¿QUÉ PROTEÍNA COMPRAR?

Clasificación general de las proteínas

¡Hola!, venía buscando una proteína. Típica frase que se repite a diario en cualquier tienda de nutrición deportiva. Clientes que no saben muy bien qué tipo de proteína vienen buscando y necesitan un asesoramiento casi siempre partiendo desde 0 a la hora de encontrar el tipo de proteína ideal para su objetivo.

Que proteina elegir

Para empezar hay que comprender que para un neófito en el tema, las proteínas son TODO, envolviendo gainers, voluminizadores, etc. Todo lo que venga en bote son ”proteínas”.

Muchos de estos clientes necesitan mayormente un subidor de peso, y la mayoría de ellos, por desconocimiento, vienen con la idea de comprar una proteína muy pura para subir de peso por que le han dicho que es lo mejor, o creen que es lo idóneo para ese fin.

Una vez detectado ese punto, si es un cliente que quiere ganar peso, no toma ningún suplemento y viene a por unas “proteínas”, hay que explicarle y encaminarle hacia la idea de lo que realmente necesita, un subidor de peso destinado a ese fin.

Respecto a los subidores, hay infinidad de combinaciones con mayor o menor porcentaje de cada macronutriente. De esto hablaremos en futuros artículos.

Ahora vamos a centrarnos en las proteínas, haciendo hincapié en las de origen lácteo, que son las más fabricadas y demandadas. Generalmente se dividen en 2 tipos:

Proteínas de absorción rápida

Las más utilizadas son las Whey o concentradas y las Isoladas o aisladas. La diferencia esencial entre ambas es el proceso de filtrado, que hace que la aislada, como su propio nombre indica, sea un tipo de proteína más depurada con menos cantidad en lactosa y grasa y por ende un porcentaje de proteína superior por servicio.

Cada una tiene sus ventajas, incluso algunos productos mezclan los dos tipos de proteína.

La whey o concentrada es más barata, algo más calórica, y debido a que no esta tan filtrada conserva mejor ciertas estructuras de la proteína que se degradan en un proceso más depurado como en la aislada y que son esenciales para el sistema inmunológico.

A cambio, la Isolada o aislada al ser más pura, su nivel calórico es inferior, está exenta de grasa y algo muy importante, de lactosa. Mucha gente tiene problemas de intolerancia a la lactosa, o simplemente la combinación de proteína con algo de grasa les da hinchazón y gases. Para este tipo de personas la proteína aislada es la idónea.

Desmarcándonos de esta clasificación global, existe otro tipo de proteína, la hidrolizada.

Este tipo de proteína se caracteriza por el proceso de hidrolisis al que se somete que hace que las cadenas de proteína se descompongan en cadenas más pequeñas y así la digestión es mucho más rápida, pudiendo decir que esta “pre-digerida”. Este proceso hace que el sabor sea muy amargo, cuanto mayor sea el porcentaje de hidrolisis, más cortas son las cadenas de aminoácidos y la proteína se torna más intragable.

Es un tipo de proteína ideal como post-entreno, pues al venir en cadenas más cortas el cuerpo lo absorbe de forma más eficiente. Por el contrario, es la más cara y su sabor es el menos conseguido. 

Proteínas de absorción lenta:

La proteína de digestión lenta más utilizada y de mayor calidad es la caseína micelar, que compone aproximadamente el 80% de la proteína de la leche, y se obtiene de forma desnaturalizada, es decir, sin romper la estructura molecular de la propia proteína, lo que contribuye a preservar los péptidos encargados de estimular la función inmune.

Normalmente la gente asocia la caseína o cualquier otro tipo de proteína de absorción lenta, como un producto de uso exclusivamente nocturno. Hay que tener en cuenta que la caseína forma una especie de gel denso en el intestino delgado que hace que su liberación sea muy prolongada y constante, ideal para tomarla antes de irse a dormir, pero también para momentos del día donde sepamos que no podemos suministrar al cuerpo proteína en un largo tiempo.

Es la proteína perfecta en cuanto anabolismo, por que mantiene estable la segregación de aminoácidos en sangre durante mucho tiempo sin crear picos como las proteinas de suero o absorción rápida, que estimulan la insulina y por consiguiente la síntesis proteica pero luego crea un pico negativo que propicia el catabolismo muscular si no se ingiere proteína de nuevo rápidamente.

Otro tipo de proteína de absorción lenta es el caseinato cálcico. Esta extraída a partir de la caseína micelar, por lo que es el subproceso de un proceso, y por tanto esto hace que pierda propiedades en cuando a la calidad del aminograma y no sea tan recomendable si a valor biológico se refiere. A su favor, su digestión es más rápida y es más soluble que la caseína, que por su condición molecular es hidrofóbica y tiende a quedarse en suspensión en el agua.

Como se puede observar, cada tipo de proteína tiene su peculiaridad y no es mejor o peor en si misma sino se atiende a la necesidad de cada uno. Dependiendo el momento del día, los horarios de comidas, el tipo de ejercicio y el metabolismo de la persona se debe consumir uno u otro tipo de proteína, incluso mezclarlas como hacen en las proteínas secuenciales.

Las proteínas secuenciales no son más que una mezcla de varias fuentes de proteína. Atendiendo al nivel de absorción, suele combinar concentrado/aislado, albumina de huevo y caseinato/caseína, asegurándose así una entrada inmediata pero también prolongada y estable en sangre de aminoácidos.

Una vez cubierta la explicación general de las proteínas de origen lácteo, vamos a ver otros tipos de fuentes proteicas que se utilizan en el mundo de la suplementación.

Albumina de huevo: Es una fuente de proteína excepcional debido a que proviene de la clara del huevo, que es la fuente proteica por excelencia. Se digiere sin dificultad por su alto valor biológico y su absorción no es ni muy rápida ni muy lenta, haciéndola perfecta para darle estabilidad al sistema anabólico. La mayoría de proteínas secuenciales incorporar albumina a su composición.

Proteína de origen vacuno: Últimamente en auge, después de la proteína de huevo, es la más que mayor biológico tiene por encima de la proteína láctea, es decir, que el cuerpo puede aprovecharla mejor. A su favor además, el proceso de filtrado es más limpio (contiene menos grasa), por su naturaleza no lleva lactosa, y al derivar de la carne, su proceso de digestión se efectúa en el estómago en vez de en el intestino como la proteína láctea, lo que la hace ideal para aquellas personas que les siente pesada la típica proteína de suero o sean intolerantes a la lactosa.

Proteína vegetal: Normalmente la más utilizada es la de soja, aunque también se utiliza aislado de trigo o de guisante. Es una proteína cuyo aminograma es incompleto y por lo tanto no es tan biodisponible ni eficaz anabólicamente hablando. A su favor, es más barata, de hecho, junto con el caseinato cálcico, se suele utilizar para “cortar” productos de proteína y abaratar el coste, perjudicando también su calidad.

Para personas que solo toman proteínas a modo de complemento alimenticio sin pretensiones grandes en cuanto a la práctica de algún deporte, puede valer perfectamente en conjunción a una dieta equilibrada. Pero no es la idónea para otros fines por su condición de origen vegetal que hace que carezca de ciertos aminoácidos esenciales.

A continuación se detallan los tiempos estimados de absorción según el proceso y tipo de proteína:

• Hidrolizado: 10-30min.
• Microfiltrado (Utilizado en aislado de suero): 30min-1 hora.
• Intercambio de iones (Utilizado en aislado y concentrado de suero): 30min-1 hora
• Ultrafiltrado (utilizado en concentrado de suero): 1-1,5 horas.
• Albúmina de huevo: 1.5-2.5 horas.
• Micellar Caseína: 2,5 horas-4 horas.

Estos tiempos corresponden a la asimilación total de la proteína, aunque su efecto en el plasma sanguíneo sea más prolongado, sobre todo en el caso de la caseína que se prolonga 7-8 horas.

También hay que tener en cuenta que el acompañamiento de otros macronutrientes (grasas y carbohidratos) modifica su tiempo de absorción y digestión y el aprovechamiento y comportamiento de la proteína en el organismo, aspectos de los que hablaremos más adelante.

Autor: Juan Albán Domínguez

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