Tres estiramientos alternativos para evitar lesiones en el tren inferior

Hoy vamos a hablar de una parte del deporte que, por norma general, suele ser inconscientemente ignorada. Todos los que hayáis practicado alguna actividad deportiva de pequeños, recordaréis muchos momentos en los que vuestro entrenador o entrenadora os tenía que insistir una y otra vez en que hicieseis bien los ejercicios de estiramiento, ¿verdad?

Después de una dura sesión física, lo más normal es que solo apetezca irse a la ducha y descansar; sin embargo, estirar es obligatorio para todo el que quiera mantener una salud muscular óptima, y hay que hacerlo bien. No vale de nada apoyarse en una máquina y agarrarte un pie contra el glúteo para que parezca que ya has estirado toda la pierna, porque realmente una mala rutina de estiramiento puede provocar lesiones.

Obviamente, hay que estirar todos los músculos que se pueda, aunque lo innegociable son aquellas zonas que se han ejercitado, con la intención de eliminar posibles sobrecargas e inconvenientes de ese tipo. En este caso, vamos a proponer tres estiramientos para el tren inferior, con la intención de que seas cada vez más perfeccionista en tus sesiones post-entrenamiento y evites lesiones musculares.

Es muy importante poner atención mientras se está realizando el estiramiento, ya que, si se hace mal en repetidas ocasiones, en lugar de reducir los riesgos, lo que hará será elevarlos e incluso producir directamente problemas en los músculos sobre los que recae el trabajo en cuestión o en otros que se vean indirectamente afectados por una mala posición. Este texto también va de eso, ya que los tres ejercicios son alternativas a estiramientos tradicionales que pueden llegar a ser contraproducentes.

Estiramiento 1: Isquiotibiales. Para estirar los isquiotibiales, la posición más común es sentándote en el suelo e intentando tocar los pies, pero de esa forma se pueden producir dolencias en la espalda. Por ello, proponemos un estiramiento alternativo mucho más positivo, para el que solo necesitarás una banda flexible. Túmbate bocarriba y coloca la banda alrededor de uno de tus pies, casi en la punta del mismo. Sin doblar la rodilla, tira de la banda hacia tu pecho mientras levantas la pierna, de tal forma que el pie vaya hacia el techo. Cuando no puedas elevarla más, mantén la posición con la banda tensa durante unos 30 segundos antes de hacerlo con la otra pierna.

Estiramiento 2: Cuádriceps. En este caso, hay multitud de variantes para estirar los cuádriceps, y algunas de ellas tienen el problema de ejercer demasiada presión sobre las rodillas o los glúteos. Igual que en el caso anterior, la alternativa pasa por tumbarse en el suelo, aunque esta vez hay que hacerlo de costado. Si empiezas por la pierna derecha, debes tumbarte sobre tu costado izquierdo; dobla la rodilla derecha detrás de ti y agarra el pie con la mano de ese lado, colocándolo lo más cerca posible del glúteo. Aguanta unos 30 segundos y repítelo hacia el otro lado.

Estiramiento 3: Glúteo. El principal inconveniente que puede surgir estirando los glúteos es el sobreestiramiento, así que vamos a proponerte una alternativa en la que se reduzca ese riesgo. Una vez más, la posición inicial es tumbado bocarriba. Flexiona la pierna de tal forma que tu muslo quede lo más cerca posible de tu pecho y, para mantener la tensión, coloca las manos detrás de la rodilla y tira ligeramente hacia ti durante unos 30 segundos, antes de cambiar de pierna y repetir el estiramiento.

 

De esta forma, estirarás con más seguridad y efectividad. Concéntrate bien mientras realizas los ejercicios, porque cuanta más perfección haya a la hora de estirar, mucho mejor será la recuperación muscular y la protección contra dolencias y lesiones.

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