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La caseína es un tipo de proteína procedente de la leche que se caracteriza principalmente por su lenta absorción y liberación de aminoácidos prolongada en el tiempo.

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¿Qué es la proteína de caseína?

Si analizamos la composición de la leche: la principal proteína soluble corresponde con un 80% aproximadamente a la caseína, y el otro 20% a la proteína de suero (whey). Al proceder de la leche, es una proteína de alto valor biológico. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. 

Lo que diferencia la proteína de caseína en comparación con otros tipos o fuentes de proteína, es su lenta digestión y absorción

Esto ocurre debido a que cuando la tomamos, forma micelas que coagulan en el estómago ralentizando el proceso de absorción. 

Caseina

La proteína de caseína, al poseer estas características tan particulares, se utiliza para asegurar el mantenimiento de la masa muscular en periodos largos en los que la ingesta de proteína va a ser nula o muy escasa, como en ayunos, o durante las horas de sueño.

Su principal beneficio es que, durante todas las horas de sueño, estaremos proporcionando a nuestros músculos las proteínas que necesitan, evitaremos que nuestro cuerpo entre en una fase de catabólica de destrucción de músculo y favoreceremos un estado anabólico tras un entrenamiento intenso y efectivo. 

En comparación con una proteína de suero, la caseína tiene una tasa de absorción de 6-7 gramos por hora, la proteína de suero de 8-10 gramos. La liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína puede prolongarse por un periodo de tiempo 3 a 7 horas. 

¿Qué tipo de proteína es la caseína?

La proteína de caseína es una fuente de proteína de origen animal (obtenida de la leche) y de alto valor biológico (cuenta con los 9 aminoácidos esenciales).

En el ámbito de la suplementación deportiva, podemos encontrar la proteína de caseína de dos maneras distintas: 

  • La caseína micelar: es la más utilizada. Se obtiene mediante un proceso de filtrado, sin recurrir a sustancias químicas. En su composición encontramos un 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas.
  • El caseinato de sodio: es un aislado de caseína con la particularidad de que cuando se lleva a cabo el proceso de producción, se rompen las micelas y se combinan con una fuente de calcio.  Contiene aproximadamente el 90% de su peso en proteína, baja en grasas y lactosa (menos de 1%) 

¿Para qué sirve la proteína caseína?

  • La proteína de caseína tiene la principal función de mantener la masa muscular en periodos prolongados de tiempo.
  • Evita la pérdida de masa muscular:  debido a que aporta aminoácidos de manera sostenida en el tiempo, evita posibles pérdidas de masa muscular. 
  • Ayudará a recuperarnos después de los entrenamientos. 
  • Gran poder saciante: ocurre debido a su lenta digestión. La proteína es uno de los macronutrientes con mayor índice de saciedad, y al ser un tipo de proteína de absorción lenta, esta característica aumenta aun más. 
  • La proteína de caseína se caracteriza por contener niveles altos de glutamina, un aminoácido que favorece la recuperación y regeneración de los tejidos dañados. 

¿Cuándo tomar proteína de caseína?

En periodos de ayuno o periodos prolongados donde no vayamos a realizar ningún aporte de proteínas.

La proteína de caseína ayudara a evitar el catabolismo, es decir pérdida de masa muscular debido a que aportará los aminoácidos necesarios en cada momento.

Está recomendada su toma en periodos de ayuno, ya sea ayuno intermitente, o por las noches.

Antes de dormir:

Favorece un balance de nitrógeno positivo, es decir, estimula la síntesis de proteínas. Protege y ayuda a construir la masa muscular y favorece la recuperación después de los entrenamientos. 

Después de los entrenamientos: 

Con el fin de ayudar a recuperar los músculos que han sido dañados.

¿Cuál es la mejor proteína de caseína?

La mejor proteína de caseína será aquella que mejor siente y digiera cada persona. En caso de que una persona con intolerancia a la lactosa desee tomarla, se recomienda escoger una proteína de caseína que haya sido enriquecida con lactasa o con el complejo Digezyme para facilitar su digestión sin producir molestias.

¿Para quién está recomendada la proteína de caseina? 

La proteína de caseína está recomendada para todas aquellas personas que quieran realizar un aporte de proteínas con el objetivo de que sea liberado de manera lenta y absorbido progresivamente.

Es compatible con todas ellas que tengan el objetivo de mantener, recuperar o ganar masa muscular. 

También es ideal para las personas que realizan ayuno, quieran aumentar sus niveles de saciedad y asegurar el aporte de aminoácidos a sus músculos. 

¿Qué cantidad de proteína de caseína tomar?

Cada persona cuenta con unos requerimientos de proteína al día distintos. Hay que tener en cuenta el total de proteína consumido a lo largo del día y las diferentes fuentes de las cuales es obtenida.  La media de cada dosis suele estar comprendida entre 20 y 40 gramos por toma.

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