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La creatina monohidrato es la fórmula más valiosa de tomar uno de los tipos de suplementos más efectivos en el mundo de la nutrición deportiva. Es decir, se trata de un producto con una importancia altísima dentro de la suplementación, por lo que merece una atención especial.
Sus beneficios giran en torno al aumento directo del rendimiento deportivo, entendido como las prestaciones ofrecidas por los músculos a la hora de someterse a un esfuerzo físico, como podría ser un entrenamiento o una competición. Principalmente cumple una función de regeneración del combustible utilizado por el organismo para realizar trabajo físico intenso, pero también es capaz de incrementar el volumen muscular o facilitar la recuperación.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La aparición de la creatina como un suplemento con una presencia notable dentro de la industria de la nutrición deportiva se remonta ya hasta hace bastantes años. De hecho, forma parte de ese grupo de sustancias que conforman la base sólida de la suplementación, junto a otras como las proteínas o los hidratos de carbono.
Quizá lo más destacable del monohidrato de creatina es que, si bien está más recomendado para una serie de disciplinas deportivas en concreto que para otras, sus cualidades pueden aportar una ayuda valiosa para prácticamente cualquier tipo de actividad física que puedas imaginar.
La explicación científica es bastante sencilla, así que se puede entender con facilidad el porqué de que esta sustancia cuente con tanto prestigio. Un aporte extra de creatina monohidrato tiene la capacidad de regenerar los depósitos de fosfocreatina, el principal combustible que utilizan nuestros músculos a la hora de realizar esfuerzos explosivos. De esta forma, es posible llevar a cabo una repetición más o añadir algo de peso adicional, mejorando así el rendimiento y los resultados del entrenamiento.
Obviamente, entrenar mejor se traduce en ganar más músculo, fuerza, definición o alcanzar cualquier otra meta con mayor facilidad. Sin embargo, la creatina puede ayudar en otros sentidos más concretos.
En cuanto al incremento del volumen muscular, este tipo de suplementos hacen que crezca la retención de agua intracelular y el glucógeno muscular, además de ayudar a la síntesis proteica. Por otro lado, la capacidad de recuperación tras un entrenamiento intenso puede verse también incrementada con el monohidrato de creatina.
Más allá de las utilidades puramente deportivas, esta sustancia cumple otro tipo de funciones que, aunque tengan una importancia minoritaria dentro del sector de la suplementación, merecen ser mencionadas. Ayuda a controlar los niveles de glucosa en personas con diabetes, mejora la capacidad cognitiva, reduce la fatiga mental, combate los síntomas de la depresión y previene la debilidad ósea, así como la pérdida de masa muscular.
El monohidrato de creatina frente a las innovaciones ineficaces
La evolución del mercado de la nutrición deportiva ha tenido como consecuencia directa un crecimiento enorme en la cantidad de empresas que operan en él, así como en la oferta de productos presentes en sus catálogos. La innovación se ha convertido en un objetivo para la mayoría de las marcas, que dedican muchos esfuerzos a investigar y desarrollar nuevos productos que les hagan colocarse en una posición privilegiada frente al resto.
Es innegable que se trata de un fenómeno muy positivo que acelera la evolución de la industria, aunque no se puede ignorar un problema derivado de esta situación: puede dar como resultado la aparición de suplementos que parezcan mejores por su condición de novedad, pero realmente no sean más efectivos.
La creatina ha sufrido este inconveniente, reflejado en dos formulaciones innovadoras: creatina kre-alkalyn y creatina ethyl ester. Ambas surgieron con la intención de mejorar la absorción de creatina por parte del organismo, evitando que se convierta en creatinina y sea desechada, así como de reducir algún efecto secundario (retención de líquidos, por ejemplo). Sin embargo, diversos estudios han puesto en entredicho su eficacia, colocando a la creatina monohidrato como una opción más fiable y barata.
¿Cómo tomar creatina monohidrato?
No hay una única forma de proceder para tomar un suplemento de , ya que puede elegirse entre el método tradicional y el de fase de carga. El primero de ellos consiste en elegir una dosis diaria (suelen recomendarse 5 gramos) y mantenerla; mientras que el segundo es más complejo, ya que requiere de una fase inicial en la que se tomará una dosis elevada (hasta 20 gramos diarios) antes de pasar a la fase de mantenimiento, que es igual al método clásico. Dependiendo de los objetivos y las características personales se elegirá una manera o la otra.
Se puede hablar sobre algunos consejos genéricos, como tomar estos suplementos con el estómago vacío para reducir la degradación de la sustancia que puede surgir por el aumento del pH tras las comidas. El momento ideal son los post-entrenos y se puede reducir la dosis a la mitad o eliminarla en los días de descanso.