobre uno de los aspectos más negativos del deporte: las lesiones. Se trata de una parte del ejercicio físico a la que no se le suele prestar nada de atención, al menos hasta el momento en el que surge cualquier tipo de problema de ese tipo. Obviamente, siempre es más atractivo entrenar con el objetivo de tonificar ciertas zonas del cuerpo o, simplemente, mejorar el rendimiento y el estado de forma; no obstante, existen ejercicios específicamente diseñados para reforzar el cuerpo y hacerlo más resistente ante las lesiones.

Para ser más concretos, el circuito de hoy va a consistir en tres movimientos sencillos, todos ellos destinados a hacer trabajar tus rodillas y evitar las lesiones en dicha articulación, cuyas consecuencias suelen ser las más temidas por los deportistas.

Las lesiones de rodilla, un enemigo muy temido

Cuando hablamos de lesiones de rodilla, lo primero que se nos viene a la mente son los meniscos o los ligamentos cruzados, cuyos problemas pueden apartar al deportista de la actividad física durante muchos meses. Sin embargo, son solo algunos ejemplos dentro de una amplia variedad de lesiones posibles, todas ellas muy molestas.

El principal inconveniente de esta zona del cuerpo tiene que ver con su función, que es clave a la hora de realizar cualquier tipo de movimiento en el que intervengan las piernas. Una dolencia en las rodillas imposibilita correr, saltar, agacharte o golpear un balón, por poner ejemplos muy genéricos, por lo que quedan descartados prácticamente todos los deportes.

Además, gran parte del impacto que recibe el organismo cuando se está llevando a cabo una actividad física intensa recae sobre las rodillas. Es muy común observar a personas que se han dedicado profesionalmente a algún deporte de élite con problemas en estas articulaciones.

Por todo esto, desde Tiendaculturista queremos ofrecerte una rutina de ejercicios que te permita fortalecer tus rodillas, haciendo que su musculatura obtenga una resistencia óptima a las lesiones. Realizar este pequeño circuito no es una solución definitiva para evitar cualquier tipo de problema de rodilla, pero sí supone una ayuda muy valiosa para lesiones derivadas del desgaste provocado por el deporte.

Ejercicio 1. Túmbate bocarriba con la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas estiradas. Los brazos deben estar pegados al torso, cada uno en un lado, en posición de reposo. El ejercicio consiste en elevar despacio una de las piernas, manteniéndola lo más recta que puedas, hasta que forme un ángulo aproximado de 90 grados con tu cadera. Bájala suavemente y repite el movimiento con la otra de forma continuada.

Ejercicio 2. Túmbate sobre el costado izquierdo, con el brazo de ese lado completamente estirado y apoyado en el suelo, haciendo las veces de almohada para tu cabeza. El brazo derecho debe estar flexionado por delante del torso, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Dobla la pierna izquierda unos 90 grados hacia detrás y haz que la derecha quede en vilo y completamente estirada. Sin dejar que esta toque el suelo en ningún momento, súbela lo máximo que puedas y bájala con movimientos suaves. Cuando hayas terminado, repítelo con el lado contrario.

Ejercicio 3. Colócate erguido y eleva una de tus piernas mientras flexionas la rodilla, que debe quedar a la altura de tu cadera y formar un ángulo de 90 grados entre tu muslo y tu pantorrilla. Cuando estés estable en esa posición, lleva la pierna elevada hacia atrás a la vez que flexionas ligeramente la pierna de apoyo e inclinas el torso hacia delante para compensar. El objetivo es que el talón de la pierna elevada quede a la altura de los glúteos. Una vez alcanzado, regresa a la posición inicial y, sin dejar que la pierna elevada toque el suelo, repite el movimiento. Cuando termines con una pierna, hazlo con la otra.

 

Lo mejor de esta rutina es que, al ser tan sencilla y constar solamente de tres ejercicios, se puede hacer como uno prefiera. Es decir, no hay un número de repeticiones establecido, sino que cada deportista puede adaptarla a sus necesidades.

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