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¿Qué son los alimentos proteicos?

Las proteínas son el macronutriente responsable de reparar, construir y mantener las estructuras del cuerpo, por ejemplo, masa muscular, piel, etc., Los alimentos proteicos son aquellos en los cuales podemos encontrar en su composición y valores nutricionales un aporte elevado de proteínas. 

Consumir proteína es importante para progresar: El aporte de proteínas diario de un deportista / persona que realiza actividad física ya sea de fuerza, cardio etc. es elevado. Es importante llegar a las cantidades que requiere el organismo y los alimentos proteicos son una vía para poder lograrlo, ya que tiene un sabor, textura y composición perfecta para ser asimilados. 

Están compuestas por aminoácidos de dos tipos: esenciales y no esenciales.

-Los aminoácidos esenciales son aquellos que le cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, o en cantidades poco relevantes. Tienen que ser administrados mediante la dieta. Son imprescindibles para llevar a cabo funciones biológicas.

-Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el organismo puede producir por sí mismo.

¿Qué beneficios tienen los alimentos proteicos? 

    • Los alimentos altos en proteína facilitan el seguimiento de unos hábitos saludables pudiendo consumir productos adecuados y adaptados. Además, Las proteínas son uno de los macronutrientes con mayor efecto saciante, ya que su digestión es más lenta que la de otro grupo de alimentos. 
    • Contribuyen a la síntesis de proteínas.
  • Contribuyen a la recuperación y formación de tejidos. 
  • Son fundamentales en el ámbito deportivo, ya que el aporte en proteínas tiene que ser elevado. Nos ayudan a la construcción de masa muscular. 
  • Cumplen funciones reguladoras en el organismo: metabolismo, hormonas etc.
  • Es cada vez mayor el número de opciones proteicas disponibles para no caer en la monotonía. 
  • Mejora el sistema inmunológico: diversas investigaciones demuestran que, al tener un alto contenido en aminoácidos lo favorece. 
  • Efecto térmico de los alimentos ricos en proteína: este macronutriente tiene un alto efecto térmico, lo que significa que requiere mucha energía para ser descompuesta y digerida. Hasta un 30%. 

¿Cuándo consumir alimentos proteicos?

Los alimentos proteicos pueden ser consumidos en cualquier momento del día. Nuestro organismo necesita proteínas constantemente para llevar a cabo todas las funciones en las que son requeridas. Ayudan a mantener una alimentación variada y equilibrada. 

Después de entrenar: es importante proporcionar al organismo la cantidad de proteína necesaria para reparar los daños en los tejidos musculares producidos por el entrenamiento. Ayuda a la construcción de tejido muscular. 

Antes de entrenar: Asegurando la disponibilidad de aminoácidos durante todo el entrenamiento. 

A día de hoy, se ha desmontado que el timing de ingestas de proteínas sea especialmente relevante. El cómputo al final del día es lo primordial, ya realicemos 1 o 3 comidas. 

¿Y en dietas veganas que no puedan consumir la de suero de leche?

Existen alimentos proteicos que, en vez de estar fabricados a partir de suero de leche, se utilizan otras fuentes vegetales. Cada vez es mayor el número de personas que siguen dietas veganas. Se utiliza proteína de soja, cáñamo, chía, arroz… 

¿Dieta alta en proteínas? Mitos y como calcular tus requerimientos

¿Cómo calcular los gramos de proteína que hay que consumir al día?

Es común no alcanzar la cantidad mínima requerida, los alimentos con alto contenido en proteínas nos facilitarán llegar a los objetivos. 

Para calcular los gramos diarios puedes utilizar las siguientes formulas:

  • Deportistas: entre 1,8 y 2,5 g x kilogramos de peso corporal
  • Personas que no realizan deporte (según la OMS): de 0,8 a 1g x kilogramo de peso corporal.

Cada vez, el número de alimentos altos en proteína es mayor. Diversas opciones no requieren de ninguna preparación previa a su consumo, lo que resulta que sean muy cómodos de transportar, que se puedan comer en cualquier sitio y ayuden a cumplir el objetivo nutricional. 

Es importante conocer la cantidad que requiere nuestro organismo al día para asegurarnos llegar a ese mínimo. Una dieta rica en proteínas es especialmente recomendada para deportistas tanto de fuerza, como de resistencia... independientemente de la disciplina que practiquen. 

La creencia popular de que un consumo elevado de proteínas es dañino para los riñones es totalmente falso ya que no se ha demostrado científicamente ni hay evidencias reales.

Se ha demostrado que:

  • El consumo de proteínas puede prevenir la hipertensión: diversos estudios realizados han demostrado una relación inversa entre la presión arterial y consumo de proteínas.
  • Las dietas altas en proteínas no tienen efectos significativos en el colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y otros parámetros bioquímicos.
  • Prevenir la diabetes: Al aumentar la cantidad de proteína, se ha visto como disminuye la glucemia en sangre, aumentando la cantidad de insulina liberada

¿Qué son los alimentos altos en proteína?

Los alimentos altos en proteínas son aquellos que, su contenido proteico ha sido aumentado para poder adaptarse a dietas altas en proteína, personas que quieran mejorar sus hábitos, encontrar opciones más saludables y nutritivas.

Podemos encontrar distintos tipos de proteína en su composición. Las dos más comunes son la de suero de leche y la de soja.

Dado que cada vez, es mayor el número de personas que demandan este tipo de productos, son más las opciones que han ido saliendo a la luz. Podemos escoger entre multitud de variantes, por ejemplo: desde barritas de proteínas en multitud de sabores, cremas de chocolate con alto contenido en proteínas, galletas, pastas proteicas, bases de pizza, alimentos funcionales etc.

¿Qué son los alimentos ricos en proteínas?

Los alimentos ricos en proteínas pueden dividirse en dos grupos según su origen: animal o vegetal. Se diferencian principalmente por la cantidad de aminoácidos esenciales presentes. Entra en juego el valor biológico de cada una. 

Ambas opciones, pueden ser consumidas mediante alimentos como: pechuga de pollo, huevos (especialmente se encuentra contenida en la clara), soja, pescados etc. o mediante suplementación (lo cual suele facilitar su ingesta por el tiempo de preparación que es menor) como proteína en polvo la cual podemos utilizar en batidos, recetas etc. y suele ser utilizad apara enriquecer y aumentar el valor proteico de barritas, cremas, dulces fit…

 La de origen vegetal suelen tener carencia de uno o varios aminoácidos esenciales. Dependiendo la fuente de procedencia, pueden ser unas más completas que otras: soja, chía, arroz.

Aquellas de origen animal: tienen un alto valor biológico, ya que cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la de suero de leche, albúmina.

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