Proteína de suero, Creatina y BCCA, la santísima trinidad del crecimiento muscular. Los BCAA, como suplemento, antes y después de entrenar, aunque en el 99% de las Whey Protein del mercado, ya tienes una cantidad de aminoácidos ramificados incluidos en la composición del producto.

TUS MÚSCULOS Y LOS BCAA

Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.

Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques que forman la proteína.

No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina y valina.  (BCAA)

Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como “bloques estructurales” del músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es la jefa del grupo. El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los otros dos (detalle). Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.

BENEFICIOS DE LOS BCAA

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

• Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (estudio,estudio).
• Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados pueden usarse fácilmente como combustible (estudio).
• Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio).
• Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento (estudio).
• Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo (estudio).

Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA, ¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos “mágicos” aminoácidos no son los botes de plástico, sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína de suero.

Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. Este nivel es el mínimo recomendable para alguien interesado en ganar músculo, y todos deberían estar interesados.

BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO 

Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25% de BCAA de manera natural como mencionábamos antes.

Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:

• Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta anabólica mayor que la proteína de suero sola (estudio).
• La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los aminoácidos esenciales aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).
• La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho más efectiva que con BCAA extra (estudio).

Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).Algunos especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco  resultante tampoco es bueno para humanos.

¿CUÁNDO PUEDE MERECER LA PENA?

Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero puede pasar factura a tus músculos.

Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se reduce con la correcta post entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.

Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (estudio, estudio).

¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por nuestra querida proteína de suero como pre-entreno? En parte sí, pero bajo estas condiciones los BCAA aportan dos beneficios relevantes:

• Velocidad: al tratarse de aminoácidos “libres” no necesitan ser digeridos, y aparecen rápidamente en el torrente sanguíneo, listos para ser utilizados por los músculos.
• Pocas calorías: aunque técnicamente tienen calorías, su aporte es despreciable comparado con un batido de proteína. Todo ayuda si estás en fase de restricción calórica fuerte.

QUÉ RATIO USAR

Como vimos, la leucina es especialmente relevante por su papel en el inicio de la síntesis de proteína. Esto explica por qué aparece en mayor proporción en muchos suplementos (2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1).

Pero no olvidemos que además de arrancar las máquinas (iniciar la síntesis de proteína) hay que suministrar la materia prima para la fabricación del músculo, y por ello necesitas los otros aminoácidos esenciales. Construir músculo es un trabajo de equipo.

Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar desequilibrio de aminoácidos y reducir la respuesta anabólica total , con suficientes aminoácidos esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada (estudio).

Aunque no hay muchos estudios al respecto, la recomendación sería utilizar una proporción similar a la existente en alimentos reales, bastante cercana a 2:1:1, o quizá algo superior, como 4:1:1, pero no más.

Fuente: http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/04/suplemento-de-bcaa-cuando-son-utiles-y-cuando-una-perdida-de-dinero/